ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ

ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਮਿਟਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਘੰਟੇ ਧੁੰਦਲੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਬੇਵਕਤ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਖਾਣਾ ਹੀ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਤੱਕ ਜਾਗਦੇ ਹੋ, ਨੀਂਦ ਖ਼ਰਾਬ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਦੇ ਹੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਗਏ ਹੋ। ਕੁਝ ਵੱਡਾ ਭਾਣਾ ਨਹੀਂ ਵਾਪਰਿਆ, ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਮਾੜਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਹਾਲਾਤ ਸਮਝਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਢਹਿੰਦੀ, ਖਿੱਲਰੀ, ਪਾਣੀ ਹੇਠ ਡੁੱਬੀ ਜਿਹੀ ਭਾਵਨਾ ਅਕਸਰ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਗੱਲ ਦੇ ਵਿਗੜਨ ਕਰਕੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਉਹ ਇਸ ਕਰਕੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲਾ ਢਾਂਚਾ ਹੀ ਹਿੱਲ ਗਿਆ ਹੈ।

ਅਸੀਂ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਨੀਰਸ ਹਿੱਸਾ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ, ਉਹ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਵੱਸ ਚੱਲੇ ਤਾਂ ਛੱਡ ਦੇਈਏ। ਪਰ ਰੁਟੀਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਫ਼ੈਸਲਿਆਂ ਦਾ ਸੈੱਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਵਾਰ ਵਾਰ ਨਾ ਕਰਨੇ ਪੈਣ। ਇਸ ਵੇਲੇ ਉੱਠਣਾ ਹੈ। ਚਾਹ, ਫਿਰ ਸੈਰ। ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਰੋਟੀ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਹੋਣਾ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਗੱਲ ਤੁਹਾਡੇ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਦਿਮਾਗ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਬੋਝ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਗਾਇਬ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਨਿੱਕੀ ਨਿੱਕੀ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਬਦਇੰਤਜ਼ਾਮੀ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਜਿਹਾ ਤਣਾਅ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਮਾਂ ਗਿਣਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗਿਣੋ ਜਾਂ ਨਾ

ਢਾਂਚਾ ਮਦਦ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰਲੀ ਘੜੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲਗਭਗ 24 ਘੰਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਉੱਤੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹੀ ਤੈਅ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਚੁਸਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਕਦੋਂ ਭੁੱਖ ਲੱਗੇਗੀ, ਕਦੋਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਡਿੱਗੇਗਾ, ਕਦੋਂ ਨੀਂਦ ਆਵੇਗੀ। ਇਹ ਘੜੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸੈੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਇਸ਼ਾਰਿਆਂ ਤੋਂ ਸੇਧ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ: ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ, ਤੈਅ ਵੇਲੇ ਖਾਣਾ, ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਹਿਲਜੁਲ, ਰਾਤ ਨੂੰ ਹਨੇਰਾ। ਇਹ ਇਸ਼ਾਰੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਘੜੀ ਸਹੀ ਸਮਾਂ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗੱਡਮੱਡ ਕਰੋ ਤਾਂ ਉਹ ਭਟਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਕੋਈ ਹਲਕੀ ਫੁਲਕੀ, ਮਨ ਖ਼ੁਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਅੰਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਦਿਸਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਿੱਚ, ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ 91,000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਾਲਗਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਨਮੂਨੇ ਗੁੱਟ ਉੱਤੇ ਬੱਝੇ ਮਾਨੀਟਰਾਂ ਨਾਲ ਵੇਖੇ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਵੇਖੀ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਾਲ ਵੱਧ ਵਿਗੜੀ ਹੋਈ ਸੀ, ਜੋ ਰਾਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਦਿਨੇ ਵੱਧ ਸੁਸਤ ਸਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਦਿਨ ਤੇ ਰਾਤ ਦੀ ਲਕੀਰ ਧੁੰਦਲੀ ਸੀ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਉਦਾਸੀ ਜਾਂ ਬਾਈਪੋਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਸੀ। ਉਹ ਘੱਟ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਵੱਧ ਇਕੱਲਾਪਣ ਅਤੇ ਵੱਧ ਡਾਵਾਂਡੋਲ ਮੂਡ ਵੀ ਦੱਸਦੇ ਸਨ। ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਇਹ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਕਿ ਤਾਲ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਨੇ ਹੀ ਮੂਡ ਖ਼ਰਾਬ ਕੀਤਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਰਿਸ਼ਤਾ ਲਗਭਗ ਪੱਕਾ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜੋੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਗੱਲ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਜਿਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੀ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਕੀ ਵੇਲਾ ਹੈ, ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਮਾੜਾ ਹੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸੋ ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਉੱਖੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਣ ਪੀਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਬਿਖਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਨ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ ਰਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਗੱਲ ਸਿਰਫ਼ ਬੇਤਰਤੀਬੀ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੰਦਰਲੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਉਲਝੇ ਹੋਏ ਇਸ਼ਾਰੇ ਭੇਜ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਡ ਉਸੇ ਘੜੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ।

ਜੂਝਦੇ ਮਨ ਲਈ ਢਾਂਚਾ ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਰੁਟੀਨ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨ ਨਾਲ ਕੋਈ ਲੈਣਾ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਢਾਲ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਚੰਗਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਲੈਣਾ ਕਿੰਨਾ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਢਹਿੰਦੀ ਕਲਾ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਫ਼ੈਸਲੇ ਲੈਣਾ ਮਹਿੰਗਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਨਿੱਕੀਆਂ ਨਿੱਕੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਵੀ, ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ, ਨਹਾਉਣਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਅੱਗੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਪਹਾੜ ਲੱਗਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਉਹ ਅਣਫ਼ੈਸਲੀਆਂ ਪਈਆਂ ਰਹਿਣ, ਓਨੀਆਂ ਹੀ ਭਾਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਰੁਟੀਨ ਉਹਨਾਂ ਫ਼ੈਸਲਿਆਂ ਨੂੰ ਮੇਜ਼ ਤੋਂ ਹੀ ਹਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਦੀ ਸੈਰ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਤੁਰ ਪੈਂਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਚਾਹ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਮੂਲੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਮਾੜੇ ਦਿਨ ਉੱਤੇ ਇਹੀ ਫ਼ਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਘਰੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਅਤੇ ਨਾ ਨਿਕਲਣ ਵਿਚਕਾਰ।

ਫਿਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੀ ਗੱਲ ਵੀ ਹੈ। ਉਦਾਸੀ ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਇਹ ਘੁਸਰ ਘੁਸਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਦਿਲ ਕਰੇ ਉਦੋਂ ਹੀ ਕੁਝ ਕਰਨਾ। ਦਿੱਕਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦਿਲ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟ ਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹੀ ਸੋਚ ਉਦਾਸੀ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਪਰਖੀ ਹੋਈ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਕੇ ਨਿੱਕੇ ਵਿਉਂਤੇ ਹੋਏ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਆਉਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਸਨੂੰ ਬਾਹਰੋਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਨਰਮ ਰੁਟੀਨ ਉਹ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਕਰਨਯੋਗ ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਸੂਚੀ, ਵੇਲੇ ਸਿਰ ਤੈਅ ਕੀਤੀ ਹੋਈ, ਭਾਵੇਂ ਮੂਡ ਬਣੇ ਜਾਂ ਨਾ ਬਣੇ।

ਅਜਿਹਾ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਓ ਜੋ ਮਾੜੇ ਦਿਨ ਵੀ ਟਿਕੇ

ਇੱਥੇ ਆਮ ਸਲਾਹ ਇਹ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਾਰਾ ਸਵੇਰ ਦਾ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਓ, ਦਸ ਕਦਮ, ਸੂਰਜ ਚੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਭ ਕੁਝ ਪੂਰਾ ਸੁਧਰਿਆ ਹੋਇਆ। ਉਸਨੂੰ ਛੱਡੋ। ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੁਟੀਨ ਉਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਔਖੇ ਹਫ਼ਤੇ ਹੀ ਛੱਡ ਦਿਓਗੇ, ਤੇ ਫਿਰ ਛੱਡਣ ਦਾ ਦੋਸ਼ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਲਓਗੇ। ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਕੁਝ ਛੋਟਾ ਪਰ ਪੱਕਾ ਬਣਾਓ।

ਇੱਕ ਲੰਗਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਨੁਕਤਾ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰੋ। ਉੱਠਣ ਦਾ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਵੇਲਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤਕੜਾ ਲੰਗਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਾਰੇ ਦਿਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਘੜੀ ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵੀ ਟਿਕਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਲਗਭਗ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਉੱਠੋ, ਵੀਕਐਂਡ ਉੱਤੇ ਵੀ, ਮਾੜੀ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ। ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਹਿੱਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨਹੀਂ ਹਿੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਲੰਗਰ ਪੰਜ ਡਾਵਾਂਡੋਲ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਦਿਨ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰੇ ਬੰਨ੍ਹੋ

ਸਵੇਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਸ਼ਕਲ ਦਿਓ। ਸਵੇਰੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਕੰਮ ਦਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਹੈ ਰੌਸ਼ਨੀ, ਸੋ ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਸਵੇਰੇ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਚਾਨਣ ਵਾਲੀ ਖਿੜਕੀ ਕੋਲ ਬੈਠੋ। ਰਾਤ ਨੂੰ ਰੌਸ਼ਨੀ ਮੱਧਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕਰੀਨਾਂ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਘੜੀ ਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਦਿਨ ਮੁੱਕ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਰਸਮ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੰਤ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਦਿਨ ਪਛਾਣ ਸਕੇ।

ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਕੰਮ ਨਹੀਂ, ਅਸਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵੀ ਪਾਓ

ਸਿਰਫ਼ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ ਦਾ ਬਣਿਆ ਰੁਟੀਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਡਰਾਉਣੀ ਚੀਜ਼ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਕੰਮ ਮੂਡ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਉਹੀ ਹਨ ਜੋ ਥੋੜ੍ਹੀ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਕਰ ਲੈਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਖੋਜ ਉੱਤੇ ਬਣੀ ਜਨਤਕ ਸਿਹਤ ਸੇਧ ਵਾਰ ਵਾਰ ਉਹਨਾਂ ਹੀ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਉੱਤੇ ਆ ਟਿਕਦੀ ਹੈ: ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਜੁੜੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ, ਕੁਝ ਸਿੱਖੋ ਜਾਂ ਬਣਾਓ, ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਨਿੱਕੀ ਜਿਹੀ ਭਲਾਈ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਉੱਥੇ ਧਿਆਨ ਟਿਕਾਓ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੋ ਜਾਣ ਬੁੱਝ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਸੈਰ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਤਿੰਨ ਗੱਲਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਮਾੜੇ ਦਿਨ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਹੁਣੇ ਬਣਾ ਲਓ

ਆਪਣਾ ਰੁਟੀਨ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਓ ਕਿ ਉਹ ਟੁੱਟੇ ਨਾ, ਬੱਸ ਝੁਕ ਜਾਵੇ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਹੀ ਤੈਅ ਕਰ ਲਓ ਕਿ ਮਾੜੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਛੋਟਾ ਰੂਪ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ। ਸ਼ਾਇਦ ਪੂਰਾ ਰੁਟੀਨ ਹੈ: ਸੈਰ, ਨਾਸ਼ਤਾ, ਕੰਮ, ਕਿਸੇ ਆਪਣੇ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ, ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਚੀਂ ਹੌਲੀ ਹੋਣਾ। ਮਾੜੇ ਦਿਨ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਹੋਵੇ: ਆਮ ਵੇਲੇ ਉੱਠੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ, ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ। ਬੱਸ ਇੰਨਾ ਹੀ। ਜੋ ਰੁਟੀਨ ਝੁਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਹੋਵੇਗਾ। ਸੰਪੂਰਨ ਰੁਟੀਨ ਘੱਟ ਹੀ ਟਿਕਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਦਿਨ ਜੁੜਦੇ ਹੀ ਨਾ ਹੋਣ

ਇੱਕ ਹੱਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਨਰਮ ਤੇ ਸਿਆਣਾ ਰੁਟੀਨ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਗੱਲ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ਰਮ ਦੇ ਕਹਿਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੱਖ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਬਹੁਤੀਆਂ ਸਵੇਰਾਂ ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਉੱਠ ਪਾ ਰਹੇ, ਜੇ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਨੀਂਦ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟੁੱਟੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜੇ ਉਦਾਸੀ ਹੋਰ ਡੂੰਘੀ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ ਜਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਸਨ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਹੀ ਨਹੀਂ ਰਹੀ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਜਿਸਨੂੰ ਸ਼ਡਿਊਲ ਬਣਾ ਕੇ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ। ਇਹ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਬੰਦੇ ਦੀ ਮਦਦ ਲਈ ਜਾਵੇ। ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਵੇਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਕੀ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਇਲਾਜ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਾਲਾਤ ਗੰਭੀਰ ਹੋਣ ਉੱਤੇ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਵੀ ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਦੀ ਸੇਧ ਹੇਠ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਮਦਦ ਮੰਗਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਰੁਟੀਨ ਫ਼ੇਲ੍ਹ ਹੋ ਗਿਆ। ਕਈ ਵਾਰ ਇੱਕ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਢਾਂਚਾ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਥਾਂ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਮਦਦ ਮੰਗ ਸਕੋ, ਅਤੇ ਉਹੀ ਤਾਂ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ। ਲੰਗਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ। ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਢਾਂਚਾ ਇਕੱਲਾ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕ ਸਕੇ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ ਦਿਓ।

ਸਰੋਤ

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing