ਕਈ ਸਵੇਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਲਿਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਵਾਂਗ ਦੇਖਦੀ ਹੈ। ਹਰ ਕੰਮ ਬਰਾਬਰ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਦਾ ਨਾਮੁਮਕਿਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਸੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਤੱਕ ਉਸ ਨਾ-ਕਰਨ ਦਾ ਆਪਣਾ ਹੀ ਭਾਰ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਲਸੀ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਫਸੇ ਹੋਏ ਹੋ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਹਾਂ ਵਿੱਚ ਫ਼ਰਕ ਹੈ, ਤੇ ਫਸੇ ਹੋਣ ਵਿੱਚੋਂ ਨਿਕਲਣ ਦਾ ਰਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਛੋਟਾ ਹੈ।
ਬਿਸਤਰਾ ਠੀਕ ਕਰ ਲਓ। ਇੱਕ ਈਮੇਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇ ਦਿਓ। ਨੁੱਕੜ ਤੱਕ ਜਾ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਭਾਰੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਗੱਲ ਲਗਭਗ ਤਾਅਨੇ ਵਰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਹੜ੍ਹ ਨਾਲ ਭਰੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਮਚਾ ਫੜਾ ਦਿੱਤਾ ਹੋਵੇ। ਪਰ ਛੋਟੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਪਿੱਛੇ ਅਸਲੀ ਵਿਗਿਆਨ ਹੈ, ਤੇ ਉਸ ਦਾ ਵਾਸਤਾ ਚਮਚੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ ਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਕੰਮ ਮੁਕਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪੂਰਾ ਹੋਇਆ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਕੁਝ ਦੱਸਦਾ ਹੈ
ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਅਸੀਂ ਮੰਨਦੇ ਰਹੇ ਕਿ ਹੌਸਲਾ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ: ਪਹਿਲਾਂ ਮਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਤੁਰੋ। ਜਿਸ ਨੇ ਵੀ ਕਦੇ ਕੋਈ ਔਖਾ ਹਫ਼ਤਾ ਦੇਖਿਆ ਹੈ, ਉਹ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸੋਚ ਕਿੰਨੀ ਬੁਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹੌਸਲਾ ਕਦੇ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ।
ਖੋਜ ਉਲਟਾ ਪਾਸਾ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਹੌਸਲਾ ਉਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ। ਤੁਸੀਂ ਛੋਟਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਉਹ ਕਰਨਾ ਹੀ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਪੈਦਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਗਲਾ ਕੰਮ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਲਈ "ਜਦੋਂ ਮਨ ਬਣੇਗਾ, ਉਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗਾ" ਅਕਸਰ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮੁੱਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਸ ਅਹਿਸਾਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਤੋਂ ਪਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ।
ਇਹੀ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਇੱਕ ਇਲਾਜ ਦਾ ਇੰਜਣ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ behavioral activation ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਗੱਲ ਸਿੱਧੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਮੂਡ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ, ਲੋਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਆਮ ਕੰਮਾਂ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਰੰਗ ਭਰਦੇ ਸਨ, ਤੇ ਇਹ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣਾ ਮੂਡ ਹੋਰ ਖ਼ਰਾਬ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹ ਹੋਰ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। Behavioral activation ਇਸ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤੋੜਦਾ ਹੈ, ਹੌਸਲਾ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ, ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਛੋਟੇ ਤੇ ਹੋ ਸਕਣ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਵਾਪਸ ਪਾ ਕੇ। ਪੂਰਾ ਘਰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਫ਼ਾਈ। ਭਰੇ ਇਨਬਾਕਸ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਇੱਕ ਵਾਇਸਮੇਲ ਸੁਣਨਾ। 1,500 ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕਾਂ ਉੱਤੇ ਹੋਏ 26 ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਸਾਂਝੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਇਹ ਉਦਾਸੀ ਦਾ ਅਸਰਦਾਰ ਇਲਾਜ ਪਾਇਆ ਗਿਆ, ਜਿਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵੱਧ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਥੈਰੇਪੀਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਸਨ। ਅਸਲ ਦਵਾਈ ਹੈ ਕਰਨਾ, ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ, ਵਾਰ-ਵਾਰ।
ਜਿੱਤ ਦਾ ਆਕਾਰ ਲਗਭਗ ਬੇਮਾਇਨੇ ਕਿਉਂ ਹੈ
ਕੰਮਕਾਜੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਹੈ ਜੋ ਤਰੱਕੀ ਬਾਰੇ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। Teresa Amabile ਤੇ Steven Kramer ਨੇ ਕਈ ਕੰਪਨੀਆਂ ਦੇ ਸੈਂਕੜੇ ਲੋਕਾਂ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 12,000 ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਡਾਇਰੀ ਐਂਟਰੀਆਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ, ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਪੁੱਛਿਆ ਕਿ ਉਸ ਦੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਹੜੀ ਇੱਕ ਗੱਲ ਵੱਖਰੀ ਲੱਗੀ ਤੇ ਉਸ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਇਆ।
ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਦਿਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕੀਤੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਗੱਲ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤੇ ਆਈ। ਚੰਗੇ ਦਿਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਸੀ ਬੱਸ ਕਿਸੇ ਮਾਅਨੇ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ। ਤਨਖ਼ਾਹ ਨਹੀਂ। ਬੌਸ ਦੀ ਤਾਰੀਫ਼ ਨਹੀਂ। ਤਰੱਕੀ। ਤੇ ਮਾੜੇ ਦਿਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਸੀ ਇਸ ਦਾ ਉਲਟ, ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ progress principle ਕਿਹਾ, ਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ: ਜਿੱਤਾਂ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਛੋਟੇ, ਆਮ ਜਿਹੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਕਦਮ ਹੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਮੂਡ ਤੇ ਦਿਲਚਸਪੀ ਉੱਚੀ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਸਨ।
ਸੋ ਜੋ ਬਿਸਤਰਾ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਕੀਤਾ, ਗੱਲ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਉਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਦਿਸਦਾ ਸਬੂਤ ਸੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਦੁਨੀਆ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਔਖੇ ਦਿਨ ਉਸ ਸਬੂਤ ਦੀ ਕੀਮਤ ਕੰਮ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਦੂਜਾ ਪਾਸਾ ਵੀ ਦੱਸਣ ਵਾਲਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਜਿੰਨਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿੱਤਾਂ ਓਨੀ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ। ਇੱਕ ਮਾੜੀ ਘਟਨਾ ਦਿਨ ਨੂੰ ਓਨਾ ਖ਼ਰਾਬ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਸੀ ਜਿੰਨਾ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਚੰਗੀ ਘਟਨਾ ਉਸ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਉਂਦੀ ਸੀ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਬੈਠਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਆਪਣੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਜਿੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਤੇ ਜਿਸ ਦਿਨ ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ ਆ ਜਾਵੇ, ਉਸ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਵਰਤਣ ਦਾ। ਨੁਕਸਾਨ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਛੋਟੀਆਂ ਜਿੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰਵਾਈਏ
ਗੱਲ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਘੱਟ ਕਰੋ ਤੇ ਦਿਨ ਮੁਕਾ ਦਿਓ। ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੰਮ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਛੋਟਾ ਕਰ ਲਓ ਕਿ ਅੱਜ ਵਾਲਾ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਮੁਕਾ ਸਕੋ, ਤੇ ਫਿਰ ਮੁਕਾਉਣ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ। ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਜੋ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਇਸ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਛੋਟਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਲਗਭਗ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਨਾ ਲੱਗੇ। ਜੇ "ਰਸੋਈ ਸਾਫ਼ ਕਰਨੀ ਹੈ" ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਕ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ। "ਸਿੰਕ ਖਾਲੀ ਕਰੋ" ਅਜ਼ਮਾਓ। ਜੇ ਉਹ ਵੀ ਰੋਕ ਦੇਵੇ, ਤਾਂ "ਇੱਕ ਕੱਪ ਧੋ ਲਓ" ਅਜ਼ਮਾਓ। ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਛੋਟਾ ਕਰਦੇ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਝਿਜਕ ਮੁੱਕ ਨਾ ਜਾਵੇ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਦੇ ਵੀ ਹੋ।
- ਉਹ ਕੰਮ ਚੁਣੋ ਜੋ ਮੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਿਸੇ। ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਬਿਸਤਰਾ, ਪੂੰਝਿਆ ਹੋਇਆ ਸਲੈਬ, ਇੱਕ ਭੇਜਿਆ ਹੋਇਆ ਸੁਨੇਹਾ। ਦਿਸਦੇ, ਮੁੱਕੇ ਹੋਏ ਕੰਮ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਸਿਗਨਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੁਝ ਬਦਲਿਆ ਹੈ। ਧੁੰਦਲੇ ਕੰਮ ("ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ") ਇਹ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ, ਇਸੇ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਆਦਤਾਂ ਜੋਸ਼ ਦੇ ਝੱਖੜਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਹੌਲ ਵਿੱਚ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਨਾਲ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਖੋਜੀਆਂ ਨੇ ਦੇਖਿਆ ਕਿ ਨਵਾਂ ਵਿਹਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਔਸਤਨ ਲਗਭਗ ਦੋ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੁਹਰਾਈ ਮਿਲੀ, ਤੇ ਬੰਦੇ ਤੋਂ ਬੰਦੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਫ਼ਰਕ ਸੀ। ਕਿਸੇ ਛੋਟੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਚੱਲਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ (ਕੌਫ਼ੀ ਬਣਦੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਖਿਚਾਅ ਕਰੋ, ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸਫ਼ਾਈ ਵਾਲਾ ਕੰਮ) ਉਸ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਧੱਕਾ ਦੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਗਿਣੋ। ਇਹ ਗੱਲ ਛੱਡ ਦੇਣੀ ਸੌਖੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਛੋਟਾ ਕੰਮ ਮੁੱਕ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਉਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਕੋਈ ਜਸ਼ਨ ਨਹੀਂ, ਬੱਸ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪਲ ਦੀ ਪਛਾਣ। ਉਸੇ ਡਾਇਰੀ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਮਿਲਿਆ ਕਿ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਆਪਣੀ ਹੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਦੇਖਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਘਟਾ ਕੇ ਦੇਖੀ ਤਰੱਕੀ ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਨੂੰ ਓਨਾ ਬਾਲਣ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ ਜਿੰਨਾ ਪਛਾਣੀ ਹੋਈ ਤਰੱਕੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਟੁੱਟੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਮਾਫ਼ ਕਰ ਦਿਓ। ਦਿਨ ਖੁੰਝਣਗੇ। ਸਭ ਦੇ ਖੁੰਝਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਖੁੰਝਿਆ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਕੋਈ ਫ਼ੈਸਲਾ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਉਹ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਮਿਟਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ। ਬੱਸ ਅਗਲਾ ਛੋਟਾ ਕੰਮ ਕਰ ਲਓ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਾੜ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੋ
ਇੱਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਫਸਣਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਛੋਟੀਆਂ ਜਿੱਤਾਂ ਬਣੀਆਂ ਹਨ: ਆਮ ਜਿਹੀ ਢਿੱਲ, ਖਿੱਲਰਿਆ ਤੇ ਭਾਰਾ ਹਫ਼ਤਾ, ਉਹ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਜਿਸ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਤੋਂ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਛੋਟੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਰਫ਼ਤਾਰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਣਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਜੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ, ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਨਹਾਉਣਾ ਨਾਮੁਮਕਿਨ ਲੱਗਦਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਮਰਜ਼ੀ ਮੁਕਾ ਲਓ ਪਰ ਭਾਰੀਪਣ ਨਹੀਂ ਹਟਦਾ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲਗਭਗ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚੋਂ ਦਿਲਚਸਪੀ ਮੁੱਕ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਹੌਸਲੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਮਚੇ ਨਾਲ ਨਿਕਲ ਸਕੋ। ਇਹ ਉਦਾਸੀ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਤੇ ਉਹ ਇਲਾਜ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਫਿਰ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਉਹ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮਦਦ ਮੰਗਣਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿੱਤ ਹੈ, ਤੇ ਅਕਸਰ ਲਿਸਟ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਜਿੱਤ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਗੱਲ ਹੀ ਇਹੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਆ ਹੀ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)