ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਬੱਤੀਆਂ ਮੱਧਮ ਕਰ ਦਿਓ।
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੱਲ੍ਹ ਦੇ ਫ਼ਿਕਰ ਕਾਗਜ਼ ਉੱਤੇ ਲਿਖ ਲਓ।
- ਕੋਸਾ ਸ਼ਾਵਰ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਠੰਢਾ ਹੋ ਸਕੇ।
ਦੇਰ ਹੋ ਗਈ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਥੱਕੇ ਹੋ, ਉਹ ਥਕਾਵਟ ਜਿਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨਾਲ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦੇ ਆ ਰਹੇ ਹੋ। ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੰਜੇ ਵਿੱਚ ਪੈਂਦੇ ਹੋ, ਬੱਤੀ ਬੁਝਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਗ ਪੈਣ ਲਈ ਠੀਕ ਉਹੀ ਪਲ ਚੁਣਦਾ ਹੈ। ਅੱਜ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਗੱਲਬਾਤ। ਕੱਲ੍ਹ ਦੀ ਸੂਚੀ। 2014 ਵਿੱਚ ਕਹੀ ਕੋਈ ਗੱਲ। ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਪਏ ਹਿਸਾਬ ਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਘੱਟ ਘੰਟੇ ਨੀਂਦ ਮਿਲਣ ਵਾਲੀ ਹੈ, ਜੋ ਬੇਸ਼ੱਕ, ਆਪਣੇ-ਆਪ ਵਿੱਚ ਜਾਗੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ।
ਜੇ ਇਹ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਜਾਣਨ ਜੋਗੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਸਮੱਸਿਆ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਪਲ ਨਹੀਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੱਤੀ ਬੁਝਾਈ। ਇਹ ਤਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲੇ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ ਜੋ ਕੁਝ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਵਿੱਚ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਕੋਈ ਸਵਿੱਚ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਤਾਂ ਉਤਰ ਰਹੇ ਇੱਕ ਜਹਾਜ਼ ਵਰਗੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉਤਰਾਅ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨੀਵਾਂ ਹੋਣਾ, ਇੱਕ ਰਨਵੇ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧਾ ਇੱਕ ਚਮਕਦੀ ਸਕ੍ਰੀਨ ਤੇ ਰੁੱਝੇ ਮਨ ਤੋਂ ਬੱਤੀ-ਬੰਦ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਵਿੱਚੋਂ ਡਿੱਗ ਕੇ ਇੱਕ ਟਕੇ 'ਤੇ ਰੁਕਣ ਲਈ ਕਹਿ ਰਹੇ ਹੋ। ਬਹੁਤੀਆਂ ਰਾਤਾਂ, ਇਹ ਨਹੀਂ ਰੁਕੇਗਾ। ਇੱਕ ਢਿੱਲ-ਮੱਠ ਵਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਬੱਸ ਉਹ ਰਨਵੇ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਂਤ, ਮੱਧਮ, ਘੱਟ-ਦਾਅ ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਟੁਕੜਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਸਿਰਹਾਣੇ ਨੂੰ ਲੱਗੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸੁਨੇਹਾ ਮਿਲ ਚੁੱਕਾ ਹੋਵੇ।
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਘੰਟਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਜਿਉਂ-ਜਿਉਂ ਸੌਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਾਪਰ ਰਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਰੁਟੀਨ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਪਹਿਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲਗਭਗ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਤਾਲ 'ਤੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਹ ਤੈਅ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੋਂ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਘੜੀ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸੰਕੇਤ ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੋਂ ਤੇ ਨਿਯਮਿਤਤਾ ਤੋਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ। ਰਾਤ ਨੂੰ ਦੇਰ ਨਾਲ ਚਮਕਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜੋ ਫ਼ੋਨਾਂ ਤੇ ਟੈਬਲੈੱਟਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਦਿਨ ਹੈ ਤੇ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਨੂੰ ਰੋਕ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਵੱਲ ਧੱਕਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਵੇਲਿਆਂ 'ਤੇ ਸੌਣਾ ਤੇ ਉੱਠਣਾ ਘੜੀ ਨੂੰ ਕਦੇ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਢੰਗ ਵਿੱਚ ਟਿਕਣ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਜਿਸ 'ਤੇ ਉਹ ਭਰੋਸਾ ਕਰ ਸਕੇ।
ਦੂਜੀ ਤੁਹਾਡਾ ਨਾੜੀ-ਤੰਤਰ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਕਸਰ ਅਜੇ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤਪਿਆ ਹੋਇਆ, ਚੌਕਸ, ਤਣਿਆ ਹੋਇਆ, ਅਗਲੀ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਤਿਆਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਤੰਤਰ ਆਰਾਮ-ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਉਤਰ ਜਾਵੇ। ਉਹ ਬਦਲਾਅ ਹੁਕਮ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਵਾਪਰਦਾ। ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਫ਼ੌਰਨ ਆ ਟਪਕਣ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉਸ ਨੂੰ ਮਨਾ ਲੈਣ: ਬੱਤੀਆਂ ਮੱਧਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਚੱਬਣ ਲਈ ਨਵੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇਣੀਆਂ ਬੰਦ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਢਿੱਲ-ਮੱਠ ਵਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਇਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਅਗੇਤੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਬੱਤੀਆਂ ਨੀਵੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਘੜੀ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਛੱਡਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੇ। ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਨਾੜੀ-ਤੰਤਰ ਪਿੱਛੇ ਆ ਸਕੇ। ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾਟਕੀ ਨਹੀਂ। ਪੂਰੀ ਗੱਲ ਇਹੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਅਕਾਊ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਬਣਾਉਣਾ
ਕੋਈ ਇੱਕੋ-ਇੱਕ ਸਹੀ ਰੁਟੀਨ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਲੰਮੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਬਹੁਤੇ ਨੀਂਦ-ਮਾਹਰ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਦਾ ਢਿੱਲ-ਮੱਠ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੇਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਨਰਮ ਚੀਜ਼ਾਂ, ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਕਰੋ। ਦੁਹਰਾਅ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਵਜੋਂ ਪੜ੍ਹੇ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੌਖਟੇ ਵਜੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਬਣਾਓ:
- ਇੱਕ ਨਰਮ-ਉਤਰਨ ਦਾ ਵੇਲਾ ਚੁਣੋ, ਸਿਰਫ਼ ਸੌਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਨਹੀਂ। ਤੈਅ ਕਰੋ ਕਿ ਢਿੱਲ-ਮੱਠ ਕਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਕਦੋਂ ਬੱਤੀ ਬੁਝਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਿਆਰਾਂ ਵਜੇ ਤੱਕ ਸੌਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਰਨਵੇ ਦਸ ਵਜੇ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਪਹਿਲੇ ਵੇਲੇ ਨੂੰ ਅਸਲੀ ਮੁਲਾਕਾਤ ਵਾਂਗ ਲਓ।
- ਦੁਨੀਆ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਕਰੋ। ਛੱਤ ਵਾਲੀਆਂ ਬੱਤੀਆਂ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਲੈਂਪ ਵਰਤੋ, ਜਾਂ ਦੋ। ਨੀਵੀਂ ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੁਹਾਡੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰਾਤ ਆ ਗਈ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸਾਦੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਚਮਕਦੀਆਂ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਤੋਂ ਹਟ ਜਾਓ। ਇਹ ਔਖਾ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਇਸ ਦੇ ਲਾਇਕ ਹੈ। ਆਖ਼ਰੀ ਘੰਟੇ ਲਈ ਫ਼ੋਨ, ਟੈਬਲੈੱਟ, ਤੇ ਲੈਪਟਾਪ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੇ ਇਹ ਨਾਮੁਮਕਿਨ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਆਖ਼ਰੀ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੇ ਉੱਥੋਂ ਵਧਾਓ। ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੌਕਸ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਸਮੱਗਰੀ (ਖ਼ਬਰਾਂ, ਸੁਨੇਹੇ, ਬੇਅੰਤ ਫ਼ੀਡ) ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਉਦੋਂ ਚਾਲੂ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਬੰਦ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
- ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਚੀਜ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪਸੰਦ ਹੈ। ਇੱਕ ਕਾਗ਼ਜ਼ੀ ਕਿਤਾਬ ਦੇ ਕੁਝ ਸਫ਼ੇ ਪੜ੍ਹੋ। ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ-ਤਾਣੋ। ਹੌਲਾ ਸੰਗੀਤ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਪੌਡਕਾਸਟ ਸੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੁਣ ਚੁੱਕੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਨਿੱਘਾ ਸ਼ਾਵਰ ਜਾਂ ਨਹਾਉਣਾ ਲਓ। ਕੋਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਚੀਜ਼ ਸੰਵਾਰੋ। ਸਰਗਰਮੀ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਘੱਟ-ਦਾਅ ਵਾਲੀ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਫਿੱਕੀ ਹੋਵੇ।
- ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਕਾਗ਼ਜ਼ 'ਤੇ ਖ਼ਾਲੀ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਚੁੱਪ ਹੁੰਦੇ ਹੀ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੰਜੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਕਾਪੀ ਰੱਖੋ। ਲੇਟਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੱਲ੍ਹ ਦੇ ਫ਼ਿਕਰ ਤੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਲਿਖ ਲਓ। ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਛੱਡ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲਿਖੇ ਹੋਏ ਹਨ ਤੇ ਸਵੇਰੇ ਉੱਥੇ ਹੀ ਹੋਣਗੇ।
ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਰੁਟੀਨ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਾਰਾ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਪੱਕੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਸ਼ਾਂਤ ਚੀਜ਼ਾਂ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਦਸ-ਕਦਮਾਂ ਵਾਲੀ ਰੀਤ ਨਾਲੋਂ ਚੰਗੀਆਂ ਹਨ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਦਿੱਸ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਅਮੂਰਤ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਸਿਰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ ਤੇ ਵਰਤਣਾ ਔਖਾ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਠੋਸ ਰੂਪ ਹੈ। ਮੰਨ ਲਓ ਤੁਸੀਂ ਗਿਆਰਾਂ ਵਜੇ ਤੱਕ ਸੌਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਦਸ ਵਜੇ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਂਡੇ ਟਿਕਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤੇ ਰਸੋਈ ਤੇ ਛੱਤ ਵਾਲੀਆਂ ਬੱਤੀਆਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਲੈਂਪ ਜਗਦਾ ਛੱਡ ਕੇ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਫ਼ੋਨ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਾਰ, ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਚਾਰਜ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਤੁਸੀਂ ਦਸ ਜਾਂ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਕਿਸੇ ਬਿਨ-ਮੰਗ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ 'ਤੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਗਰਮ ਸ਼ਾਵਰ, ਕੁਝ ਸੌਖੀਆਂ ਖਿੱਚਾਂ, ਇੱਕ ਨਾਵਲ ਦਾ ਇੱਕ ਅਧਿਆਇ ਜੋ ਥ੍ਰਿੱਲਰ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਾਪੀ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਲਾਈਨਾਂ ਲਿਖ ਦਿੰਦੇ ਹੋ: ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਲਈ ਫ਼ਿਕਰਮੰਦ ਹੋ ਤੇ ਹਰੇਕ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾ ਛੋਟਾ ਕਦਮ। ਫਿਰ, ਪੌਣੇ ਗਿਆਰਾਂ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਠੰਢੇ, ਹਨੇਰੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਮੰਜੇ ਵਿੱਚ ਪੈਂਦੇ ਹੋ ਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਭਾਰੀਆਂ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ, ਲੈਂਪ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਦੇ ਹੋ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਉਸ ਸ਼ਾਮ ਵਿੱਚ ਕੀ ਨਹੀਂ ਸ਼ਾਮਲ। ਕੋਈ ਚਮਕਦੀਆਂ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਨਹੀਂ। ਕੋਈ ਵੱਡੇ ਫ਼ੈਸਲੇ ਨਹੀਂ। "ਆਰਾਮ ਕਰਨ" ਲਈ ਕੋਈ ਡੂਮ-ਸਕ੍ਰੌਲਿੰਗ ਨਹੀਂ। ਕੁਝ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਮੁੜ ਚਾਲੂ ਹੋਣ ਲਈ ਕਹੇ। ਇਹੀ ਸਾਰਾ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਖ਼ਰੀ ਘੰਟਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਦੱਸਣ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਦਿਨ ਮੁੱਕ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਬੱਤੀ-ਬੰਦ ਇੱਕ ਅਚਾਨਕ ਡਿੱਗਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਹੌਲੇ ਉਤਰਾਅ ਦਾ ਅੰਤ ਹੋਵੇ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰ ਲਓ। ਇੱਕ 15-ਮਿੰਟਾਂ ਵਾਲਾ ਰੂਪ, ਬਹੁਤੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਫਿਰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਬੱਤੀ ਮੱਧਮ ਕਰੋ, ਫ਼ੋਨ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਕੋਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਚੀਜ਼ ਕਰੋ। ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਲੰਬਾਈ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਗਰਮ ਨਹਾਉਣ ਵਾਲਾ ਨੁਸਖ਼ਾ, ਤੇ ਇਹ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਚੀਜ਼ ਪਿੱਛੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮੀਦ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਬੂਤ ਹਨ: ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਰਮ ਨਹਾਉਣਾ ਜਾਂ ਸ਼ਾਵਰ।
ਇਹ ਆਰਾਮ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਘਿਸੀ-ਪਿਟੀ ਗੱਲ ਜਾਪਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਾਂ ਅਸਲੀ ਸਰੀਰ-ਵਿਗਿਆਨ ਹੈ। ਸੌਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਡਿੱਗਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਗਰਮ ਨਹਾਉਣਾ ਖ਼ੂਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੌਖ ਨਾਲ ਛੱਡ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਦਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਖੋਜੀਆਂ ਨੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕੀਤਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਇੱਕ ਗਰਮ ਨਹਾਉਣਾ ਜਾਂ ਸ਼ਾਵਰ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਔਸਤਨ ਜਲਦੀ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟੇ, ਮੰਜੇ ਵਿੱਚ ਪੈਣ ਤੋਂ ਠੀਕ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ। ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
ਤਾਂ ਗਰਮ ਨਹਾਉਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਨਹਾਉਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਹ ਤਾਪਮਾਨ-ਡਿੱਗਣਾ ਦੇਣ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਉਹ ਲੱਭ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਗਰਮ ਸ਼ਾਵਰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ "ਛੋਟਾ, ਮੁਫ਼ਤ, ਸਬੂਤਾਂ ਨਾਲ ਟਿਕਿਆ" ਹੇਠ ਫ਼ਾਈਲ ਕਰ ਦਿਓ।
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਨਹੀਂ ਰੁਕਦਾ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਦਿਮਾਗ਼ ਛੱਡਦਾ ਨਹੀਂ। ਬੱਤੀਆਂ ਨੀਵੀਆਂ ਹਨ, ਫ਼ੋਨ ਪਾਸੇ ਹੈ, ਤੇ ਜਿਉਂ ਹੀ ਚੁੱਪ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸੋਚਾਂ ਭੀੜ ਪਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਫ਼ਿਕਰ, ਗੱਲਾਂ ਮੁੜ-ਮੁੜ ਚਿਤਾਰਨਾ, ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ, ਰਾਤ ਦੇ 11 ਵਜੇ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਅਚਾਨਕ ਤੀਬਰ ਇੱਛਾ ਜਿਸ ਨੂੰ ਰਾਤ ਦੇ 11 ਵਜੇ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਇਸ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਠੀਕ ਸੌਣ-ਵੇਲੇ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ। ਸਾਰਾ ਦਿਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਏਨਾ ਰੁੱਝਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉੱਚੀਆਂ ਸੋਚਾਂ ਪਿਛੋਕੜ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ। ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਰੁਕਦੇ ਹੋ ਤੇ ਚੁੱਪ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਖ਼ਰਕਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਥਾਂ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਆ ਟਪਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਹੈ। ਇਹ ਬੱਸ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਹਲਾ ਮਨ ਹਲਚਲ ਭਰੇ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਦੰਦ ਪੀਹਣ ਨਾਲੋਂ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:
ਲੇਟਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲਿਖੋ, ਘੁਮੇਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ। ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸਿਆ ਕਾਪੀ ਵਾਲਾ ਕਦਮ ਠੀਕ ਇਸੇ ਲਈ ਮੌਜੂਦ ਹੈ। ਕੱਲ੍ਹ ਦੀ ਸੂਚੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਫ਼ਿਕਰ ਕਾਗ਼ਜ਼ 'ਤੇ ਉਤਾਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖ ਦੇਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਿਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸੰਭਾਲੇ ਹੋਏ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਨਹੀਂ।
ਆਪਣੇ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਟਿਕਣ ਲਈ ਕੋਈ ਨਰਮ ਚੀਜ਼ ਦਿਓ। ਇੱਕ ਹੌਲਾ ਸਾਹ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਗਿਣੋ, ਚਾਦਰਾਂ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ, ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਆਡੀਓ ਟ੍ਰੈਕ। ਮਕਸਦ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਖ਼ਾਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ, ਜੋ ਕਦੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਇਹ ਤਾਂ ਮਨ ਨੂੰ, ਉਸ ਸਮੱਸਿਆ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜਿਸ ਨੂੰ ਉਹ ਚੱਬਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫੜਨ ਲਈ ਕੋਈ ਨਰਮ ਤੇ ਅਕਾਊ ਚੀਜ਼ ਦੇਣਾ ਹੈ।
ਤੇ ਜੇ ਕੋਈ ਸੋਚ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਘੁਸ ਆਉਂਦੀ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਉਸ ਨਾਲ ਨਾ ਲੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਉਸ ਨੂੰ ਨੋਟ ਕਰਨ ("ਯੋਜਨਾ-ਬਣਾਉਣਾ, ਫਿਰ") ਤੇ ਉਸ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਸ ਨੂੰ ਲੰਘ ਜਾਣ ਦੇਣ ਨੂੰ ਚਿਤਵੋ। ਕਿਸੇ ਸੋਚ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਜੂਝਣਾ ਉਸ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਨੂੰ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਆਉਣ ਤੇ ਜਾਣ ਦੇਣਾ ਉਸ ਨੂੰ ਫਿੱਕਾ ਪੈਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੰਜੇ ਵਿੱਚ ਹੋ ਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਜਾਗਦੇ ਹੋ
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਲਾਹ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸੁਣਨ 'ਤੇ ਗ਼ਲਤ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੰਜੇ ਵਿੱਚ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਹੋ, ਲੱਗਦਾ ਹੈ 15 ਜਾਂ 20 ਮਿੰਟ ਹੋ ਗਏ ਤੇ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆ ਰਹੀ, ਤਾਂ ਉੱਠ ਜਾਓ।
ਸਕ੍ਰੌਲ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਉੱਠੋ, ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਬੱਤੀਆਂ ਨੀਵੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੜ ਨੀਂਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅਕਾਊ ਚੀਜ਼ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਮੰਜੇ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਇਹ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਪ੍ਰਤੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤੀ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਤਰਕ ਸਾਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਸਿੱਖ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮੰਜਾ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੰਟਾ-ਦਰ-ਘੰਟਾ ਉੱਥੇ ਖਿਝੇ ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮੰਜਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਥਾਂ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜਾਗਦੇ ਤੇ ਚਿੰਤਤ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਗਲੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਉੱਠ ਜਾਣਾ ਉਸ ਜੋੜ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੰਜੇ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇੱਕੋ ਚੀਜ਼ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ: ਨੀਂਦ। ਇਹੀ ਤਰਕ ਹੈ ਕਿ ਮਾਹਰ ਮੰਜੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਦਫ਼ਤਰ ਜਾਂ ਫ਼ਿਲਮ-ਘਰ ਵਾਂਗ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨੀਂਦ (ਤੇ ਸੈਕਸ) ਲਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਰਾਤ ਦੇ 1 ਵਜੇ ਉੱਠਣਾ ਇੱਕ ਹਾਰ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੋ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਖ਼ਰਾਬ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਢਿੱਲ-ਮੱਠ ਵੀ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਖ਼ਰਾਬ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਆਮ ਮੁਜਰਮ:
- ਕੈਫ਼ੀਨ ਜੋ ਅਜੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਤਰ ਵਿੱਚ ਚੌਕਸੀ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਟਿਕੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਨੀਂਦ ਔਖੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਆਖ਼ਰੀ ਕੌਫ਼ੀ ਜਾਂ ਚਾਹ ਦੁਪਹਿਰ ਵਿੱਚ ਜਲਦੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਪੈੱਗ। ਸ਼ਰਾਬ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਂਘ ਲਿਆ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ-ਟੁਕੜੇ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਗਦੇ ਹੋ ਤੇ ਘੱਟ ਡੂੰਘਾ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਇੱਕ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਜੋ ਬਹੁਤ ਉਤਾਰ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੌਣਾ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤੇ ਫਿਰ ਐਤਵਾਰ ਰਾਤ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਉਲਝਾ ਛੱਡਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਉੱਠਣ ਦੇ ਵੇਲੇ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪੱਕਾ ਰੱਖਣਾ, ਇੱਕ ਮਾੜੀ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਇੱਕ ਕਮਰਾ ਜੋ ਬਹੁਤ ਗਰਮ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਚਮਕਦਾਰ ਹੈ। ਇੱਕ ਠੰਢਾ, ਹਨੇਰਾ, ਸ਼ਾਂਤ ਸੌਣ ਵਾਲਾ ਕਮਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੂਝਣ ਲਈ ਘੱਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਲੈਕਆਊਟ ਪਰਦੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਅੱਖ-ਪੱਟੀ ਸਸਤੇ ਹੱਲ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ੋਰ ਮਾਰਦੇ ਹਨ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਸੌਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ। ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣਾ ਉਹ ਇੱਕੋ-ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਲਟਾ ਪੈਂਦੀ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਉਦੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨਾ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਆਪੇ ਆਉਣ ਲਈ ਹਾਲਾਤ ਤਿਆਰ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਕੁ ਹਫ਼ਤੇ ਦਿਓ
ਇੱਕ ਢਿੱਲ-ਮੱਠ ਵਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਇੱਕ ਆਦਤ ਹੈ, ਤੇ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰਨਵੇ ਚਾਹੀਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲੀਆਂ ਕੁਝ ਰਾਤਾਂ, ਬੱਤੀਆਂ ਮੱਧਮ ਕਰਨਾ ਤੇ ਫ਼ੋਨ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੋ ਰਿਹਾ। ਇਹ ਆਮ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਤੰਤਰ ਨੂੰ ਮੁੜ-ਸਿਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਢੰਗ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਾਲ ਲੱਗੇ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਫ਼ਰਕ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਜਾਂ ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਰੁਟੀਨ ਇੱਕ ਬੋਝ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਛੱਡ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਤੇ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਮੁੱਕ ਗਿਆ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਵਾਜਬ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਅਜੇ ਵੀ ਬੁਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟੁੱਟੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਦੰਦ ਘੁੱਟ ਕੇ ਝੱਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਣ ਜੋਗਾ ਹੈ। ਸੌਣ ਜਾਂ ਸੁੱਤੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਘਿਸਰਦੀ ਰਹੇ, ਜਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਉਹ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਚੱਲ ਰਹੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਚੰਗੇ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਜ਼ਮਾਏ ਇਲਾਜ ਹਨ, ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਰਦਾਰ ਪਹਿਲੀ-ਕਤਾਰ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕੋਈ ਗੋਲੀ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਨੀਂਦ-ਨਾ-ਆਉਣਾ ਭਾਰੀ ਚਿੰਤਾ, ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਉਦਾਸ ਮਨ ਜੋ ਨਾ ਉੱਠੇ, ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸੋਚਾਂ ਨਾਲ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਰਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਇਕੱਲੇ ਇਸ ਦਾ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਜਲਦੀ, ਨਾ ਕਿ ਦੇਰ ਨਾਲ, ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸੰਕਟ-ਲਾਈਨ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚੋ।
ਇੱਕ ਢਿੱਲ-ਮੱਠ ਵਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਸਭ ਕੁਝ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ, ਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਉਮੀਦ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਜੋ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਹ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਦੇਣਾ ਜੋ ਉਹ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਮੰਗ ਰਿਹਾ ਸੀ: ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਮਾਂ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੱਧਮਪਣ, ਤੇ ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਸੰਕੇਤ ਕਿ ਆਖ਼ਰਕਾਰ ਦਿਨ ਨੂੰ ਜਾਣ ਦੇਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find