ਰਾਤ ਦਾ 1 ਵੱਜਿਆ ਹੈ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ ਹਿਸਾਬ ਲਾ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਜੇ ਹੁਣੇ ਨੀਂਦ ਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਕਿੰਨੇ ਘੰਟੇ ਬਣਨਗੇ। ਇਹ ਹਿਸਾਬ ਕਦੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ। ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਪਏ ਪਏ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਵੱਧ ਜਾਗ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਿਤੇ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਜਿਹਾ ਫ਼ਿਕਰ ਬੈਠਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਕੰਮ ਹੀ ਭੁੱਲ ਗਏ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਹਰ ਰਾਤ ਕਰਦਾ ਆਇਆ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਨੀਂਦ ਹਾਲੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਹੀ ਹੈ। ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਕੋਈ ਡੂੰਘੀ ਖ਼ਰਾਬੀ ਨਹੀਂ ਖੜ੍ਹੀ ਹੁੰਦੀ। ਇਹ ਰੋਜ਼ ਦੀਆਂ ਨਿੱਕੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦਾ ਢੇਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਇਰਾਦੇ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੌਕਸ ਰਹਿਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਢਿੱਲਾ ਪੈ ਜਾਵੇ।
ਇਸ ਢੇਰ ਦਾ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰੀ ਨਾਂ ਹੈ: ਸਲੀਪ ਹਾਈਜੀਨ। ਸੁਣਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਰੁੱਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਕਈਆਂ ਦੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਈ ਸਖ਼ਤ ਚੈੱਕਲਿਸਟ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਫ਼ੇਲ੍ਹ ਹੋਣੇ ਹੀ ਹਨ। ਸੋ ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਪਲ ਲਈ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ। ਅਸਲ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੇ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਉਹ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਸੌਖੀ ਰਾਤ ਦੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਪਾਸਾ ਪਲਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਗੱਲ ਨੀਂਦ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਅਸੀਂ ਉਸ ਗੱਲ ਉੱਤੇ ਮੁੜ ਆਵਾਂਗੇ। ਪਰ ਖਰਾਬ ਨੀਂਦ ਦੀ ਜਿਹੜੀ ਆਮ ਕਿਸਮ ਬੇਤਰਤੀਬ ਰੁਟੀਨ, ਉਤੇਜਿਤ ਸ਼ਾਮ ਤੇ ਬੰਦ ਨਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਅੰਕੜਾ ਜੋ ਦਬਾਅ ਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
National Heart, Lung, and Blood Institute ਮੁਤਾਬਕ ਬਹੁਤੇ ਵੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਵਿੱਚ ਸੱਤ ਤੋਂ ਨੌਂ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਦਾਇਰਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਪੱਕਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਿੱਥੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਣਤਰ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ।
ਇੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਿਉਂ? ਕਿਉਂਕਿ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਮੀਦਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਏ ਪਏ ਇਸ ਗੱਲੋਂ ਖਿਝ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਹਾਲੇ ਤੱਕ ਨੀਂਦ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਆਈ, ਤਾਂ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤਿਆਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੀ ਹੈ, ਤੇ ਇੱਕ ਖ਼ਰਾਬ ਰਾਤ ਕੋਈ ਸੰਕਟ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਸਰ ਪੂਰੀ ਕਰਨੀ ਜਾਣਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਨੂੰ “ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ” ਕਰ ਵਿਖਾਉਣ ਦਾ ਦਬਾਅ ਹੀ ਉਹਨਾਂ ਗੱਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਉਹੀ ਕੁਝ ਆਦਤਾਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਿਉਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਅੰਦਰਲੀ ਘੜੀ ਉੱਤੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਚੌਵੀ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ, ਜੋ ਤੈਅ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਚੁਸਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਤੇ ਕਦੋਂ ਭਾਰੇ। ਇਸ ਘੜੀ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸੈੱਟ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ: ਰੌਸ਼ਨੀ, ਤੇ ਸਮਾਂ। ਤੇਜ਼ ਰੌਸ਼ਨੀ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ਾਮ ਵੇਲੇ, ਘੜੀ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹਾਲੇ ਦਿਨ ਹੈ। ਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵੱਖਰੇ ਸਮੇਂ ਸੌਣਾ ਤੇ ਉੱਠਣਾ ਘੜੀ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਣ ਦਿੰਦਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਸਲਾਹ ਪੜ੍ਹੋਗੇ, ਉਹ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਗੱਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੀ ਕੋਈ ਇੱਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਸ ਭੇਸ ਬਦਲ ਕੇ। ਇਹ ਸਮਝ ਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਲੰਮੀਆਂ ਸੂਚੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੋ ਹੀ ਕੰਮ ਹਨ। ਤਾਲ ਟਿਕਾਊ ਰੱਖੋ, ਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹਨੇਰਾ ਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਦਿਓ।
ਜਿਹੜੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਨ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ। ਦੋ-ਤਿੰਨ ਉਹ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਗੜਬੜ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਾਕੀ ਛੱਡ ਦਿਓ।
ਉੱਠਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਪੱਕਾ ਰੱਖੋ
ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਦੀ ਆਦਤ ਹੈ, ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਉੱਠਣ ਦੇ ਵੇਲੇ ਦੇ ਹਨ। ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਉੱਠਣਾ, ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵੀ, ਪੂਰੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਥਾਂ ਸਿਰ ਟਿਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਵੇਰਾਂ ਪੱਕੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ ਤਾਂ ਸੌਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਆਪੇ ਸਹੀ ਹੋਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹੀ ਬਦਲੋ।
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਤਰਨ ਦਾ ਰਾਹ ਦਿਓ
ਕੋਈ ਵੀ ਚਮਕਦੀ ਸਕ੍ਰੀਨ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ। Harvard Health ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਤੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ। ਉਸ ਵਿੱਚ ਹਲਕੀ-ਫੁਲਕੀ ਪੜ੍ਹਾਈ, ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਨਹਾਉਣਾ, ਹੌਲੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੰਮ ਕਿਹੜਾ ਹੈ, ਇਹ ਓਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਜਿੰਨਾ ਇਹ ਸੁਨੇਹਾ: ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਦਿਨ ਮੁੱਕ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਸਾਦਾ ਤੇ ਹਨੇਰਾ ਬਣਾਓ
ਜਿਹੜਾ ਕਮਰਾ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਠੰਢਾ, ਚੁੱਪ ਤੇ ਹਨੇਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। CDC ਦੀ ਸਲਾਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਾਫ਼ ਹੈ। ਜੇ ਬਾਹਰਲੀ ਬੱਤੀ ਅੰਦਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਗੂੜ੍ਹੇ ਪਰਦੇ, ਜੇ ਰੌਲਾ ਮਸਲਾ ਹੈ ਤਾਂ ਈਅਰਪਲੱਗ ਜਾਂ ਪੱਖਾ ਜਾਂ ਵ੍ਹਾਈਟ ਨੌਇਜ਼, ਤੇ ਤਾਪਮਾਨ ਥੋੜ੍ਹਾ ਠੰਢੇ ਪਾਸੇ। Harvard Health ਬਹੁਤਿਆਂ ਲਈ 65 ਤੋਂ 68 ਡਿਗਰੀ ਫ਼ਾਰਨਹਾਈਟ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਨੂੰ ਸੁਖਾਵਾਂ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਸੌਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਤੇ ਗਰਮ ਕਮਰਾ ਇਸ ਵਿੱਚ ਅੜਿੱਕਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਪਿਆਰ ਨਾਲ
CDC ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਇਲੈਕਟ੍ਰੌਨਿਕ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਰੌਸ਼ਨੀ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਸੱਚ ਕਹੀਏ ਤਾਂ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਸਕ੍ਰੀਨ ਉੱਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮਾੜੀਆਂ ਖ਼ਬਰਾਂ ਦਾ ਸਕ੍ਰੌਲ, ਦਫ਼ਤਰੀ ਈਮੇਲ, ਤਣਾਅ ਵਾਲਾ ਗਰੁੱਪ ਚੈਟ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਓਦੋਂ ਵੀ ਚਾਲੂ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਆਰਾਮ ਮੰਗ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਪੂਰੇ ਤੀਹ ਮਿੰਟ ਔਖੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਦਸ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਬਸ ਚਾਰਜਰ ਹੱਥ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖ ਦਿਓ।
ਕੈਫ਼ੀਨ ਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਬਾਰੇ ਸੱਚ ਮੰਨੋ
ਕੈਫ਼ੀਨ ਕਈ ਘੰਟੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਏਸੇ ਲਈ Mayo Clinic ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੁਪਹਿਰ ਤੇ ਸ਼ਾਮ ਵੇਲੇ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਸਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿਓ। ਨਿਕੋਟੀਨ ਵੀ ਉਤੇਜਕ ਹੈ। ਸ਼ਰਾਬ ਸਭ ਤੋਂ ਧੋਖੇਬਾਜ਼ ਹੈ। ਰਾਤ ਦਾ ਪੈੱਗ ਨੀਂਦ ਤਾਂ ਲਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਰਾਤ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਤੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਸੀਂ 3 ਵਜੇ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਪਏ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਤਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਕਿਉਂ।
ਮੰਜਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੌਣ ਲਈ ਵਰਤੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੰਜਾ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਤੁਹਾਡਾ ਦਫ਼ਤਰ, ਟੀਵੀ ਵਾਲਾ ਕਮਰਾ ਤੇ ਫ਼ਿਕਰ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਿਮਾਗ਼ ਉਸਨੂੰ ਚੌਕਸ ਰਹਿਣ ਦੀ ਥਾਂ ਸਮਝਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। Harvard Health ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਵਾਲਾ ਕਮਰਾ ਨੀਂਦ ਤੇ ਨੇੜਤਾ ਲਈ ਹੀ ਰੱਖੋ, ਤੇ ਕੰਮ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਥਾਂ ਕਰੋ। ਮਕਸਦ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮੰਜੇ ਦਾ ਮਤਲਬ ਫਿਰ ਤੋਂ ਇੱਕੋ ਹੀ ਰਹਿ ਜਾਵੇ।
ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਸਰੀਰ ਹਿਲਾਓ
ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ, ਭਾਵੇਂ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਸੈਰ ਹੀ ਹੋਵੇ, ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। Mayo Clinic ਦੀ ਇੱਕੋ ਚਿਤਾਵਨੀ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਹੈ: ਸੌਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਚੁਸਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸੋ ਬਹੁਤਿਆਂ ਲਈ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਨੀ ਬਿਹਤਰ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਰਾਤ ਦੇ 3 ਵਜੇ ਕੀ ਕਰੀਏ
ਅਸਲ ਪਲ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਉਲਟਾ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਵੀਹ ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਹੋ ਤੇ ਖਿਝ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਠ ਜਾਓ। Mayo Clinic ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਮਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾ ਕੇ ਮੱਧਮ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਪੜ੍ਹਨਾ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਇਹ ਏਸੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦਿਮਾਗ਼ ਮੰਜੇ ਨਾਲ ਜੋ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਉਹ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਾਸੇ ਮਾਰਦੇ ਰਹਿਣਾ ਤੇ ਘੜੀ ਵੇਖਦੇ ਰਹਿਣਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੰਜਾ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਜਾਗ ਕੇ ਸੜਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉੱਠ ਜਾਣਾ ਤੇ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਉੱਤੇ ਹੀ ਮੁੜਨਾ ਉਸਨੂੰ ਉਲਟ ਗੱਲ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਬੱਤੀਆਂ ਮੱਧਮ ਰੱਖੋ, ਫ਼ੋਨ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕੋਈ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਨਾ ਬਣਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਬਸ ਲਹਿਰ ਦੇ ਮੁੜ ਆਉਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਤੇ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਦੀ ਖ਼ਰਾਬ ਰਾਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਾਫ਼ ਕਰ ਦਿਓ। ਹਰ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਨੀਂਦ ਵਾਲੀ ਰਾਤ ਸਰੀਰ ਝੱਲ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਫ਼ਰਕ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਪਰਫ਼ੈਕਟ ਸ਼ਾਮ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ, ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਟਿਕੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਚੰਗੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਾ ਹੋਣ
ਆਮ, ਰੋਜ਼ਮੱਰਾ ਦੀ ਖ਼ਰਾਬ ਨੀਂਦ ਲਈ ਸਲੀਪ ਹਾਈਜੀਨ ਪਹਿਲਾ ਸਹੀ ਕਦਮ ਹੈ। ਇਹ ਹਰ ਗੱਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਇਹ ਸਾਫ਼ ਕਹਿਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਕੰਮ ਨਾ ਆਉਣ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੋਸ਼ ਨਾ ਦਿਓ।
ਜੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਵਾਜਬ ਰੁਟੀਨ ਰੱਖਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਵੀ ਹਰ ਰਾਤ ਔਖੀ ਲੰਘ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਨ ਬਰਬਾਦ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੱਚੀ ਡਾਕਟਰੀ ਗੱਲ ਹੈ ਤੇ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਹੈ। ਇਹੀ ਗੱਲ ਓਦੋਂ ਵੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀ ਘੁਰਾੜੇ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਤੇ ਸਾਹ ਅਟਕਣ ਨਾਲ ਜਾਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਲੇਟਦਿਆਂ ਹੀ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬੇਚੈਨੀ ਤੇ ਕੀੜੀਆਂ ਜਿਹੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਜੇ ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਉਦਾਸੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਗਾਈ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬੇਖ਼ਾਬੀ, ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਆਮ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਇਕੱਲਿਆਂ ਦੰਦ ਘੁੱਟ ਕੇ ਸਹਿਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਹੀਂ। ਬੇਖ਼ਾਬੀ ਲਈ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਥੈਰੇਪੀ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਅਕਸਰ CBT-I ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਵੱਲ ਭੇਜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਥੱਕੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਕੋਈ ਇਨਾਮ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ। ਜੇ ਨੀਂਦ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਔਖੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਦਦ ਲੈਣਾ ਇਹਨਾਂ ਆਦਤਾਂ ਤੋਂ ਹਾਰ ਮੰਨਣਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਦੇਣਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਆਦਤਾਂ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੀਆਂ।
ਸਰੋਤ
- National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
- Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest