ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਚਾਰ ਤੱਕ ਸਾਹ ਅੰਦਰ, ਛੇ ਤੱਕ ਬਾਹਰ।
- ਜਾਮ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਜੋ ਵੀ ਸੱਚ ਪਤਾ ਹੈ ਲਿਖ ਦਿਓ।
- ਪਹਿਲੀ ਰਾਤ ਸੌਂ ਜਾਓ, ਰੱਟਾ ਛੱਡੋ।
ਪੇਪਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਖ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੋਟਸ ਦਾ ਪੰਨਾ ਦਿਸਦਾ ਹੈ, ਹਾਈਲਾਈਟਰ ਦਾ ਰੰਗ ਦਿਸਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਹੈ ਕਿ ਜਵਾਬ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਕਿੱਥੇ ਲਿਖਿਆ ਸੀ। ਪਰ ਜਵਾਬ ਆਪ ਗ਼ਾਇਬ ਹੈ। ਦਿਲ ਉੱਚੀ ਧੜਕ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਹੱਥ ਗਿੱਲੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅੰਦਰੋਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਆਵਾਜ਼ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਬਾਹੀ ਦੀ ਕਹਾਣੀ ਸੁਣਾ ਰਹੀ ਹੈ। ਉੱਧਰ ਘੜੀ ਚੱਲਦੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ।
ਜੇ ਇਹ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਵੱਡੇ ਕਾਫ਼ਲੇ ਵਿੱਚ ਹੋ। ਇਮਤਿਹਾਨ ਦੀ ਘਬਰਾਹਟ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੀਐੱਚਡੀ ਦਾ ਬਚਾਅ ਕਰ ਰਹੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ। ਇਸ ਦਾ ਤੁਹਾਡੀ ਮਿਹਨਤ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਰਵਾਹ ਨਾਲ ਕੋਈ ਲੈਣਾ-ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਘਬਰਾਹਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ਾਲਮ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਕਸਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੀ ਫੜਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਪਰਵਾਹ ਕਰ ਕੇ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਨੁਸਖ਼ੇ ਨਾਲ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਡਰ ਬਣਾ ਦੇਵੇ। ਸਗੋਂ ਇਹ ਸਮਝ ਕੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਰ ਕੀ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਾਫ਼ ਸੁਨੇਹੇ ਦੇ ਕੇ ਕਿ ਹੁਣ ਟਿਕ ਜਾਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
ਦਿਮਾਗ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜਾ ਵੇਲਾ ਹੀ ਕਿਉਂ ਚੁਣਦਾ ਹੈ
ਚਿੰਤਾ, ਜੜ੍ਹੋਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਖ਼ਤਰੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਐਡਰੀਨਾਲਿਨ ਭਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਭੱਜ ਸਕੋ ਜਾਂ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕੋ। ਧੜਕਣ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਸਾਹ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਦਬਾਅ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਸਟਮ ਕਮਾਲ ਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਖ਼ਤਰਾ ਹਮਲਾ ਕਰਦਾ ਕੋਈ ਜਾਨਵਰ ਹੋਵੇ।
ਪਰ ਮਾੜੇ ਨੰਬਰ ਕੋਈ ਹਮਲਾ ਕਰਦਾ ਜਾਨਵਰ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ Cleveland Clinic ਦੇ ਬਾਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ Ethan Benore ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਾੜੇ ਨੰਬਰਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰਾ ਸਮਝ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੋੜੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਮਿਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਹਾਲਾਤ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਟਿਕ ਕੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਸੋਚਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਪਤਾ ਹੈ।
ਇਹ ਬੇਮੇਲ ਹੀ ਸਾਰੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਜੋ ਉਛਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ, ਉਹੀ ਯਾਦ ਕਰਨ ਦੇ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਨਸ ਪ੍ਰਬੰਧ ਚੀਕ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਦਿਮਾਗ਼ ਦਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਯਾਦ ਕੀਤਾ ਫ਼ਾਰਮੂਲਾ ਜਾਂ ਸਾਲ ਭਰ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਕੱਢ ਕੇ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਚੁੱਪ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਾਣਕਾਰੀ ਗ਼ਾਇਬ ਨਹੀਂ ਹੋਈ। ਉਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਾਲਾ ਰਾਹ ਜਾਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸੋਚ ਦਾ ਢੰਗ ਵੀ ਇਸ ਅੱਗ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਮਨ ਸਵਾਲ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਫ਼ਿਕਰ ਕਰਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। "ਮੈਂ ਫ਼ੇਲ੍ਹ ਹੋ ਜਾਵਾਂਗਾ।" "ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਮੁਕਾ ਚੁੱਕੇ ਹਨ।" "ਮੇਰਾ ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਖ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।" ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਖ਼ਿਆਲ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਖ਼ਤਰੇ ਦਾ ਹੋਰ ਸਬੂਤ ਸਮਝਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਲਾਰਮ ਹੋਰ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਯਾਦ ਕਰਨਾ ਹੋਰ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੋਰ ਡਰਾਉਣੇ ਖ਼ਿਆਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਚੱਕਰ ਚੱਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇਮਤਿਹਾਨ ਵਾਲੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਹੋ ਹੀ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ
ਕਦੇ-ਕਦੇ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਵੇਲਾ ਲੰਘ ਚੁੱਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉੱਥੇ ਪਸੀਨੋ-ਪਸੀਨੀ ਬੈਠੇ ਹੋ। ਅਗਲੇ ਨੱਬੇ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਰੋ।
- ਪੈੱਨ ਰੱਖ ਦਿਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਲੰਮਾ, ਹੌਲਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਮੁੱਕ ਗਈ। ਚਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਵੋ, ਛੇ ਜਾਂ ਵੱਧ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਇਹ ਤਿੰਨ-ਚਾਰ ਵਾਰ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਵੇਲੇ ਕਿੱਥੇ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੁੰਮਦੇ ਖ਼ਿਆਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਵਾਪਸ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਲੈ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਅੱਗੇ ਵਧ ਕੇ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਸਵਾਲ ਕਰੋ ਜਿਸ ਦਾ ਜਵਾਬ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਤਰਤੀਬ ਨਾਲ ਜਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਸਹੀ ਜਵਾਬ ਲਿਖ ਲੈਣਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹਾਲੇ ਵੀ ਅੰਦਰ ਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਛੋਟੀ ਜਿੱਤ ਖ਼ਤਰੇ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਘਟਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਫ਼ਿਕਰ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ। ਜੇ "ਮੈਂ ਫ਼ੇਲ੍ਹ ਹੋ ਜਾਵਾਂਗਾ" ਆਵੇ, ਤਾਂ ਉਸ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਉਸ ਨੂੰ ਦੇਖੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਸੱਚ ਦੀ ਥਾਂ ਘਬਰਾਹਟ ਵਾਲਾ ਖ਼ਿਆਲ ਕਹੋ, ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਵਾਪਸ ਸਾਹਮਣੇ ਪਏ ਸਵਾਲ ਉੱਤੇ ਲੈ ਆਓ।
- ਜੇ ਫਿਰ ਵੀ ਸ਼ਬਦ ਨਾ ਆਉਣ, ਤਾਂ ਉਸ ਵਿਸ਼ੇ ਬਾਰੇ ਜੋ ਵੀ ਸੱਚ ਪਤਾ ਹੈ ਲਿਖ ਦਿਓ। ਪੈੱਨ ਦਾ ਚੱਲਣਾ ਅਕਸਰ ਬੈਠ ਕੇ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਾਮ ਖੋਲ੍ਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਸਭ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਪੌੜੀ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਏਨਾ ਕਿ ਅਗਲੇ ਜਵਾਬ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕੋ। ਏਨਾ ਹੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਜਵਾਬ, ਫਿਰ ਅਗਲਾ।
ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੀ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ
ਉਸੇ ਪਲ ਦੇ ਸੰਦ ਉਦੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਜ਼ਮੀਨ ਪੱਕੀ ਹੋਵੇ। ਵੱਡੇ ਇਮਤਿਹਾਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਹੀ ਉਹ ਥਾਂ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਬਹੁਤੀ ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਤਾਂ ਬਣਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਲਹਿ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇੰਝ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ। ਸੱਚੀ, ਥੋੜ੍ਹੀ-ਥੋੜ੍ਹੀ ਕਰ ਕੇ ਵੰਡੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਘਬਰਾਹਟ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਇਸ ਲਈ ਕਿ "ਮੈਂ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ" ਵਾਲੀ ਆਵਾਜ਼ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਜਵਾਬ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਹੀ ਹੈ। ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਰੱਟਾ ਲਾਉਣਾ ਇਸ ਦਾ ਉਲਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਡਰ ਨੂੰ ਸੱਚ ਸਾਬਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲੋ-ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਵੀ ਖ਼ਰਾਬ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਿੱਥੇ ਹੋ ਸਕੇ, ਅਸਲੀ ਹਾਲਾਤ ਵਰਗਾ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਪੇਪਰ ਕਰ ਲਵੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਪੇਪਰ ਦਾ ਢਾਂਚਾ ਹੈਰਾਨੀ ਨਾ ਰਹੇ।
ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰੋ। ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਪੱਕੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸੋ ਸਾਰੀ ਰਾਤ ਜਾਗਣਾ ਠੀਕ ਉਹੀ ਚੀਜ਼ ਗੁਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗੇ ਸੀ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖ਼ੂਨ ਵਿਚਲੀ ਸ਼ੱਕਰ ਟਿਕਾਊ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੂਡ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਵੀ ਟਿਕੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਗੱਲਾਂ ਏਨੀਆਂ ਸਾਦੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਮਾਇਨੇ ਨਾ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹੋਣ। ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ।
ਨੰਬਰਾਂ ਦੀ ਪਕੜ ਢਿੱਲੀ ਕਰੋ। Benore ਇੱਕ ਗੱਲ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨੂੰ ਟਾਲਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ ਪਰ ਸੋਚਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ: ਪੜ੍ਹਾਈ ਦਾ ਮਕਸਦ ਵਧਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਗ੍ਰੇਡ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਮਤਿਹਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਕੀਮਤ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਹੋਣਾ ਛੱਡ ਕੇ ਇਹ ਦਿਖਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮੌਕਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਸਿੱਖਿਆ, ਤਾਂ ਖ਼ਤਰਾ ਛੋਟਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੋਚ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੀ। ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਹਿਣ ਨਾਲ ਬਦਲਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਈ ਹਿੱਸਾ ਇਸ ਨੂੰ ਮੰਨ ਨਾ ਲਵੇ।
ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰੋ। ਹੌਲਾ ਸਾਹ ਜਾਂ ਛੋਟੀ ਟਿਕਾਅ ਵਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਸੰਕਟ ਵੇਲੇ ਓਦੋਂ ਕਿਤੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਰੀਕਾ ਪਤਾ ਹੋਵੇ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ-ਦੋ ਮਿੰਟ, ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਦਾਅ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਇਹ ਆਦਤ ਬਣਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਪੇਪਰ ਸਾਹਮਣੇ ਆਵੇਗਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਵੇਗੀ।
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ। ਸੈਰ, ਦੌੜ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਵੀ ਜੋ ਤਣਾਅ ਦੇ ਰਸਾਇਣ ਸਾੜ ਦੇਵੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਸ਼ਾਂਤ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਅੰਦਰ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਐਡਰੀਨਾਲਿਨ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਥਾਂ ਦੇਣ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ।
ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਪਿਆਂ ਲਈ ਜੋ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਜੂਝਦਾ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹਨ
ਜੇ ਗੱਲ ਤੁਹਾਡੀ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਦਾਅ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ("ਇਹ ਪੇਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ") ਆਮ ਕਰਕੇ ਅੱਗ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਮਦਦ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟਿਕਾਓ। ਸੌਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਪੱਕਾ ਰੱਖੋ, ਚੰਗਾ ਖੁਆਓ, ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਸ਼ਾਂਤ ਥਾਂ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਨੰਬਰਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਇਸ ਗੱਲ ਵਿੱਚ ਸੱਚੀ ਦਿਲਚਸਪੀ ਦਿਖਾਓ ਕਿ ਉਹ ਕੀ ਸਿੱਖ ਰਹੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਉਧਾਰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬੱਚੇ ਸਾਡੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸਾਡੀ ਘਬਰਾਹਟ ਛੇਤੀ ਪੜ੍ਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।
ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਿਤੇ ਉਹ ਬਚ ਕੇ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਭੱਜ ਰਹੇ, ਪੇਪਰ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਢਿੱਡ ਜਾਂ ਸਿਰ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਦੁਖਦਾ, ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਵਿਗੜ ਰਹੀ। ਇਹ ਨਿਸ਼ਾਨੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਘਬਰਾਹਟ ਹੌਸਲਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਚੁੱਕੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਘਬਰਾਹਟ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਹੋਵੇ
ਵੱਡੇ ਪੇਪਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਘਬਰਾਹਟ ਆਮ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਕੰਮ ਦੀ ਵੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿੱਖਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਲਕੀਰ ਉਦੋਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਘਬਰਾਹਟ ਤਿੱਖਾ ਕਰਨਾ ਛੱਡ ਕੇ ਹਾਵੀ ਹੋਣ ਲੱਗ ਪਵੇ: ਜਦੋਂ ਇਹ ਨੀਂਦ, ਪੜ੍ਹਾਈ ਜਾਂ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਵੇ, ਜਾਂ ਪੇਪਰ ਦੇਣ ਹੀ ਨਾ ਦੇਵੇ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਇਸ ਦਾ ਡਰ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫੈਲ ਜਾਵੇ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਨਾ ਕੋਈ ਆਖ਼ਰੀ ਰਾਹ ਹੈ ਨਾ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਖ਼ਰਾਬੀ ਹੈ। ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਬਣੀਆਂ ਥੈਰੇਪੀਆਂ, ਖ਼ਾਸ ਕਰ ਕੇ ਉਹ ਜੋ ਫ਼ਿਕਰ ਵਾਲੇ ਖ਼ਿਆਲਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਲਾਰਮ ਦੋਵਾਂ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਕਸਰ ਛੇਤੀ ਹੀ। ਸਕੂਲ ਅਤੇ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀਆਂ ਵੀ ਅਸਲੀ ਸਹੂਲਤਾਂ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਵਾਧੂ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਕਮਰਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਮਤਿਹਾਨ ਦੀ ਘਬਰਾਹਟ ਇਸ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਦਦ ਮੰਗਣਾ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦਾ ਇਕਬਾਲ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਓਨਾ ਹੀ ਵਾਜਬ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਤਿਆਰ ਹੋ ਕੇ ਆਉਣਾ। ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਇਮਤਿਹਾਨ ਇਹ ਮਾਪੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਪਤਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇਹ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਲਾਰਮ ਕਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਵੱਜਦਾ ਹੈ।
ਕੱਲ੍ਹ ਰਾਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਆਉਂਦਾ ਸੀ। ਅਲਾਰਮ ਮੱਧਮ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਕੱਲ੍ਹ ਵੀ ਆਵੇਗਾ।
ਸਰੋਤ
- Cleveland Clinic, How To Help Your Child Overcome Test Anxiety
- Cleveland Clinic, Answers for Test Anxiety with Ethan Benore, MD
- American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life's stressors
- Anxiety and Depression Association of America, Teens and College Students