ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ ਤਾਂ ਮੰਜਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
- ਘੜੀ ਦਾ ਮੂੰਹ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਪਾਸੇ ਕਰ ਦਿਓ।
- ਜ਼ਰੂਰੀ ਖ਼ਿਆਲ ਲਿਖ ਲਵੋ, ਕੱਲ੍ਹ ਸਾਂਭ ਲਵੋਗੇ।
ਰਾਤ ਦੇ 2 ਵੱਜੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਮੰਜੇ ਉੱਤੇ ਹੋ। ਸ਼ਾਇਦ ਦੋ ਘੰਟੇ ਤੋਂ। ਸਿਰਹਾਣਾ ਪਲਟ ਕੇ ਠੰਢੇ ਪਾਸੇ ਕਰ ਲਿਆ, ਪਿੱਠ ਭਾਰ ਪਏ, ਇੱਕ ਪਾਸੇ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ। ਸਰੀਰ ਥੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਮਨ ਪੂਰਾ ਜਾਗਦਾ ਹੈ, ਕੱਲ੍ਹ ਦੀ ਮੀਟਿੰਗ, 2014 ਵਿੱਚ ਕਹੀ ਕੋਈ ਗੱਲ, ਇਹ ਕਿ ਗੱਡੀ ਲਾਕ ਕੀਤੀ ਸੀ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਸਭ ਦੁਹਰਾਈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੇ ਇਸ ਸਭ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉੱਚੀ ਚਿੰਤਾ: ਜੇ ਮੈਂ ਛੇਤੀ ਨਾ ਸੁੱਤਾ, ਤਾਂ ਕੱਲ੍ਹ ਦਾ ਦਿਨ ਖ਼ਰਾਬ।
ਓਹ ਆਖ਼ਰੀ ਖ਼ਿਆਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਅਸੀਂ ਇਹ ਓਸੇ ਰਾਤ ਲਈ ਲਿਖਿਆ ਹੈ ਜੋ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਬੀਤ ਰਹੀ ਹੈ, ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਰਾਤਾਂ ਲਈ ਵੀ ਜੋ ਉਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕੱਠੀਆਂ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੀ ਹੋਰ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ। ਨੀਂਦ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀਆਂ ਉਹਨਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਜੋ ਜਿੰਨਾ ਪਿੱਛੇ ਭੱਜੋ, ਓਨੀ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣਾ ਉਲਟਾ ਕਿਉਂ ਪੈਂਦਾ ਹੈ
ਸੌਂ ਜਾਣਾ ਕੋਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦੇਣ ਵਰਗਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਜੋ ਸਰੀਰ ਹਾਲਾਤ ਠੀਕ ਹੋਣ ਉੱਤੇ ਆਪੇ ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਓਵੇਂ ਹੁਕਮ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ ਜਿਵੇਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਈਮੇਲ ਭੇਜਣ ਨੂੰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਸੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਏ-ਪਏ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਨੀਂਦ ਆ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਲਕੁਲ ਗ਼ਲਤ ਸੰਦ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ। ਓਹ ਜ਼ੋਰ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਗਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਜਿਹੀ ਮਸ਼ੀਨਰੀ ਚੱਲਦੀ ਹੈ। ਦੋ ਸਿਸਟਮ ਤੈਅ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਸੌਂਵੋਗੇ। ਇੱਕ ਹੈ ਨੀਂਦ ਦਾ ਦਬਾਅ, ਇੱਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਜੋ ਜਿੰਨਾ ਲੰਮਾ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਦੇ ਰਹੋ, ਓਨੀ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਦੂਜਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦਰਲੀ ਘੜੀ, ਜੋ ਦਿਨ-ਰਾਤ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਵੇਲਾ ਮਿਲਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਣ, ਨੀਂਦ ਸੌਖੀ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਬੇਮੇਲ ਹੋਣ, ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ ਚੌਕਸੀ ਭਰ ਦੇਵੇ, ਤਾਂ ਓਹ ਥੱਕੇ-ਹੋਏ-ਪਰ-ਜਾਗਦੇ ਵਾਲਾ ਹਾਲ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਖਿਝ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜੀ ਗੱਲ ਓਹੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਮੰਜੇ ਉੱਤੇ ਪਏ ਰਹਿਣਾ, ਅੱਖਾਂ ਮੀਟ ਕੇ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਰਹਿਣਾ। ਰਾਤ ਦਰ ਰਾਤ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਜੀਬ ਸਬਕ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਮੰਜਾ ਓਹ ਥਾਂ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਦੇ ਹੋ ਤੇ ਖਿਝਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਨਾੜੀ-ਤੰਤਰ ਚਾਦਰਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਥਾਂ ਚੌਕਸੀ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਏਦਾਂ ਹੀ ਕੁਝ ਔਖੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਇੱਕ ਆਦਤ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਰਾਤ ਦੇ 2 ਵਜੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੰਦਰਾਂ-ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਹੋ ਗਏ ਹਨ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉੱਠ ਜਾਓ।
ਸਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ। ਇਹ ਓਸ ਦਾ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਕਦਮ, ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਉੱਤੇ ਮੰਜਾ ਛੱਡ ਦੇਣਾ, ਨੀਂਦ ਦੇ ਮਾਹਰਾਂ ਕੋਲ ਮੌਜੂਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਬੂਤਾਂ ਵਾਲੇ ਸੰਦਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ stimulus control ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਤਰਕ ਸਿੱਧਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਸਿੱਖੇ ਕਿ ਮੰਜੇ ਦਾ ਮਤਲਬ ਨੀਂਦ ਹੈ, ਬੱਸ। ਓਥੇ ਖਿਝਦੇ ਹੋਏ ਪਏ ਰਹਿਣਾ ਉਸ ਨੂੰ ਇਸ ਦਾ ਉਲਟ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸੋ ਇਹ ਰਿਹਾ ਓਹ ਰੂਪ ਜੋ ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਉੱਠੋ ਤੇ ਦੂਜੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਜਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕਿਸੇ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ। ਰੋਸ਼ਨੀ ਮੱਧਮ ਤੇ ਗਰਮ ਰੱਖੋ।
- ਕੁਝ ਸ਼ਾਂਤ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬੋਰ ਜਿਹਾ ਕਰੋ। ਕਾਗ਼ਜ਼ ਵਾਲੀ ਕਿਤਾਬ ਦੇ ਕੁਝ ਸਫ਼ੇ ਪੜ੍ਹੋ। ਕੱਪੜੇ ਤਹਿ ਕਰੋ। ਕੁਝ ਹੌਲਾ ਜਿਹਾ ਸੁਣੋ। ਮਕਸਦ ਨਰਮ ਰਹਿਣਾ ਹੈ, ਉਤੇਜਿਤ ਹੋਣਾ ਨਹੀਂ, ਸੋ ਕੰਮ ਨਹੀਂ, ਤੇਜ਼ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਾਲੀਆਂ ਸਕਰੀਨਾਂ ਨਹੀਂ, ਖ਼ਬਰਾਂ ਵਿੱਚ ਗੁਆਚਣਾ ਨਹੀਂ।
- ਨੀਂਦ ਦੀ ਸੱਚੀ ਲਹਿਰ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ, ਭਾਰੀ ਪਲਕਾਂ, ਵਾਕ ਦਾ ਸਿਰਾ ਹੱਥੋਂ ਛੁੱਟ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਅਹਿਸਾਸ। ਸਿਰਫ਼ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ। ਅਸਲੀ ਨੀਂਦ।
- ਫਿਰ ਮੰਜੇ ਉੱਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਜੇ ਕੁਝ ਦੇਰ ਬਾਅਦ ਵੀ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਉੱਠੋ ਤੇ ਇਹੀ ਦੁਹਰਾਓ। ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਲੋੜ ਪਵੇ।
ਪਹਿਲੀ ਰਾਤ ਇਹ ਉਲਟਾ ਜਿਹਾ ਲੱਗੇਗਾ। ਲੱਗੇ ਰਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੁਰਾਣਾ ਜੋੜ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਰਾਤਾਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਨਹੀਂ। ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ stimulus control ਨਾਲ ਟਿਕੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੰਜਾ ਹੁਣ ਛੇਤੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਖ ਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ।
ਇੱਕ ਗੱਲ ਜੋ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ: ਘੜੀ ਨਾ ਵੇਖੋ। ਵੇਲਾ ਵੇਖਣ ਨਾਲ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਹਿਸਾਬ ਚੱਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣ ਕਿੰਨੀ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਮਿਲਣੀ ਹੈ, ਤੇ ਓਹ ਹਿਸਾਬ ਓਸੇ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਬਾਲਣ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਗਾ ਰਹੀ ਹੈ। ਘੜੀ ਦਾ ਮੂੰਹ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਪਾਸੇ ਕਰ ਦਿਓ।
ਜਦੋਂ ਦਿਮਾਗ਼ ਬੋਲਣਾ ਬੰਦ ਹੀ ਨਾ ਕਰੇ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਰੀਰ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਭੱਜਦਾ ਹੋਇਆ ਮਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਲਿਸਟ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਈ ਜਾਂਦੀ ਗੱਲ, ਜੇ-ਏਦਾਂ-ਹੋ-ਗਿਆ-ਤਾਂ। ਰਾਤ ਸ਼ਾਂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਸਿਰ ਓਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਅਧੂਰੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਸੁਣੇ ਜਾਣ ਆ ਪਹੁੰਚਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਮੰਜੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਕਾਪੀ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਖ਼ਿਆਲ ਜ਼ੋਰ ਪਾਵੇ ਕਿ ਉਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਲਿਖ ਲਵੋ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ ਕਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਂਭ ਲਵੋਗੇ। ਉਸ ਨੂੰ ਸਿਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਕਾਗ਼ਜ਼ ਉੱਤੇ ਪਾ ਦੇਣ ਨਾਲ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਵੇ, ਭੁੱਲਣ ਦਾ ਡਰ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ।
ਸ਼ਾਮ ਵੇਲੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਫ਼ਿਕਰ ਦੀ ਖਿੜਕੀ ਰੱਖ ਕੇ ਵੇਖੋ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪਹਿਲਾਂ ਦਸ-ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਸੋਚ ਸਕੋ ਕਿ ਮਨ ਉੱਤੇ ਕੀ ਹੈ ਤੇ ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਲਿਖ ਸਕੋ। ਇਹ ਲੱਗਦਾ ਬਹੁਤ ਸਿੱਧਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਰਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇੱਕ ਤੈਅ ਥਾਂ ਮਿਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸੋ ਉਹ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਹਮਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤੇ ਆਫ਼ਤ ਵਾਲੀ ਸੋਚ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰੋ। "ਜੇ ਮੈਂ ਨਾ ਸੁੱਤਾ ਤਾਂ ਕੱਲ੍ਹ ਬਰਬਾਦ" ਵਾਲਾ ਖ਼ਿਆਲ ਰਾਤ ਦੇ 2 ਵਜੇ ਜਿੰਨਾ ਸੱਚ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਓਨਾ ਹੁੰਦਾ ਘੱਟ ਹੀ ਹੈ। ਲੋਕ ਛੋਟੀ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਅਕਸਰ ਠੀਕ-ਠਾਕ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਾਉਣਾ ਕਿ ਇੱਕ ਮਾੜੀ ਰਾਤ ਝੱਲੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕੁਝ ਦਬਾਅ ਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਓਹ ਦਬਾਅ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਗਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸੀ।
ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਦੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰਾਤ ਤੈਅ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
ਰਾਤ ਦੇ 2 ਵਜੇ ਜੋ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਦਾ ਰੂਪ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਲਏ ਫ਼ੈਸਲਿਆਂ ਨੇ ਬਣਾਇਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਜਾਣਨ ਵਾਲੀਆਂ:
ਕੈਫ਼ੀਨ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸੋਚ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਲੰਮਾ ਟਿਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਅੱਧੀ ਉਮਰ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਤੋਂ ਛੇ ਘੰਟੇ ਹੈ, ਭਾਵ ਦੁਪਹਿਰ ਵਾਲੀ ਕੌਫ਼ੀ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਵੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੰਟਰੋਲਡ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਛੇ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਲਈ ਕੈਫ਼ੀਨ ਨੇ ਵੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਮਾਪਣਯੋਗ ਹੱਦ ਤੱਕ ਵਿਗਾੜਿਆ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਔਖ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੈਫ਼ੀਨ ਜਲਦੀ ਬੰਦ ਕਰਨਾ (ਮੰਨ ਲਵੋ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੱਕ) ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਜੋ ਫ਼ਾਇਦਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਜਾਗਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਪੱਕਾ ਰੱਖੋ, ਮਾੜੀ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ। ਮਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਸੌਂ ਕੇ ਕਸਰ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲਈਏ, ਪਰ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਜਾਗਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦਰਲੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਵੇਰ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਜ ਦੀ ਰਾਤ ਲਈ ਓਨਾ ਕੁਝ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਵੀ ਨਹੀਂ।
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਚਾ ਢਿੱਲਾ ਪੈਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਦਿਓ। ਰਾਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਰੋਸ਼ਨੀ ਤੇ ਸਕਰੀਨਾਂ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਅਜੇ ਦਿਨ ਹੈ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਮੱਧਮ ਤੇ ਹੌਲਾ, ਰੋਸ਼ਨੀ ਘੱਟ, ਸ਼ਾਂਤ ਰੁਟੀਨ, ਕੋਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਨੀਂਦ ਵੱਲ ਲੰਘਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਰਾਬ ਇੱਥੇ ਝੂਠਾ ਦੋਸਤ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੇਤੀ ਸੁਆ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਰਾਤ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ-ਟੁਕੜੇ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਏਸੇ ਕਰ ਕੇ ਦੋ ਪੈੱਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 3 ਵਜੇ ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕੱਲੀ ਕੋਈ ਵੀ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ। ਪਰ ਰਲ ਕੇ ਇਹ ਪਾਸਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਔਖਾ ਦੌਰ ਨਾ ਰਹੇ
ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾੜੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤਣਾਅ ਵਾਲਾ ਹਫ਼ਤਾ, ਨਵਾਂ ਜੰਮਿਆ ਬੱਚਾ, ਜੈੱਟ ਲੈਗ, ਕੋਈ ਨਾ ਟਲਣ ਵਾਲੀ ਚਿੰਤਾ, ਇਹ ਆਉਂਦੀਆਂ-ਜਾਂਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤੇ ਇਹ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਬੱਸ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਹੈ।
ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਓਦੋਂ ਕਰਨੀ ਬਣਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਕੀ ਹੋ ਜਾਵੇ: ਜਦੋਂ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਸੌਣ ਜਾਂ ਸੁੱਤੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਦਿੱਕਤ ਹੋਵੇ, ਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ, ਮੱਠੇ ਮੂਡ, ਧਿਆਨ ਨਾ ਲੱਗਣ, ਜਾਂ ਆਪਣਿਆਂ ਨਾਲ ਛੇਤੀ ਖਿਝ ਜਾਣ ਵਜੋਂ ਦਿਸਣ ਲੱਗ ਪਵੇ। ਇਸ ਢਾਂਚੇ ਦਾ ਨਾਂ ਹੈ, ਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਜ਼ਰੂਰੀ, ਇਸ ਦਾ ਇੱਕ ਇਲਾਜ ਹੈ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਲਗਾਤਾਰ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਇਲਾਜ ਗੋਲੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਢਾਂਚਾਬੱਧ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ, ਜਾਂ CBT-I ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਸੰਦ, stimulus control, ਚਿੰਤਾ ਵਾਲਾ ਕੰਮ, ਤੇ ਮੰਜੇ ਉੱਤੇ ਬਿਤਾਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪਰਖ, ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅਗਵਾਈ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਬੰਨ੍ਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਟਿਕਦੇ ਹਨ। ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਇਹ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਸਾਫ਼ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸੌਂਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਸੌਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛੋ। ਜੇ ਥੈਰੇਪੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸੌਖਾ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਵਧੀਆ ਅਗਵਾਈ ਵਾਲੇ ਖ਼ੁਦ-ਮਦਦ ਰੂਪ ਵੀ ਮੌਜੂਦ ਹਨ।
ਤੇ ਜਿਸ ਰਾਤ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਹੋ, ਉਸ ਲਈ ਆਖ਼ਰੀ ਗੱਲ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਏ-ਪਏ ਇਹ ਪੜ੍ਹ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਿਹਰਬਾਨ ਕੰਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਉੱਤੇ ਨੰਬਰ ਦੇਣੇ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ ਤਾਂ ਵੀ ਆਰਾਮ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਨੇਰੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਪਏ ਰਹਿਣਾ, ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਕੋਈ ਛੋਟੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ। ਨੀਂਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਭ ਲਵੇਗੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹ ਕੇ ਉਸ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨੀ ਛੱਡ ਦਿਓਗੇ।
ਸਰੋਤ
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed