ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਕਿਉਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਿਵੇਂ ਲੈਣਾ ਹੈ)

ਰਾਤ ਦੇ 2 ਵੱਜੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਜ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਉੱਠਣਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਹੈ: ਹਨੇਰਾ ਕਮਰਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੋਈ ਕੈਫ਼ੀਨ ਨਹੀਂ, ਫ਼ੋਨ ਮੂੰਹ ਭਾਰ ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ। ਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਪੂਰਾ ਜਾਗਦਾ ਹੈ, ਸਵੇਰ ਦੀ ਇੱਕ ਗੱਲਬਾਤ ਦੁਹਰਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤੇ ਹਨੇਰੇ ਵਿੱਚ ਕੱਲ੍ਹ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਲਿਸਟ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲ ਬਾਰੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ। ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਰੁਕ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ।

ਜੇ ਬਹੁਤੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਇਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਨੁਕਸ ਨਹੀਂ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਾੜੇ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਿਲਕੁਲ ਓਹੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਤਣਾਅ ਉਸ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਖਿਝ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਮ ਸਲਾਹ ("ਬੱਸ ਆਰਾਮ ਕਰੋ," "ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਾ ਸੋਚੋ") ਗੱਲ ਹੋਰ ਵਿਗਾੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਸੋ ਆਓ ਵੇਖੀਏ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੋ ਕੀ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤਰੀਕਾ ਸਮਝ ਆ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਹੱਲ ਆਪੇ ਸਮਝ ਆਉਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹਨ।

ਨੀਂਦ ਕੋਈ ਸਵਿੱਚ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਢਿੱਲ ਹੈ।

ਅਸੀਂ ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਏਦਾਂ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਕੋਈ ਕੰਮ ਹੋਵੇ ਜੋ ਅਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਓਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਓਦੋਂ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਸ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਕਿ ਰਾਹ ਸਾਫ਼ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਓਨਾ ਹੀ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰਵਾ ਸਕਦੇ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਜਾਂ ਹੁਕਮ ਨਾਲ ਸ਼ਰਮਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੇ। ਇਹ ਓਦੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਨਾੜੀ-ਤੰਤਰ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਤਣਾਅ ਓਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੀ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਅ ਹੇਠ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਸਿਸਟਮ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ HPA axis ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਦੀ ਹੌਲੀ, ਲੰਮੀ ਬਾਂਹ ਹੈ, ਤੇ ਜੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਇਹ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਕੋਰਟੀਸੋਲ। ਸ਼ਾਂਤ ਦਿਨ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਇੱਕ ਸੁਥਰੀ ਲੈਅ ਵਿੱਚ ਚੱਲਦਾ ਹੈ: ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂ ਸਕੋ, ਤੇ ਤੜਕੇ ਵਧਦਾ ਹੋਇਆ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗ ਸਕੋ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਸੱਚਮੁੱਚ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਘੱਟ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਲੰਮਾ ਤਣਾਅ ਇਸ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਓਦੋਂ ਵੀ ਉੱਚਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ, ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਏਦਾਂ ਵਰਤਾਓ ਕਰਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ ਬਾਕੀ ਹੋਵੇ। ਬੰਦ ਹੋਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਕਦੇ ਪੂਰਾ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ।

ਜਿਹੜੇ ਖੋਜੀ ਇਸ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਇੱਕ ਹਾਲਤ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਚੌਕਸੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਭਾਵ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਸਟਮ ਏਨਾ ਉੱਚਾ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਢਿੱਲਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਭਾਵੇਂ ਭੱਜਦੇ ਖ਼ਿਆਲ ਸੱਚੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹੈ, ਕੱਸੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਾਰਨ ਚੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਹੋਣ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ਵਿੱਚ। ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬੋਲਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ।

ਮਾਨਸਿਕ ਪਾਸੇ ਦਾ ਵੀ ਇੱਕ ਨਾਂ ਹੈ। ਦਿਨ ਭਰ ਦੀ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਈ, ਕੱਲ੍ਹ ਬਾਰੇ ਆਫ਼ਤ ਵਾਲੀ ਸੋਚ, ਕਿਸੇ ਖ਼ਿਆਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਰੱਖ ਸਕਣਾ, ਇਹ ਸੋਚ ਦਾ ਚੱਕਰ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਅੱਗ ਉੱਤੇ ਤੇਲ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਚਿੰਤਾ ਤੇ ਭੜਕਿਆ ਹੋਇਆ ਸਰੀਰ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ। ਉਹ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਹਰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਏਸੇ ਕਰ ਕੇ ਬੇਚੈਨ ਮਨ ਲਈ ਸੌਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਦਿਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜਾ ਵੇਲਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਾਕੀ ਹਰ ਧਿਆਨ-ਭਟਕਾਊ ਚੀਜ਼ ਆਖ਼ਰ ਚੁੱਪ ਹੋ ਚੁੱਕੀ ਹੈ, ਤੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਓਹੀ ਚੀਜ਼ ਬਚਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਤੋਂ ਭੱਜ ਰਹੇ ਸੀ।

ਜਾਲ: ਤਣਾਅ ਤੇ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਪਾਲਦੇ ਹਨ

ਇਸ ਦੀ ਬੇਰਹਿਮ ਮਸ਼ੀਨਰੀ ਇਹ ਹੈ। ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਤੁਹਾਡਾ ਤਣਾਅ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਥੱਕਿਆ ਦਿਮਾਗ਼ ਦਬਾਅ ਸਾਂਭਣ ਵਿੱਚ ਮਾੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਅਲਾਰਮ ਵਜਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼। ਇਸ ਜੋੜ ਉੱਤੇ ਹੋਏ ਅਧਿਐਨ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ-ਪਾਸੀ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇਹ ਕਹਿਣ ਦਾ ਸਾਵਧਾਨ ਢੰਗ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ। ਗੁਆਚੀ ਨੀਂਦ ਓਹੀ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਖੋਹੀ ਸੀ।

ਜੇ ਇਸ ਨੂੰ ਏਵੇਂ ਛੱਡ ਦਿਓ ਤਾਂ ਚੱਕਰ ਹੋਰ ਕੱਸਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਔਖੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਮਾੜੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਲੰਘ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਰਬੰਦੀ ਹੀ ਬਦਲਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨੀ "ਨੀਂਦ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ" ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਭਾਵ ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਕਿੰਨੀ ਸੌਖਿਆਂ ਉਡਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਬੇਚੈਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਖੋਜ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੰਮੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਦੌਰ ਇਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਵੱਧ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਿਹੜੀ ਨੀਂਦ ਪਹਿਲਾਂ ਸੌਖਿਆਂ ਆ ਜਾਂਦੀ ਸੀ, ਉਹ ਨਾਜ਼ੁਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਸਲ ਤਣਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦਕਿ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਟਿਕੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਬਲਬੂਤੇ ਉੱਤੇ ਚੱਲਦੀ ਹੋਈ।

ਏਸੇ ਮੋੜ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੌਣ ਦੇ ਵੇਲੇ ਤੋਂ ਡਰਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹਨ। ਤੇ ਡਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਚੌਕਸੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸੋ ਮੰਜਾ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਸੌਣ ਦੀ ਥਾਂ ਜਾਗਣ ਦਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁੱਪ ਜਿਹਾ ਦੋਸ਼ੀ ਵੀ ਲੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ: ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੌਣ ਦਾ ਦਬਾਅ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਗੱਲ ਮੰਨ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਸੌਣਾ ਹੀ ਪਵੇਗਾ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕੱਲ੍ਹ ਬਰਬਾਦ, ਤਾਂ ਘੜੀ ਦਾ ਹਰ ਲੰਘਦਾ ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਾ ਸੌਣ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਗੁਆਚੀ ਨੀਂਦ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧੂਰੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਮੋਢੇ ਹਿਲਾ ਕੇ ਲੰਘਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਓਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਹੀ ਇੱਕ ਮਾੜੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਮਾੜੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

"ਹੋਰ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣਾ" ਉਲਟਾ ਕਿਉਂ ਪੈਂਦਾ ਹੈ

ਇਹੀ ਹਿੱਸਾ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਖੁੰਝਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣਾ ਨੀਂਦ ਦਾ ਉਲਟ ਹੈ।

ਜਿੰਨਾ ਪੱਕਾ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਦਾ ਇਰਾਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਓਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਗਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਘੜੀ ਵੇਖਣੀ, ਹਿਸਾਬ ਲਾਉਣਾ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਘੰਟੇ ਬਚੇ ਹਨ, ਸਿਰਹਾਣਾ ਘੁੱਟ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੌਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਾ, ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਂਗ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਸਮੱਸਿਆ ਹੱਲ ਕਰਨਾ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਦਾ, ਅਲਾਰਮ ਚਾਲੂ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਐਕਸੀਲੇਟਰ ਦੱਬ ਕੇ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਗੱਡੀ ਰੁਕਦੀ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ।

ਏਸੇ ਕਰ ਕੇ ਘੰਟਾ ਭਰ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਰਹਿਣਾ ਦਿਸਦੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਜੋੜ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਹੈ। ਕਾਫ਼ੀ ਰਾਤਾਂ ਓਸੇ ਥਾਂ ਖਿਝਦੇ ਹੋਏ ਪਾਸੇ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ, ਤੇ ਮੰਜਾ ਆਪ ਹੀ "ਇੱਥੇ ਚੌਕਸ ਰਹੋ" ਦਾ ਮਤਲਬ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਡੈਸਕ ਦਾ ਮਤਲਬ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੱਲ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਸੌਣ ਲਈ ਹੋਰ ਜ਼ੋਰ ਲਾਓ। ਹੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣਾ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੰਜੇ ਤੇ ਆਪਣੀ ਜਾਗ ਵਿਚਲਾ ਜੋੜ ਤੋੜ ਦਿਓ।

ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਦੀ ਲੋੜ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਦੋ-ਤਿੰਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਬੈਠਣ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਕੁ ਹਫ਼ਤੇ ਦਿਓ। ਨੀਂਦ ਢਾਂਚਿਆਂ ਨੂੰ ਹੁੰਗਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਬਹਾਦਰੀ ਵਾਲੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨਹੀਂ।

ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ ਤਾਂ ਮੰਜਾ ਛੱਡ ਦਿਓ

ਇਹ ਗੱਲ ਉਲਟੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਸੋ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਹਿਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੀਹ ਕੁ ਮਿੰਟ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਹੋ ਤੇ ਤਣਾਅ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਠ ਜਾਓ। ਸੌਣ ਵਾਲਾ ਕਮਰਾ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਕਿਤੇ ਮੱਧਮ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ ਤੇ ਕੁਝ ਸ਼ਾਂਤ ਤੇ ਬੋਰ ਜਿਹਾ ਕਰੋ: ਕੋਈ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਕਿਤਾਬ ਦੇ ਕੁਝ ਸਫ਼ੇ ਪੜ੍ਹੋ, ਕੱਪੜੇ ਤਹਿ ਕਰੋ, ਹੌਲਾ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣੋ। ਮੰਜੇ ਉੱਤੇ ਓਦੋਂ ਹੀ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਦੁਬਾਰਾ ਨੀਂਦ ਆਵੇ। Cleveland Clinic ਦੇ ਨੀਂਦ ਮਾਹਰ ਬਿਲਕੁਲ ਇਹੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੰਜੇ ਨੂੰ ਓਹ ਥਾਂ ਬਣਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿਝਦੇ ਹੋਏ ਪਏ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਓਸ ਜੋੜ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਮੰਜਾ ਨੀਂਦ ਲਈ ਹੈ, ਰਾਤ ਦੇ 2 ਵਜੇ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੀ ਸ਼ਿਫ਼ਟ ਲਈ ਨਹੀਂ।

ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਢਿੱਲ ਵਾਲਾ ਵੇਲਾ ਬਣਾਓ, ਸਿੱਧਾ ਬ੍ਰੇਕ ਨਹੀਂ

ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੌੜ ਕੇ ਇਹ ਉਮੀਦ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਕਿ ਝੱਟ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਡਿੱਗ ਜਾਓਗੇ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਨਵੇਅ ਦਿਓ। NHS ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਰੋਸ਼ਨੀ ਮੱਧਮ ਰੱਖੋ ਤੇ ਸਕਰੀਨਾਂ ਪਾਸੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੇਜ਼ ਰੋਸ਼ਨੀ ਤੇ ਨੋਟੀਫ਼ਿਕੇਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਟਪਕ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਓਸ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਘੱਟ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ; ਇਕਸਾਰਤਾ ਵੱਧ। ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਦਾ ਸ਼ਾਵਰ, ਕੁਝ ਖਿਚਾਈਆਂ, ਕਾਗ਼ਜ਼ ਵਾਲੀ ਕਿਤਾਬ, ਹੌਲੇ ਸਾਹ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ, ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸੰਕੇਤ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਦਿਨ ਬੰਦ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ।

ਆਪਣੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਵੇਲਾ ਦਿਓ

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਬੱਤੀ ਬੰਦ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਉੱਚੀ ਬੋਲਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਕਸਰ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਓਹੀ ਪਹਿਲਾ ਸ਼ਾਂਤ ਪਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੋ ਉਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਪਲ ਦੇ ਦਿਓ। ਸ਼ਾਮ ਵੇਲੇ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪਹਿਲਾਂ, ਦਸ-ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਲਾ ਕੇ ਲਿਖੋ ਕਿ ਮਨ ਉੱਤੇ ਕੀ ਹੈ ਤੇ ਹਰ ਗੱਲ ਦਾ ਅਗਲਾ ਇੱਕ ਕਦਮ ਕੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਗੱਲਾਂ ਦਰਜ ਹੋ ਗਈਆਂ ਹਨ ਤੇ ਹੁਣ ਉਹ ਢਿੱਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਾਗ਼ਜ਼ ਉੱਤੇ ਲਿਖੀ ਚਿੰਤਾ ਓਹ ਚਿੰਤਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ 3 ਵਜੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀ।

ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ ਤੇ ਕੀ ਸੁੱਟਦਾ ਹੈ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਤੇ ਥੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੰਦਰ ਆ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਨੀਂਦ ਬਰਬਾਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਹਿਲੀ ਹੈ ਕੈਫ਼ੀਨ। ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਵੱਧ ਕੌਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਦੇਰ ਨਾਲ, ਤੇ ਕੈਫ਼ੀਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਟਿਕਦੀ ਹੈ। NHS ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪਹਿਲਾਂ ਕੈਫ਼ੀਨ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ, ਤੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਨਹੀਂ। ਦੂਜੀ ਹੈ ਰਾਤ ਦਾ ਪੈੱਗ। ਸ਼ਰਾਬ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਊਂਘ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਰਾਤ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ-ਟੁਕੜੇ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੇ ਡੂੰਘੇ, ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੜਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਸੌਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤੇ ਭੈੜੇ ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਉੱਠਦੇ ਹੋ। NHS ਸੌਣ ਦੇ ਵੇਲੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸ਼ਰਾਬ ਤੋਂ ਬਚਣ ਨੂੰ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਏਸੇ ਕਰ ਕੇ ਗਿਣਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫ਼ਾਇਦੇ ਵਾਲੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ।

ਜਾਗਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਪੱਕਾ ਰੱਖੋ

ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਖ਼ਰਾਬ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਮਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੇਟ ਤੱਕ ਸੌਂ ਲਵੋ ਜਾਂ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਝਪਕੀ ਲੈ ਕੇ ਕਸਰ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲਵੋ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਉਲਟਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਓਸ ਕੁਦਰਤੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਖਿਲਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਕੰਮ ਦਾ ਲੰਗਰ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਜਾਗਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਹੈ, ਮਾੜੀ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ, ਵੀਕਐਂਡ ਉੱਤੇ ਵੀ। ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਓਸ ਘੜੀ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸੈੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੈਅ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅੱਜ ਰਾਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੋਂ ਨੀਂਦ ਆਵੇਗੀ।

ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ, ਖ਼ਿਆਲ ਪਿੱਛੇ ਆਪੇ ਆ ਜਾਣਗੇ

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਲਾਰਮ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਓਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰਕ ਨਾਲ ਸ਼ਾਂਤੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ। ਹੌਲੇ, ਲੰਮੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾੜੀ-ਤੰਤਰ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖ਼ਤਰਾ ਲੰਘ ਗਿਆ, ਏਸੇ ਕਰ ਕੇ ਸਾਹ ਵਾਲੇ ਸੰਦ ਓਸ ਪਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਹੌਲੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੇਹੋਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਚਾਲ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਓਸ ਚੌਕਸੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਢੰਗ ਹੈ ਜੋ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਰੋਕ ਰਹੀ ਹੈ, ਤੇ ਫਿਰ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣਾ ਛੱਡ ਕੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇਣ ਦਾ।

ਮਦਦ ਲੈਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਕਦੋਂ ਹੈ

ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਓਦੋਂ ਹੌਲੀ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦਬਾਅ ਘਟਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੇਲਾ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਪਰ ਜਿਹੜੀ ਨੀਂਦ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਖਿੱਚ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਖੋਰਾ ਲਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ ਅਸਲੀ ਸਹਾਰਾ ਬਣਦਾ ਹੈ। NHS ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲ ਨਾ ਬਣੇ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਔਖ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਜਾਓ। ਇੱਕ ਇਲਾਜ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਨਾਂ ਜਾਣਨਾ ਬਣਦਾ ਹੈ: ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ, ਜਾਂ CBT-I। ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਢਾਂਚਾਬੱਧ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਓਹਨਾਂ ਖ਼ਿਆਲਾਂ ਤੇ ਆਦਤਾਂ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਚੜ੍ਹਿਆ ਹੋਇਆ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸੰਸਥਾਵਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ Mayo Clinic ਵੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਵਾਲੀ ਪਹਿਲੀ ਚੀਜ਼ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਇਲਾਜ ਮੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਟਿਕਦੇ ਹਨ।

ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਓਦੋਂ ਵੀ ਬਣਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਦਿੱਕਤ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਘੁਰਾੜੇ ਜਾਂ ਸਾਹ ਅਟਕਣਾ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਜੇ ਤਣਾਅ ਕਿਸੇ ਭਾਰੀ ਗੱਲ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਗਿਆ ਹੋਵੇ ਜਿਵੇਂ ਲਗਾਤਾਰ ਮੱਠਾ ਮੂਡ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਲਈ ਸ਼ਰਾਬ ਜਾਂ ਗੋਲੀਆਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹਨਾਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਜਵਾਬ ਹਨ, ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕੱਲਿਆਂ ਇਹ ਛਾਂਟਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਕਿਹੜਾ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਲਈ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਣੀ ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਹਾਰ ਨਹੀਂ। ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਮੁੱਢਲੀ ਇਨਸਾਨੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਚੁੱਕਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣਾ ਓਹਨਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਿਹਰਬਾਨ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਕੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਇਹ ਓਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਸਹੀ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਸਰੋਤ

• National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
• National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
• Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
• NHS, Insomnia
• Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills