ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਗ਼ਲਤੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵਿਚਲੀ ਆਵਾਜ਼ ਵੱਲ ਗੌਰ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਦਾ ਨਾਮ ਭੁੱਲਣਾ, ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਖੁੰਝਾਉਣੀ, ਕਿਸੇ ਉੱਤੇ ਝਿੜਕਣਾ, ਗ਼ਲਤ ਫ਼ਾਈਲ ਭੇਜਣੀ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਉਹ ਆਵਾਜ਼ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਠੰਡੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। *ਤੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈਂ। ਤੇਰੇ ਵਿੱਚ ਕੀ ਖ਼ਰਾਬੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ।* ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਲਹਿਜਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਜੂਝ ਰਹੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਵਰਤੋਗੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵੱਲ ਤਾਣਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰੇ ਪਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਝੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਵੈ-ਦਇਆ ਉਸ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਨੂੰ ਜਵਾਬ ਦਿਓਗੇ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਪਰਵਾਹ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਕਿਸੇ ਹੌਸਲਾ-ਅਫ਼ਜ਼ਾਈ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਨਾਲ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਦਿਖਾਵਾ ਕਰ ਕੇ ਨਹੀਂ ਕਿ ਗ਼ਲਤੀ ਹੋਈ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਬਸ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਗਰਮਾਹਟ ਨਾਲ, ਉਹੀ ਮੁੱਢਲੀ ਸ਼ਰਾਫ਼ਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਅਜਿਹੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓਗੇ ਜੋ ਔਖਾ ਸਮਾਂ ਲੰਘਾ ਰਿਹਾ ਸੀ।
ਜੇ ਇਹ ਨਰਮ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਰੁਕੋ। ਜੋ ਲੋਕ ਇਸ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਵੱਧ ਮਿਹਰਬਾਨ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਲਸੀ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਟਿਕਵਾਂ, ਘੱਟ ਚਿੰਤਤ, ਅਤੇ ਅਸਫ਼ਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਧ ਤਿਆਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਸਖ਼ਤ ਹੋਣਾ ਉਲਟਾ ਕਿਉਂ ਪੈਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਕਹਾਣੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਨੇ ਕਿਤੇ ਨਾ ਕਿਤੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਬਿਠਾ ਲਈ: ਕਿ ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾ ਸਵੈ-ਸੁਧਾਰ ਦਾ ਇੰਜਣ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਨਰਮ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਢਿੱਲੇ ਪੈ ਜਾਓਗੇ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਸਖ਼ਤ ਰਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਹੋਗੇ।
ਮੁਸ਼ਕਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਨੂੰ ਉਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਪੜ੍ਹਦਾ। ਕਠੋਰ ਸਵੈ-ਗੱਲਬਾਤ ਇੱਕ ਖ਼ਤਰੇ ਵਜੋਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਖ਼ਤਰੇ ਹੇਠ ਇੱਕ ਦਿਮਾਗ਼ ਬਚਾਅ ਵੱਲ ਮੁੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹੀ ਤਾਰਾਂ ਜੋ ਅਸਲੀ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੌਰਟੀਸੋਲ ਉੱਪਰ। ਸੋਚ ਸੌੜੀ। ਤੁਹਾਡਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਸਿੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਠੀਕ ਉਦੋਂ ਚੁੱਪ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ, ਵੱਧ ਬਚਾਅ-ਪੱਖੀ, ਗ਼ਲਤੀ ਛੁਪਾਉਣ ਜਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੰਮ ਜਾਣ ਦੀ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਾਲੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।
ਸਵੈ-ਦਇਆ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਸੰਕੇਤ ਭੇਜਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੀ ਦਰਦ ਨੂੰ ਪਰਵਾਹ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਸਟਮ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਮਝਦਾ ਹੈ, ਅਲਾਰਮ ਨਹੀਂ। ਉਸ ਵੱਧ ਸ਼ਾਂਤ ਥਾਂ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਝਿਜਕੇ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਗ਼ਲਤ ਹੋਇਆ, ਜੋ ਇਕੋ-ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਹਾਲਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ Kristin Neff, ਜਿਸ ਨੇ ਇਸ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਦਹਾਕੇ ਬਿਤਾਏ ਹਨ, ਸਵੈ-ਦਇਆ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਜਾਣਨ ਯੋਗ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਜਾਲ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਵੈ-ਨਿਰਣੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਵੈ-ਦਇਆਲਤਾ
ਪਹਿਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਾਦਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਉਸੇ ਸਬਰ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਆਉਣਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰੋਗੇ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਫ਼ਲ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੁਭਾਵਕ ਰੁਝਾਨ ਹੋਰ ਲੱਦਣ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਵੈ-ਦਇਆਲਤਾ ਹਮਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਧਰਵਾਸ ਦੇਣ ਦਾ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਲਿਆ ਫ਼ੈਸਲਾ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਹਿਣਾ, *ਇਹ ਇਸ ਵੇਲੇ ਔਖਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਪੱਖ ਵਿੱਚ ਰਹਾਂਗਾ।*
ਇਕੱਲੇਪਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਾਂਝੀ ਮਨੁੱਖਤਾ
ਜਦੋਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਗ਼ਲਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਦਰਦ ਇੱਕ ਝੂਠ ਬੋਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਘੁਸਰ-ਮੁਸਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਸੀਂ ਹੀ ਇੰਨੇ ਵੱਡੇ ਗੜਬੜ ਹੋ, ਕਿ ਬਾਕੀ ਹਰ ਕਿਸੇ ਕੋਲ ਸਭ ਕੁਝ ਸੰਭਾਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਸਾਂਝੀ ਮਨੁੱਖਤਾ ਸੱਚ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਹੈ: ਜੂਝਣਾ, ਅਸਫ਼ਲਤਾ, ਅਤੇ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸਾਂਝੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੌਦੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਕੋਈ ਛੋਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ। ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨਿੱਜੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਇਨਸਾਨ ਹੋ, ਉਹੀ ਚੀਜ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਜੋ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਟੁੱਟ ਜਾਣਾ ਹੈ।
ਇਸ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਚੇਤਤਾ (ਮਾਈਂਡਫੁੱਲਨੈੱਸ)
ਤੀਜਾ ਹਿੱਸਾ ਆਪਣੇ ਔਖੇ ਜਜ਼ਬਾਤਾਂ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਨਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਰੇ ਧੱਕਣਾ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਜਾਣਾ। ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਉਸ ਨੂੰ ਨਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। *ਮੈਂ ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਨੂੰ ਡਰ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ ਕੀਤਾ।* ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੱਚ ਹੋਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਬਿਨਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ-ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੁਕੱਦਮੇ ਵਿੱਚ ਬਦਲੇ। ਇੱਥੇ ਸਚੇਤਤਾ ਦਾ ਬਸ ਮਤਲਬ ਹੈ ਜਜ਼ਬਾਤ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਸਾਫ਼ ਦੇਖਣਾ ਕਿ ਇਹ ਸਾਰਾ ਖੇਡ ਨਾ ਚਲਾਵੇ।
ਇਹ ਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਵੈ-ਦਇਆ ਨਾਲ ਉਲਝ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੁਲਝਾਈਏ।
ਇਹ ਸਵੈ-ਤਰਸ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਵੈ-ਤਰਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ *ਵਿਚਾਰਾ ਮੈਂ, ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਮੇਰੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ* ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਦੁਨੀਆ ਨੂੰ ਸਿਕੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਵੈ-ਦਇਆ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ *ਇਹ ਔਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਔਖੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ* ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੁੜੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਛੋਟ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੰਨ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਬੁਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਜਿੱਠਿਆ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੋਰੜੇ ਨਾ ਮਾਰੋ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਵੱਧ ਮਿਹਰਬਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਨੁਕਸ ਮੰਨਣਾ ਮੌਤ ਦੀ ਸਜ਼ਾ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਅਤੇ ਇਹ ਸਵੈ-ਮਾਣ (ਸੈਲਫ਼-ਐਸਟੀਮ) ਵਰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਵੈ-ਮਾਣ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਖ਼ਾਸ ਜਾਂ ਔਸਤ ਤੋਂ ਉੱਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਥ ਛੱਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਫ਼ਲ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਸਵੈ-ਦਇਆ ਠੀਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਉੱਤੇ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਜਿੱਤ ਰਹੇ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਇਸ ਲਈ ਬਸ ਤੁਹਾਡਾ ਇਨਸਾਨ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਇਸ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ
ਇਹ ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਅਕੜਿਆ ਅਤੇ ਅਕੁਦਰਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ। ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਪੂਰਾ ਅਭਿਆਸ ਉਸ ਕਠੋਰ ਬਿਆਨ ਨੂੰ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਗੌਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਲਹਿਜਾ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੁਣਦੇ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਕੁਝ ਦਿਨ, ਬਸ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਣੋ। ਅਜੇ ਕੁਝ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
- ਦੋਸਤ ਵਾਲਾ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੋਰ-ਲੱਦਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫੜੋ, ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਪੁੱਛੋ: ਮੈਂ ਠੀਕ ਇਸੇ ਥਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਾਂਗਾ? ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜਾਣਦੇ ਹੋ। ਸ਼ਬਦ ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਕੰਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚਿੱਠੀ ਲਿਖੋ। Harvard Health ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਦਰਦਨਾਕ ਹਾਲਾਤ ਬਾਰੇ ਇਉਂ ਲਿਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਆਪਣੇ ਪਿਆਰੇ ਨੂੰ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਸਮੇਤ, ਦੋਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਗ਼ਜ਼ ਉੱਤੇ ਉਤਾਰਨਾ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਧ ਮਿਹਰਬਾਨ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਬੋਲਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਵਾਕ ਵੀ ਗਿਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਕੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ-ਸੋਚ ਕੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ, ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਣਾ, ਕੁਝ ਖਾਣਾ, ਦਸ ਮਿੰਟ ਲਈ ਲੇਟਣਾ। ਸਰੀਰਕ ਸੰਭਾਲ ਦੀਆਂ ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾੜੀ-ਤੰਤਰ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਖ਼ਤਰਾ ਟਲ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਮਿਹਰਬਾਨ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਇੱਕ ਟਿਕਵਾਂ ਵਾਕ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਕੁਝ ਸਾਦਾ ਅਤੇ ਸੱਚਾ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਵੱਲ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਔਖੇ ਪਲ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਸਕੋ। *ਇਹ ਇੱਕ ਔਖਾ ਪਲ ਹੈ। ਔਖੇ ਪਲ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਕਾਸ਼ ਮੈਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਿਹਰਬਾਨ ਹੋ ਸਕਾਂ।* ਲਿਖੇ ਹੋਏ ਇਹ ਅਜੀਬ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਪਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਟੀਚਾ ਵੀਰਵਾਰ ਤੱਕ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਪੁਰਾਣੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਰੋਕਣਾ ਹੈ।
ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਇੱਥੇ ਖੋਜ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਠੋਸ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਲੋਕ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਵੱਧ ਸਵੈ-ਦਇਆ ਘੱਟ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਮੂਡ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸਵੈ-ਦਇਆ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਤਾਂ ਸਦਮੇ-ਬਾਅਦ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸੀ ਗਿਰਾਵਟ ਵੀ ਪਾਈ, ਲੰਮੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੱਧ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਿੱਖਣਯੋਗ ਆਦਤ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਇਸ ਉੱਤੇ ਅਸਲੀ ਅਸਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਉਹ ਆਖ਼ਰੀ ਹਿੱਸਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਫਸੇ ਹੋਏ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਹੋਏ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖੇ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਜਿਵੇਂ ਪੇਸ਼ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਮੁੜ-ਸਿਖਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਵੀ ਆਦਤ ਸਿਖਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਇਕੱਲੀ ਮਿਹਰਬਾਨੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ
ਸਵੈ-ਦਇਆ ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਉਦੋਂ ਸੰਭਾਲ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਉਹ ਕਠੋਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਵਾਜ਼ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲੀ ਸਵੈ-ਨਫ਼ਰਤ ਵਰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਨੀਵਾਂ ਮੂਡ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨਾਂ ਉੱਤੇ ਬੈਠੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਠ ਨਹੀਂ ਰਹੀ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨ ਕਰਦੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਤਾਂ ਮਿਹਰਬਾਨੀ ਕਰ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਜ਼ੋਰ ਲਾ ਕੇ ਲੰਘਣ ਦੀ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਮਦਦ ਮੰਗਣ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਵਜੋਂ ਲਓ। ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕੋਈ ਡਾਇਰੀ ਲਿਖਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਕਟ ਲਾਈਨ ਹਰ ਉਸ ਘੰਟੇ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸੇ ਵੇਲੇ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬੰਦੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ।
ਮਦਦ ਮੰਗਣਾ ਸਵੈ-ਦਇਆ ਦੀ ਨਾਕਾਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਿਹਰਬਾਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਰੋਤ
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis