ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਘੜੀ ਦਾ ਮੂੰਹ ਆਪਣੇ ਵੱਲੋਂ ਘੁਮਾ ਦਿਓ।
- ਫ਼ਿਕਰ ਲਿਖ ਕੇ ਸਵੇਰ ਲਈ ਰੱਖ ਦਿਓ।
- ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਜਾਗ ਰਹੇ ਹੋ? ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਉੱਠ ਜਾਓ।
ਹਨੇਰਾ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਚੁੱਪ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਅਚਾਨਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਗ ਪਏ ਹੋ, ਤੇ ਘੜੀ ਕੋਈ ਬੇਰਹਿਮ ਜਿਹਾ ਵਕਤ ਦੱਸ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ 3:14। ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਣਾ ਨਹੀਂ ਸੀ ਚਾਹੁੰਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਤੇ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼, ਬੜੀ ਮਿਹਰਬਾਨੀ ਨਾਲ, ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹੀ ਸਹੀ ਵੇਲਾ ਹੈ ਹਰ ਉਸ ਅਜੀਬ ਗੱਲ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਨ ਦਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਕਹੀ ਸੀ ਤੇ ਹਰ ਉਸ ਬਿੱਲ ਨੂੰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਰਿਆ ਨਹੀਂ।
ਲੱਖਾਂ ਲੋਕ ਇਸ ਪਲ ਨੂੰ ਪਛਾਣਦੇ ਹਨ। ਵਕਤ ਕਿਸੇ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ਕਲ ਇੱਕੋ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦੇ ਐਨ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਪਰ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਉੱਤਰ ਸਕਦੇ। ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਦਾ ਡਾਕਟਰੀ ਨਾਂ ਹੈ, ਸਲੀਪ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਇਨਸੌਮਨੀਆ, ਤੇ ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਪਹਿਲੀ ਜਾਣਨ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ, ਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਢਿੱਲੇ ਪੈ ਜਾਣ। ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗ ਪੈਣਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਸਭ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਗਣਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਮੁਸ਼ਕਲ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੀ ਰਾਤ ਨੀਂਦ ਦਾ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਟੁਕੜਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ
ਅਸੀਂ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਇੱਕ ਠੋਸ ਸਿਲ੍ਹ ਵਾਂਗ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਸਵਿੱਚ ਬੰਦ ਹੋਇਆ ਤੇ ਸਵੇਰੇ ਦੁਬਾਰਾ ਚਾਲੂ। ਪਰ ਇੰਝ ਹੁੰਦਾ ਨਹੀਂ। ਤੁਸੀਂ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਇੱਕ ਲਗਭਗ 90 ਤੋਂ 120 ਮਿੰਟ ਦਾ, ਤੇ ਹਰ ਚੱਕਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਣ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ ਵੱਲ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋ ਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਉੱਤਰ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।
ਰਾਤ ਲੰਘਣ ਨਾਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਚੱਕਰਾਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਬਦਲਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੀ, ਭਾਰੀ ਨੀਂਦ ਰਾਤ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਿਉਂ-ਜਿਉਂ ਸਵੇਰ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਘਟਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਕਤ REM ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਹਲਕਾ ਤੇ ਸੁਪਨਿਆਂ ਭਰਿਆ ਪੜਾਅ। ਸੋ ਰਾਤ ਦੇ 3 ਜਾਂ 4 ਵਜੇ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਕਿਤੇ ਨੇੜੇ ਸੌਂ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਜਿਹੜੀ ਪੂਰੀ ਜਾਗ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਵੀ ਨਾ ਲੱਗਦੀ, ਹੁਣ ਸਾਫ਼ ਦਰਜ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਵੇਰ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਉੱਠਣ ਦੇ ਵੇਲੇ ਤੋਂ ਕਈ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕੌਰਟੀਸੋਲ, ਉਹ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੌਕਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਰਾਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚੜ੍ਹਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਕੋਈ ਖ਼ਰਾਬੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਇਨਸਾਨੀ ਰਾਤ ਦੀ ਆਮ ਮਸ਼ੀਨਰੀ ਹੈ।
ਸੋ ਜਾਗ ਪੈਣਾ ਅਸਲ ਬੁਝਾਰਤ ਨਹੀਂ। ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣਾ ਹੈ।
3 ਵਜੇ ਵਾਲਾ ਚੱਕਰ
ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਦੇ ਫ਼ਿਕਰ ਰਾਤ 3 ਵਜੇ ਬਹੁਤ ਉੱਚੀ ਬੋਲਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਬਚਾਅ ਬੰਦ ਪਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਕਮਰਾ ਹਨੇਰਾ ਤੇ ਸੁੰਨਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਲਈ ਹੋਰ ਕੁਝ ਵੀ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖ਼ਿਆਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਸਟੇਜ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦੁਪਹਿਰੇ ਦੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਚਿੰਤਾ ਰਾਤ ਤਿੰਨ ਵਜੇ ਆਫ਼ਤ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਫਿਰ ਦੂਜਾ ਚੱਕਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਦੇ ਹੋਣ ਦਾ ਫ਼ਿਕਰ ਕਰਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਹਿਸਾਬ ਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਘੰਟੇ ਬਚੇ ਹਨ, ਕੱਲ੍ਹ ਦਾ ਦਿਨ ਖ਼ਰਾਬ ਹੁੰਦਾ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਹੁਣੇ ਸੌਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੇ ਇਹੀ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਗਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਜੋ ਉਦੋਂ ਹੀ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭੱਜਣਾ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਜਿੰਨਾ ਕੱਸ ਕੇ ਫੜੋਗੇ, ਓਨੀ ਹੀ ਦੂਰ ਖਿਸਕੇਗੀ।
ਸੋ ਦੋ ਗੱਲਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਆਮ, ਸਤ੍ਹਾ ਵਾਲੀ ਜਾਗ। ਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਜਾਗਿਆ ਹੋਇਆ ਦਿਮਾਗ਼ ਜਿਸ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਮੰਨ ਲਿਆ ਹੈ। ਦੂਜੀ ਗੱਲ ਹੀ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਓਥੇ ਪਏ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਸਭ ਤੋਂ ਕੰਮ ਦਾ ਨਿਯਮ ਸਿੱਧਾ ਉੱਥੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਨੀਂਦ ਦੇ ਮਾਹਰ ਇਸ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਇਹ ਉਲਟਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਹੋ ਤੇ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆ ਰਹੀ, ਤਾਂ ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਉੱਠ ਜਾਓ।
ਸਜ਼ਾ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ। ਦੁਬਾਰਾ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦਰ ਰਾਤ ਜਾਗਦੇ ਤੇ ਖਿਝੇ ਹੋਏ ਪਏ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਸਿੱਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੰਜਾ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਦੇ ਤੇ ਦੁਖੀ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਉੱਠ ਜਾਣ ਨਾਲ ਉਹ ਜੋੜ ਬਚਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ: ਮੰਜਾ ਮਤਲਬ ਨੀਂਦ।
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਵਕਤ ਨਾ ਵੇਖੋ। ਘੜੀ ਦਾ ਮੂੰਹ ਘੁਮਾ ਦਿਓ। ਮਿੰਟ ਗਿਣਦੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਸਿਰਫ਼ ਹਿਸਾਬ ਤੇ ਘਬਰਾਹਟ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਸਹੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਿਸੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਆਉਣੀ।
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਕਤ ਦਿਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਤੇ ਊਂਘ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਏ ਰਹੋ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਹਿ ਜਾਣ ਦਿਓ। ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹਦੇ ਸਾਰ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਉੱਠਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ।
- ਜੇ ਮਨ ਦੌੜ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤੇ ਤਣਾਅ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਠ ਜਾਓ। ਰੌਸ਼ਨੀ ਮੱਧਮ ਰੱਖੋ। ਤੇਜ਼ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਵੇਰ ਹੋ ਗਈ।
- ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਕਾਊ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਹਲਕੀ ਕਿਤਾਬ ਦੇ ਦੋ-ਚਾਰ ਸਫ਼ੇ ਪੜ੍ਹੋ। ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠ ਜਾਓ। ਕੱਪੜੇ ਤਹਿ ਕਰ ਲਓ। ਮਕਸਦ ਘੱਟ ਉਤੇਜਨਾ ਹੈ, ਮਨੋਰੰਜਨ ਨਹੀਂ।
- ਫ਼ੋਨ ਨੂੰ ਹੱਥ ਨਾ ਲਾਓ। ਰੌਸ਼ਨੀ ਜਗਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਤੇ ਸਮੱਗਰੀ ਉਸ ਤੋਂ ਵੀ ਭੈੜੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਬੇਚੈਨ ਸਕ੍ਰੌਲ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਜਾਗ ਪਏ।
- ਮੰਜੇ ਤੇ ਉਦੋਂ ਹੀ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਨੀਂਦ ਆ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਸਿਰਫ਼ ਅੱਕ ਜਾਣ ਤੇ ਨਹੀਂ। ਫਿਰ ਊਂਘ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ। ਜੇ ਨਾ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ, ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਠ ਕੇ ਇਹੀ ਦੁਹਰਾ ਲਓ।
ਜੇ ਉਸ ਪਲ ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਓਥੇ ਪਏ-ਪਏ ਪਕੜ ਢਿੱਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਾਹ ਹੌਲਾ ਕਰੋ, ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਨੂੰ ਲੈਣ ਨਾਲੋਂ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੱਦੇ ਉੱਤੇ ਭਾਰੀ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ, ਸੌਂ ਜਾਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਕਿ "ਮੈਂ ਬੱਸ ਇੱਥੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣਾ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ" ਦਬਾਅ ਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਅੱਧੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਤਾਂ ਉਹ ਦਬਾਅ ਹੀ ਹੈ।
ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜਦੇ ਮਨ ਲਈ ਇੱਕ ਗੱਲ। ਜੇ ਓਹੀ ਫ਼ਿਕਰ ਹਰ ਰਾਤ ਗੇੜੇ ਲਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਮੰਜੇ ਕੋਲ ਕਾਪੀ ਰੱਖੋ ਤੇ ਖ਼ਿਆਲ ਲਿਖ ਲਓ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 3 ਵਜੇ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ। ਤੁਸੀਂ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਸਵੇਰ ਤੱਕ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲਿਖਿਆ ਪਿਆ ਹੈ ਤੇ ਓਥੇ ਹੀ ਰਹੇਗਾ।
ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਪਾਸਾ ਆਪਣੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੇ 3 ਵਜੇ ਦਾ ਬਹੁਤਾ ਹਿੱਸਾ ਸੌਣ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੈਅ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਫ਼ਰਕ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ:
- ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਉੱਠੋ, ਵੀਕਐਂਡ ਸਮੇਤ, ਭਾਵੇਂ ਰਾਤ ਬੁਰੀ ਲੰਘੀ ਹੋਵੇ। ਟਿਕਵਾਂ ਉੱਠਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਹੀ ਉਹ ਲੰਗਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਰੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੈਅ ਬੱਝੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਗੁਆਚੇ ਘੰਟੇ "ਪੂਰੇ ਕਰਨ" ਲਈ ਦੇਰ ਤੱਕ ਨਾ ਸੌਂਵੋ, ਤੇ ਦਿਨ ਦੀ ਨੀਂਦ ਵੀ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਦੋਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਉਹ ਨੀਂਦ ਦਾ ਦਬਾਅ ਖੋਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅੱਜ ਰਾਤ ਸੌਣ ਲਈ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਕੈਫ਼ੀਨ ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉਸ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਦੇਰ ਟਿਕੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਇਸ ਦਾ ਅਸਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਸ਼ਰਾਬ ਬਾਰੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਰਹੋ। ਰਾਤ ਦਾ ਪੈੱਗ ਨੀਂਦ ਲਿਆ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਰਾਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਠੀਕ ਉਦੋਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਗ ਪੈਣ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ।
- ਸੌਣ ਵਾਲਾ ਕਮਰਾ ਠੰਢਾ, ਹਨੇਰਾ ਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰੱਖੋ, ਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਢਿੱਲੇ ਪੈਣ ਲਈ ਰੱਖੋ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਜਾਦੂਈ ਸਵਿੱਚ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉਹ ਸਾਦੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਹਨ ਜੋ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੇ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਪੱਕੇ ਰਹੋਗੇ, ਓਨਾ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨਗੀਆਂ।
ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਬਣਦੀ ਹੈ
ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਇੱਕ ਬੁਰੀ ਰਾਤ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬੁਰੀਆਂ ਰਾਤਾਂ, ਇਹ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤਣਾਅ ਘਟਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਵਕਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪੇ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਜੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ, ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਜਾਂ ਦਿਨ ਭਰ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਉੱਤੇ ਅਸਰ ਪਾਉਣ ਲੱਗ ਪਈ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਦੱਸੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀ ਘੁਰਾੜੇ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਸਾਹ ਅਟਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਭਾਵੇਂ ਜਿੰਨੀ ਮਰਜ਼ੀ ਦੇਰ ਮੰਜੇ ਤੇ ਰਹੋ, ਉੱਠਦੇ ਹੋਏ ਤਾਜ਼ਗੀ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਵਰਗੀ ਕਿਸੇ ਗੱਲ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣੀ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬੇਖ਼ਾਬੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਰਦਾਰ ਇਲਾਜ ਇੱਕ ਛੋਟੀ, ਤਰਤੀਬਵਾਰ ਥੈਰੇਪੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ CBT-I ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵੱਲ ਭੇਜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੇ ਜੇ ਰਾਤ 3 ਵਜੇ ਦੇ ਖ਼ਿਆਲ ਹਨੇਰੇ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਨਿਰਾਸ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੋਝ ਸਮਝਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਿਹਰਬਾਨੀ ਕਰਕੇ ਹਨੇਰੇ ਵਿੱਚ ਇਕੱਲੇ ਨਾ ਬੈਠੋ। ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ, ਕਿਸੇ ਸੰਕਟ ਹੈਲਪਲਾਈਨ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਭਰੋਸੇ ਵਾਲੇ ਬੰਦੇ ਨਾਲ। ਰਾਤ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਅਸਲ ਨਾਲੋਂ ਭਾਰੀ ਤੇ ਸਦਾ ਲਈ ਪੱਕੀ ਬਣਾ ਕੇ ਵਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਮਦਦ ਸੱਚੀ ਹੈ, ਤੇ ਉਸ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ 3 ਵਜੇ ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹੇਗੀ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਹੈ ਕੀ। ਇੱਕ ਆਮ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਮ ਜਿਹੀ ਜਾਗ, ਤੇ ਇੱਕ ਥੱਕਿਆ ਦਿਮਾਗ਼ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਲੜਾਈ ਜਿੱਤਣੀ ਨਹੀਂ ਪੈਣੀ। ਬੱਸ ਲੜਨਾ ਛੱਡਣਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
- Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
- NHS, Insomnia
- StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep