ਆਪਣੇ ਮਨ ਦੀ ਹਾਲਤ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਕੋਈ ਪੁੱਛਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਕਹਿ ਦਿੰਦੇ ਹੋ "ਠੀਕ ਹਾਂ", ਜਾਂ "ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹਾਂ", ਜਾਂ "ਕੋਈ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਨਹੀਂ", ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਅੰਦਰ ਪੂਰਾ ਮੌਸਮ ਬਦਲ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।

ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਛੋਟੇ ਝੂਠ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ਿਸ਼ਟ ਹੈ, ਤੇਜ਼ ਹੈ, ਤੇ ਪਲ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਲੁਕਾਉਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਨੇ ਹੀ ਇਕੱਲੇ ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਕਮਰਾ ਅਜਿਹੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਵੇ ਜਿਹੜੇ ਪਤਾ ਲੱਗਣ 'ਤੇ ਮਦਦ ਕਰਦੇ। ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਅਸਲੀ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ ਨੰਗਾ ਹੋ ਜਾਣ ਵਰਗਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਇੰਝ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਬੋਝ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੇ ਸਿਰ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਫਿਰ ਵੀ ਇਹ ਕਰਨ ਲਾਇਕ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨਾ ਕੋਈ ਪੁੰਨ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਗੱਲ ਬੋਲ ਦੇਣ ਨਾਲ ਗੱਲ ਆਪ ਹੀ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਨਾਂ ਦੇਣ ਨਾਲ ਆਵਾਜ਼ ਮੱਧਮ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ

ਇਸ ਪਿੱਛੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਿਗਿਆਨ ਹੈ, ਤੇ ਉਹ ਸੁਣਨ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਕੰਮ ਦਾ ਹੈ।

UCLA ਵਿਖੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ Matthew Lieberman ਨੇ ਇੱਕ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੋਕ ਤਿੱਖੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇਖਦੇ ਸਨ ਤੇ ਸਕੈਨਰ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੇਖ ਰਿਹਾ ਸੀ। ਜਦੋਂ ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਗੁੱਸੇ ਜਾਂ ਡਰੇ ਹੋਏ ਚਿਹਰੇ ਦੇਖਦੇ ਸਨ, ਤਾਂ ਐਮਿਗਡਲਾ ਜਾਗ ਪੈਂਦਾ ਸੀ। ਇਹ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੀ ਖ਼ਤਰੇ ਵਾਲੀ ਘੰਟੀ ਹੈ, ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਜਿਹੜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚੱਲ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਸ਼ਬਦ ਦਿੱਤਾ, ਜਦੋਂ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਉਸਨੂੰ "ਗੁੱਸਾ" ਜਾਂ "ਡਰ" ਕਿਹਾ, ਤਾਂ ਐਮਿਗਡਲਾ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਗਿਆ, ਤੇ ਉਸਦੀ ਥਾਂ ਦਿਮਾਗ਼ ਦਾ ਸੋਚਣ-ਸਮਝਣ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਚਾਲੂ ਹੋ ਗਿਆ। Lieberman ਨੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਉੱਤੇ ਬ੍ਰੇਕ ਲਾਉਣ ਵਾਂਗ ਦੱਸਿਆ।

ਖੋਜੀ ਇਸਨੂੰ ਅਫ਼ੈਕਟ ਲੇਬਲਿੰਗ ਕਹਿੰਦੇ ਨੇ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਉਹੀ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਦਾਦੀ ਕਹਿੰਦੀ ਸੀ: ਮਨ ਦਾ ਭਾਰ ਲਾਹ ਦੇਣਾ। ਗੱਲ ਇੱਕੋ ਹੈ। ਜਿਸ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਨਾਂ ਨਾ ਪਤਾ ਹੋਵੇ, ਉਹ ਪਿਛਲੀ ਸੀਟ ਤੋਂ ਸਭ ਕੁਝ ਚਲਾਉਂਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਜਿਸ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਨਾਂ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵੱਲ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਤੇ ਜਿਸ ਵੱਲ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਉਸਨੂੰ ਸੰਭਾਲਿਆ ਵੀ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਸੇ ਲਈ ਗੱਲਾਂ ਅੰਦਰ ਦਬਾਈ ਰੱਖਣਾ ਉਲਟਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। Cleveland Clinic ਸਾਫ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾ ਚੰਗੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਨੇ ਨਾ ਮਾੜੀਆਂ, ਉਹ ਬੱਸ ਹੁੰਦੀਆਂ ਨੇ, ਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਉਸ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਉਹ ਗ਼ਾਇਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ। ਉਹ ਬੱਸ ਉੱਥੇ ਚਲੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਨੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸਿਓਂ ਰਿਸਦੀਆਂ ਨੇ, ਛੋਟੀ ਗੱਲ 'ਤੇ ਗੁੱਸਾ ਬਣ ਕੇ, ਖ਼ਰਾਬ ਨੀਂਦ ਬਣ ਕੇ, ਜਾਂ ਢਿੱਡ ਵਿੱਚ ਗੰਢ ਬਣ ਕੇ।

ਸਾਨੂੰ ਚੁੱਪ ਕੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ

ਜੇ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਦੱਸਣਾ ਏਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਏਨਾ ਔਖਾ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਖ਼ਾਸ ਡਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਇੱਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਹਰ ਡਰ ਸਿੱਧਾ ਦੇਖਣ 'ਤੇ ਛੋਟਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

"ਮੈਂ ਬੋਝ ਬਣ ਜਾਵਾਂਗਾ।" ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮਸਲੇ ਕਿਸੇ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਵਾਂਗ ਪੈ ਜਾਣਗੇ। ਪਰ ਸੋਚੋ ਕਿ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਕੇ ਕੋਈ ਸੱਚੀ ਗੱਲ ਦੱਸੀ ਸੀ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਬੋਝ ਨਹੀਂ ਸੀ ਲੱਗਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੇੜਤਾ ਲੱਗੀ ਸੀ, ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਾਣ ਵੀ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣਿਆ। ਬਹੁਤਿਆਂ ਨੂੰ ਓਦੋਂ ਵੀ ਇਹੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਚੁਣੇ ਜਾਣ ਦੀ ਵਾਰੀ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅੰਦਰ ਆਉਣ ਦੇਣਾ ਤੇ ਲੱਦ ਦੇਣਾ ਇੱਕੋ ਗੱਲ ਨਹੀਂ।

"ਉਹ ਮੈਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮਝਣਗੇ।" ਫ਼ਿਕਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੂਝਣ ਦੀ ਗੱਲ ਮੰਨਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੱਗੋਗੇ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਲਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਔਖੀ ਗੱਲ ਬੋਲ ਦੇਣ ਲਈ ਹਿੰਮਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਦਿਸਦਾ ਹੈ। ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਤਾਂ ਲੁਕੋਣ ਵਿੱਚ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਖੋਖਲੇ "ਮੈਂ ਠੀਕ ਹਾਂ" ਵਿੱਚ ਜਿਹੜਾ ਸਭ ਨੂੰ ਦਿਸਦਾ ਹੈ।

"ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਤਾਂ ਮੈਂ ਟੁੱਟ ਜਾਵਾਂਗਾ।" ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਸ ਡਰ ਤੋਂ ਚੁੱਪ ਰਹਿੰਦੇ ਨੇ ਕਿ ਪਹਿਲਾ ਸੱਚਾ ਸ਼ਬਦ ਬੰਨ੍ਹ ਤੋੜ ਦੇਵੇਗਾ। ਕਦੇ-ਕਦੇ ਤੋੜ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਰੋ ਪੈਣਾ, ਜਾਂ ਆਖ਼ਿਰ ਉਹ ਗੱਲ ਕਹਿ ਦੇਣਾ, ਟੁੱਟ ਜਾਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਤੋਂ ਬਣ ਰਹੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਨਿਕਲਣ ਦੀ ਥਾਂ ਮਿਲਣਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਖ਼ਤਮ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਓਗੇ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।

"ਏਨੀ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਦੱਸਾਂ।" ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੋਣ ਲਈ ਸੰਕਟ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਗੱਲ ਅਸਹਿ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਉਡੀਕਦੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਖੀ ਹੋਣਾ ਹੈ। "ਕਾਫ਼ੀ ਬੁਰਾ" ਕੋਈ ਪੈਮਾਨਾ ਨਹੀਂ ਜਿਹੜਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਪਵੇ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ਬਦਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ

ਏਥੇ ਹੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਰੁਕ ਜਾਂਦੇ ਨੇ: ਉਹ ਓਦੋਂ ਤੱਕ ਉਡੀਕਦੇ ਨੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਗੱਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਾ ਨਾ ਸਕਣ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰਾ ਸਾਰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂ-ਵਿਚਕਾਰ-ਅੰਤ। ਤਾਂ ਉਹ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਹਿੰਦੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਵਨਾ ਇੱਕ ਉਲਝੀ ਤਾਣੀ ਹੈ ਤੇ ਤਾਣੀਆਂ ਦਾ ਸਾਰ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ।

ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਕਿਸੇ ਦਾ ਕੋਈ ਚਮਕਦਾ ਰਿਪੋਰਟ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਕਰਜ਼ ਨਹੀਂ। "ਮੈਨੂੰ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਲੱਗ ਰਿਹਾ ਤੇ ਮੈਨੂੰ ਸੱਚੀਂ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਕਿਉਂ" ਪੂਰਾ ਤੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਵਾਕ ਹੈ। "ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਮਨ ਉੱਤੇ ਕੁਝ ਭਾਰਾ ਹੈ" ਵੀ ਉਵੇਂ ਹੀ ਪੂਰਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ। ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਇੱਕ ਬੰਦੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਆਉਣ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ।

ਜੇ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਵੀ ਦੂਰ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਉੱਥੋਂ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਦੁਖੀ। ਥੱਕਿਆ। ਡਰਿਆ। ਸੁੰਨ। ਗੁੱਸੇ ਵਿੱਚ। Cleveland Clinic ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਗਭਗ ਜ਼ਿੱਦੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਹੈ: ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਫ਼ੈਸਲਾ ਸੁਣਾਏ ਕਬੂਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉਸਨੂੰ ਬਿਆਨ ਕਰੋ, ਭਾਵੇਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸਾਦੇ ਸ਼ਬਦ ਨਾਲ ਹੀ। ਬਿਆਨ ਕਰਨਾ ਹੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਾਰੀਕੀ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਨਾ ਆਵੇ।

ਸ਼ੁਰੂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੱਥੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਔਖੀ ਗੱਲਬਾਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲਾ ਖ਼ਾਲੀਪਣ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ। ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਧਰਨਾ ਸੌਖਾ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਨੇ।

ਭਾਸ਼ਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੰਦਾ ਚੁਣੋ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਨੂੰ ਦੱਸਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਨਾ ਹੀ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਿਲ ਜਾਵੇ ਉਸਨੂੰ। ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਉੱਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। NHS ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੁਝ ਨਾਂ ਲਿਖ ਲਓ, ਕੋਈ ਦੋਸਤ, ਕੋਈ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ, ਕੋਈ ਨੇੜਲਾ ਸਹਿਕਰਮੀ। ਕਈ ਵਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਬੰਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜਲੇ ਦਾਇਰੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉੱਥੇ ਪੁਰਾਣਾ ਇਤਿਹਾਸ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਗੁਆਉਣ ਲਈ ਵੀ ਘੱਟ। ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੁਣਨ ਵਾਲਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਪੈਨਲ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਰਹੇ।

ਮਾਹੌਲ ਦਾ ਦਬਾਅ ਘਟਾਓ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਓਦੋਂ ਜਾਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਨੇ ਜਦੋਂ ਆਹਮੋ-ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸਿਰਫ਼ ਗੱਲ ਹੀ ਕਰਨੀ ਹੋਵੇ। ਤਾਂ ਉਵੇਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਗੱਲ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਾਂ ਮਿਲਾ ਕੇ ਨਾਲੋਂ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋਢਾ ਜੋੜ ਕੇ ਸੌਖੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸੈਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਗੱਡੀ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਭਾਂਡੇ ਧੋਂਦਿਆਂ। ਨਾਲੋ-ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ ਦਬਾਅ ਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਇੱਕੋ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਵੀ ਬਹੁਤਾ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਫ਼ੋਨ ਕਾਲ ਵੀ ਚੱਲਦੀ ਹੈ।

ਸਾਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲਾਈਨ ਵਰਤੋ

NHS ਇੱਕ ਸਾਦਾ ਢਾਂਚਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਹੜਾ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: "ਮੈਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ (ਜਾਂ ਫ਼ਿਕਰਮੰਦ, ਜਾਂ ਘਬਰਾਇਆ ਹੋਇਆ) ਹਾਂ ਤੇ ਮੈਨੂੰ ਬੱਸ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਹੈ।" ਬੱਸ ਏਨਾ ਹੀ। ਇਹ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਨਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਦੱਸ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ। ਕੁਝ ਹੋਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਨੇ:

• "ਕੀ ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? ਮੈਨੂੰ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦੀ, ਬੱਸ ਬੋਲ ਦੇਣਾ ਹੈ।"
• "ਮੇਰਾ ਹਾਲ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ ਤੇ ਮੈਂ ਹੋਰ ਦਿਖਾਵਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ।"
• "ਇਹ ਗੱਲ ਛੇੜਨੀ ਮੇਰੇ ਲਈ ਔਖੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਬਰ ਰੱਖਿਓ।"

ਨਾਲ ਹੀ ਦੱਸ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਨੇ ਪਰ ਅਕਸਰ ਗ਼ਲਤ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਾ ਲੈਂਦੇ ਨੇ, ਹੱਲ ਦੱਸਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਨੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਥ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ, ਜਾਂ ਚੁੱਪ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਨੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਸੀ ਕਿ ਉਹ ਪੁੱਛਣ। "ਮੈਨੂੰ ਬੱਸ ਸੁਣਨ ਵਾਲਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ" ਕਹਿ ਦੇਣ ਨਾਲ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਵਕਤ ਬਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

"ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ" ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, "ਤੂੰ" ਨਾਲ ਨਹੀਂ

ਜਦੋਂ ਭਾਵਨਾ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਬੰਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਸ਼ਬਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। "ਤੂੰ ਮੇਰੀ ਕਦੇ ਸੁਣਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ" ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਬਚਾਅ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਸੁਣੇ ਜਾਣ ਦੀ ਥਾਂ ਬਹਿਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। "ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਮੈਂ ਦਿਸਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ" ਉਹੀ ਦੁੱਖ ਬਿਨਾਂ ਇਲਜ਼ਾਮ ਦੇ ਕਹਿ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਕਰਨੀ ਬਹੁਤ ਔਖੀ ਹੈ। ਢਾਂਚਾ ਸਿੱਧਾ ਹੈ: ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਨਾਂ, ਫਿਰ ਉਹ ਹਾਲਾਤ ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹ ਜਾਗੀ। "ਜਦੋਂ ਆਖ਼ਰੀ ਵੇਲੇ ਪਲਾਨ ਬਦਲਦੇ ਨੇ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਘਬਰਾਹਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।" ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਅਨੁਭਵ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੇ ਉਹੀ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗ਼ਲਤ ਹੋ।

ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਬੰਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸ਼ਬਦ ਨਾ ਆਉਣ

ਕੁਝ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਸੇ ਜਿਊਂਦੇ ਚਿਹਰੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨਹੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੇ। ਇਹ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਾਲੇ ਵੀ ਰਾਹ ਨੇ।

ਲਿਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਰਖੇ ਗਏ ਰਾਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ James Pennebaker, ਜਿਹਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ, ਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੇ ਖ਼ਿਆਲ ਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਲਿਖਦੇ ਸਨ, ਭਾਵੇਂ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਹੀ, ਉਹ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਸਨ ਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਦਿਖਾਉਣਾ ਨਹੀਂ। ਵਿਆਕਰਨ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ। ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਫ਼ਾਇਦਾ ਓਦੋਂ ਵਧਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਭੜਾਸ ਨਹੀਂ ਕੱਢਦੇ ਸਗੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਮਝਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਯਾਨੀ ਕੀ ਹੋਇਆ ਤੇ ਉਸਨੇ ਇੰਝ ਅਸਰ ਕਿਉਂ ਕੀਤਾ। ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਰੀ ਉਲਝਣ ਲਿਖੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਲਿਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖ਼ਿਆਲ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਕੀ ਹੈ।

ਜੇ ਲਿਖਣਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਗੱਡੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਬੋਲ ਕੇ ਦੱਸ ਦਿਓ। ਵੌਇਸ ਮੈਮੋ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ ਤੇ ਕਦੇ ਸੁਣੋ ਹੀ ਨਾ। ਮਕਸਦ ਸਰੋਤਾ ਨਹੀਂ। ਮਕਸਦ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੀ ਧੁੰਦ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਖ਼ਿਰ ਉਸਦੀ ਸ਼ਕਲ ਦੇਖ ਸਕੋ।

ਜੇ ਕੋਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇ

ਕਦੇ ਨਾ ਕਦੇ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਹਿੰਮਤ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗਾ ਕਿ ਉਹ ਜੂਝ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਜਵਾਬ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸੀ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਉਹ ਦੁਬਾਰਾ ਦੱਸਣਗੇ ਜਾਂ ਨਹੀਂ।

ਕੰਮ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸੋਚ ਨਾਲੋਂ ਛੋਟਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਿਆਣਪ ਜਾਂ ਹੱਲ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਰੁਕਣਾ, ਸੁਣਨਾ ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਹਟਣਾ ਹੈ।

• ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗੱਲ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਦਿਓ। ਚੁੱਪ ਭਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਹਾਣੀ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਖਿੱਚ ਰੋਕੋ।
• ਚੰਗਾ ਪੱਖ ਦਿਖਾਉਣਾ ਛੱਡ ਦਿਓ। "ਘੱਟੋ-ਘੱਟ" ਤੇ "ਚੰਗੇ ਪਾਸੇ ਦੇਖੋ" ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਨੇ ਕਿ ਉਸਦੀ ਭਾਵਨਾ ਗ਼ਲਤ ਸੀ। "ਇਹ ਤਾਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ" ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸਦੀ ਭਾਵਨਾ ਬਣਦੀ ਸੀ।
• ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। "ਤੂੰ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈਂ ਮੈਂ ਬੱਸ ਸੁਣਾਂ, ਜਾਂ ਅਸੀਂ ਇਕੱਠੇ ਸੋਚੀਏ?"
• ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਹਾਲ ਪੁੱਛੋ। ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਭੇਜਿਆ ਸੁਨੇਹਾ ਅਕਸਰ ਉਸ ਵੇਲੇ ਕਹੀ ਹਰ ਗੱਲ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਮਾਹਿਰ ਦੀ ਲੋੜ ਕਦੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ

ਆਪਣੇ ਪਿਆਰਿਆਂ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਪਹਿਲਾ ਸਹੀ ਕਦਮ ਹੈ, ਤੇ ਬਹੁਤੇ ਔਖੇ ਦੌਰਾਂ ਲਈ ਏਨਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਕਦੇ-ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤੇ ਇਹ ਨਾ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਨਾਕਾਮੀ ਹੈ ਨਾ ਤੁਹਾਡੀ।

ਜੇ ਭਾਰੀਪਣ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜੇ ਇਹ ਸੌਣ, ਕੰਮ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਥਾਂ "ਠੀਕ ਹਾਂ" ਦਾ ਦਿਖਾਵਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਸੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਿਸੇ ਸਿੱਖਿਅਤ ਬੰਦੇ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸਭ ਕੁਝ ਬਿਖਰ ਜਾਣ 'ਤੇ ਆਖ਼ਰੀ ਸਹਾਰਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਉਹ ਬਿਲਕੁਲ ਆਮ ਜਿਹੀ ਮਦਦ ਨੇ, ਜਿਵੇਂ ਦੁਖਦੇ ਦੰਦ ਲਈ ਡੈਂਟਿਸਟ ਕੋਲ ਜਾਣਾ।

ਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖ਼ਿਆਲ ਇਸ ਪਾਸੇ ਮੁੜ ਗਏ ਨੇ ਕਿ ਹੁਣ ਏਥੇ ਨਹੀਂ ਰਹਿਣਾ, ਤਾਂ ਮਿਹਰਬਾਨੀ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨਾਲ ਇਕੱਲੇ ਨਾ ਬੈਠੋ। ਅੱਜ ਹੀ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਦੱਸੋ, ਕਿਸੇ ਭਰੋਸੇ ਵਾਲੇ ਬੰਦੇ ਨੂੰ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸੰਕਟ ਹੈਲਪਲਾਈਨ ਨੂੰ। ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਕਿ ਕੋਈ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਆਪ ਹੀ ਉਸ ਦਰਦ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਦੱਸ ਰਿਹਾ। ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਸੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੋ, ਤੇ ਉਹ ਮੌਜੂਦ ਹੈ।

ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ "ਕਿਵੇਂ ਹੋ" ਦਾ ਅਸਲੀ ਜਵਾਬ ਦਿਓਗੇ, ਤਾਂ ਉਹ ਸ਼ਾਇਦ ਬੇਢੰਗਾ ਨਿਕਲੇਗਾ। ਫਿਰ ਵੀ ਕਹੋ। ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੇ ਬੰਦੇ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਕਦੇ ਵੀ ਸੋਹਣੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬੱਸ ਸੱਚ ਦੀ ਲੋੜ ਸੀ।

ਸਰੋਤ

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD