ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਕਟ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ। US ਵਿੱਚ, 988 ਤੇ ਕਾਲ ਜਾਂ ਟੈਕਸਟ ਕਰੋ (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741 ਤੇ HOME ਟੈਕਸਟ ਕਰੋ (Crisis Text Line), ਜਾਂ ਸੰਕਟਕਾਲ ਵਿੱਚ 911 ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ। ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਹੋਵੋ, findahelpline.com ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਦੇਸ਼ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਮੁਫ਼ਤ ਅਤੇ ਗੁਪਤ ਸੰਕਟ ਹੈਲਪਲਾਈਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਨੰਬਰ ਉੱਤੇ ਫ਼ੋਨ ਕਰੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਓਸੇ ਵੇਲੇ ਪੜ੍ਹ ਰਹੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਇਹ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਹ ਬਹੁਤ ਬੁਰਾ ਹੈ, ਪਰ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਨਹੀਂ। ਦਿਲ ਧੜਕ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸਾਹ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਆ ਰਿਹਾ, ਕਮਰਾ ਬੇਗਾਨਾ ਲੱਗ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਈ ਹਿੱਸਾ ਪੱਕਾ ਮੰਨ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਗ਼ਲਤ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਓਹ ਯਕੀਨ ਘਬਰਾਹਟ ਬੋਲ ਰਹੀ ਹੈ। ਪੈਨਿਕ ਅਟੈਕ ਇੱਕ ਝੂਠਾ ਅਲਾਰਮ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਸਿਸਟਮ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਚੱਲ ਪਿਆ ਹੈ ਜਦਕਿ ਕੋਈ ਅਸਲ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਹੈ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ, ਤੇ ਇਹ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲ ਇਸ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਯਾਦ ਰੱਖਣੀ ਹੈ। ਪੈਨਿਕ ਅਟੈਕ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਦਸ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖ਼ਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਫਿਰ ਆਪੇ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੀਹ ਤੋਂ ਤੀਹ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਟਿਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਇੱਕ ਛੱਤ ਹੈ ਤੇ ਇੱਕ ਅੰਤ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਕੱਟਣੇ ਹਨ, ਬਾਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਪ ਕਰ ਲਵੇਗਾ।
ਇਹ ਏਨਾ ਸਰੀਰਕ ਕਿਉਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
ਜਿਹੜਾ ਵੀ ਲੱਛਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਰਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਓਸੇ ਪੁਰਾਣੀ ਬਚਾਅ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਲੜਾਈ-ਜਾਂ-ਭੱਜ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੇ ਤੈਅ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ, ਤੇ ਉਸ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਐਡਰੀਨਲਿਨ ਨਾਲ ਭਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ।
ਇਸੇ ਲਈ ਦਿਲ ਦੌੜਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਪੱਠਿਆਂ ਵੱਲ ਖ਼ੂਨ ਧੱਕ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਲਈ ਸਾਹ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤੇ ਛਾਤੀ ਕੱਸੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਓਸ ਕੰਮ ਲਈ ਆਕਸੀਜਨ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਕਦੇ ਆਉਂਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਚੱਕਰ, ਉਂਗਲਾਂ ਵਿੱਚ ਝਰਨਾਹਟ, ਸਭ ਕੁਝ ਬੇਗਾਨਾ ਲੱਗਣਾ: ਇਹ ਸਭ ਤੇਜ਼ ਸਾਹਾਂ ਤੇ ਐਡਰੀਨਲਿਨ ਦੀ ਲਹਿਰ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਅੰਦਰ ਕੁਝ ਟੁੱਟਣ ਤੋਂ ਨਹੀਂ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਪੈਨਿਕ ਅਟੈਕ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਯਕੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉਹ ਪਾਗਲ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਡਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਇਹੀ ਜਾਲ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਡਰ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਲੱਛਣ ਹੋਰ ਡਰ ਨੂੰ।
ਇਹ ਜਾਣ ਲੈਣਾ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੋ ਕੀ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਦੀ ਕੁਝ ਖ਼ੁਰਾਕ ਖੋਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ "ਮੈਂ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹਾਂ" ਦੀ ਥਾਂ "ਮੇਰਾ ਅਲਾਰਮ ਗ਼ਲਤ ਵੱਜ ਰਿਹਾ ਹੈ" ਦਾ ਮਤਲਬ ਰੱਖਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪਕੜ ਬਹੁਤ ਢਿੱਲੀ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਓਸ ਪਲ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਾਰੇ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਜੋ ਵੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਉਹ ਚੁਣ ਲਓ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਨਾਂ ਦਿਓ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਹੋ: "ਇਹ ਪੈਨਿਕ ਅਟੈਕ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਬੁਰਾ ਹੈ, ਪਰ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਇਹ ਲੰਘ ਜਾਵੇਗਾ।" ਨਾਂ ਦੇਣਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੇ ਸੋਚਣ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ।
- ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਵੱਡੇ-ਵੱਡੇ ਸਾਹ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਸ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਹਾਲਤ ਵਿਗੜਦੀ ਹੈ। ਸਗੋਂ ਬਾਹਰ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਵਾਲੇ ਨਾਲੋਂ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ। ਚਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਅੰਦਰ, ਛੇ ਤੱਕ ਬਾਹਰ। ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਹੀ ਓਹ ਸੁਨੇਹਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖ਼ਤਰਾ ਟਲ਼ ਗਿਆ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਇੰਦਰੀਆਂ ਵੱਲ ਮੁੜੋ। ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇਖ ਕੇ ਪੰਜ ਚੀਜ਼ਾਂ ਗਿਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਚਾਰ ਜੋ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਿੰਨ ਜੋ ਸੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਹਿਕ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤੇ ਇੱਕ ਜਿਸ ਦਾ ਸੁਆਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ "ਜੇ ਇਹ ਹੋ ਗਿਆ ਤਾਂ" ਵਾਲੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਓਸ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹੋ।
- ਕੁਝ ਠੰਢਾ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਮੂੰਹ ਜਾਂ ਗੁੱਟਾਂ 'ਤੇ ਠੰਢਾ ਪਾਣੀ, ਜਾਂ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਬਰਫ਼ ਦਾ ਟੁਕੜਾ, ਇਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਲੜਨਾ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਇਹ ਔਖਾ ਵੀ ਹੈ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵੀ। ਪੈਨਿਕ ਅਟੈਕ ਦੇ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਅੜਨਾ, ਉਸ ਨੂੰ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਹਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ, ਅਕਸਰ ਉਸ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਉੱਠਣ ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੇਣਾ, ਇਸ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਕਿ ਉਹ ਬੈਠੇਗੀ ਜ਼ਰੂਰ, ਉਸ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਲੰਘਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਜੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਓਥੇ ਹੀ ਰਹੋ। ਭੱਜਣ ਦੀ ਖਿੱਚ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਕਿਸੇ ਥਾਂ ਤੋਂ ਭੱਜਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਓਹ ਥਾਂ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਸੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਹੋਰ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਓਥੇ ਹੀ ਰਹਿ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੰਘਾ ਦੇਣਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੱਲ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਇਹ ਹਲਕਾ ਪੈਣ ਲੱਗੇ, ਤੇ ਪਵੇਗਾ ਜ਼ਰੂਰ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਵਰਤੋ। ਪੈਨਿਕ ਅਟੈਕ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਵਿੱਚ ਸੱਚੀ ਮਿਹਨਤ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਬਾਹਰੋਂ ਲੱਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਖੜ੍ਹੇ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਸੀ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਔਖਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਗੱਲ, ਤੇ ਯਕੀਨ ਬਾਰੇ ਵੀ
ਘਬਰਾਹਟ ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਲੱਛਣ ਸਾਂਝੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਇਹੀ ਸਾਂਝ ਘਬਰਾਹਟ ਨੂੰ ਏਨਾ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਲੱਛਣ ਕਦੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਏ, ਜਾਂ ਜੇ ਕੁਝ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਪੈਟਰਨ ਤੋਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵੱਖਰਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਬਾਂਹ ਵੱਲ ਫੈਲਦਾ ਦਰਦ, ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦਾ ਅਜਿਹਾ ਦਰਦ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ, ਤਾਂ ਇਹ ਮੰਨ ਲੈਣ ਦੀ ਥਾਂ ਕਿ ਇਹ ਘਬਰਾਹਟ ਹੀ ਹੈ, ਜਾਂਚ ਕਰਵਾ ਲੈਣੀ ਸਮਝਦਾਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਤੇ ਆਪਣੀ ਚਿੰਤਾ ਸੰਭਾਲਣੀ, ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉਲਟ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਤੂਫ਼ਾਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ
ਇੱਕ ਪੈਨਿਕ ਅਟੈਕ ਥਕਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤਸ਼ਖ਼ੀਸ ਨਹੀਂ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਫਿਰ ਕਦੇ ਨਹੀਂ। ਘਬਰਾਹਟ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਚੀਜ਼ ਅਕਸਰ ਅਗਲੇ ਦੌਰੇ ਦਾ ਡਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਓਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੁੰਗੜਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਓਹ ਥਾਵਾਂ ਤੇ ਹਾਲਾਤ ਟਾਲਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹੀ ਹਿੱਸਾ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਤੇ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮਦਦ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਘਬਰਾਹਟ ਓਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਇਲਾਜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਦੌਰੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਆ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਓਹਨਾਂ ਦੇ ਡਰ ਦੁਆਲੇ ਢਾਲਣ ਲੱਗ ਪਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਿਹਰਬਾਨੀ ਕਰ ਕੇ ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਇਕੱਲਿਆਂ ਜਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਸਹਾਰੇ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੋਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਲਤ ਅਸਹਿ ਹੋਣ ਤੱਕ ਉਡੀਕਣ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਸਰੋਤ
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety