ਤੁਹਾਡਾ ਬੌਸ ਦੋ ਲਫ਼ਜ਼ਾਂ ਦਾ ਜਵਾਬ ਭੇਜਦਾ ਹੈ: "ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਹੈ।" ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਪੜ੍ਹਦਿਆਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਨ ਵਿੱਚ ਉਹ ਮੀਟਿੰਗ ਵੀ ਦੇਖ ਲਈ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਨੌਕਰੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਕਮਾਈ ਦੇ ਮਹੀਨੇ ਵੀ, ਅਤੇ ਉਹ ਗੱਲਬਾਤ ਵੀ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਖ਼ਬਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਹੋਇਆ ਨਹੀਂ। ਬਹੁਤਾ ਕਦੇ ਹੋਵੇਗਾ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਵਿੱਚ ਗੰਢ ਪੈ ਚੁੱਕੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਸਭ ਕੁਝ ਹੋ ਗਿਆ ਹੋਵੇ।
ਇਹੀ ਹੈ ਕੈਟਾਸਟ੍ਰੋਫਾਈਜ਼ਿੰਗ, ਯਾਨੀ ਹਰ ਗੱਲ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜਾ ਅੰਜਾਮ ਸੋਚ ਲੈਣਾ। ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਪਰ ਗ਼ੈਰ-ਯਕੀਨੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਫਾਸਟ-ਫਾਰਵਰਡ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਉਸ ਅੰਤ ਨਾਲ ਇੰਝ ਪੇਸ਼ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਉਹੀ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇ। American Psychological Association ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਹੀ "ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਖ਼ਤਰੇ, ਤਬਾਹੀ ਜਾਂ ਬਦਕਿਸਮਤੀ" ਦੀ ਉਡੀਕ ਦੀ ਹਾਲਤ ਦੱਸਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੈਟਾਸਟ੍ਰੋਫਾਈਜ਼ਿੰਗ ਉਹੀ ਉਡੀਕ ਹੈ, ਬੱਸ ਓਵਰਡ੍ਰਾਈਵ ਵਿੱਚ ਚੱਲਦੀ ਹੋਈ।
ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਕੋਈ ਕਦੇ ਨਾ ਕਦੇ ਇੰਝ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਓਦੋਂ ਵੱਧ ਭੜਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਸਟ੍ਰੈੱਸ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਐਸੀ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਸ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ। ਇੱਥੇ ਮਕਸਦ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਐਸੇ ਇਨਸਾਨ ਬਣ ਜਾਓ ਜਿਸਨੂੰ ਕਦੇ ਕੋਈ ਫ਼ਿਕਰ ਵਾਲਾ ਖ਼ਿਆਲ ਆਵੇ ਹੀ ਨਾ। ਮਕਸਦ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਮਾੜੇ-ਤੋਂ-ਮਾੜੇ ਦੀ ਕਹਾਣੀ ਪੂਰਾ ਸ਼ੋਅ ਚਲਾਉਣਾ ਬੰਦ ਕਰੇ।
ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੋ ਕੀ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਇਹ ਜਾਣ ਕੇ ਸੌਖ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਖ਼ਰਾਬ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ। ਉਹ ਬੱਸ ਇੱਕ ਪੁਰਾਣਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਅੱਜ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਉੱਤੇ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਬੈਠਦਾ।
Cleveland Clinic ਕੈਟਾਸਟ੍ਰੋਫਾਈਜ਼ਿੰਗ ਨੂੰ ਬਚਾਅ ਦਾ ਢੰਗ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਵੱਡੇ-ਵਡੇਰਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜਾ ਸੋਚ ਲੈਣਾ (ਘਾਹ ਵਿੱਚ ਖੜਕਾ ਸ਼ਿਕਾਰੀ ਜਾਨਵਰ ਹੈ, ਹਵਾ ਨਹੀਂ) ਸਸਤਾ ਬੀਮਾ ਸੀ। ਵੱਧ ਡਰਨ ਦੀ ਕੀਮਤ ਸੀ ਇੱਕ ਬੇਕਾਰ ਦੌੜ। ਘੱਟ ਡਰਨ ਦੀ ਕੀਮਤ ਸੀ ਖਾ ਲਏ ਜਾਣਾ। ਸੋ ਜਿਹੜੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਮਾੜੇ-ਤੋਂ-ਮਾੜੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਸਨ, ਉਹ ਬਚਦੇ ਗਏ ਅਤੇ ਇਹ ਆਦਤ ਅੱਗੇ ਦਿੰਦੇ ਗਏ। ਮੁਸ਼ਕਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ "ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਹੈ" ਵਾਲਾ ਮੈਸਜ ਕੋਈ ਸ਼ਿਕਾਰੀ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਹ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪਛਾਣ ਸਕਦਾ।
ਕੈਟਾਸਟ੍ਰੋਫਾਈਜ਼ਿੰਗ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਿੰਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਦਿਸ ਜਾਣ:
- ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਦੇਖਣਾ: ਖ਼ਤਰਾ ਕਿੰਨਾ ਮਾੜਾ ਹੈ, ਉਸਨੂੰ ਫੁਲਾ ਦੇਣਾ। ਇੱਕ ਗ਼ਲਤੀ ਤਬਾਹੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਵਿਚਾਰਾਂ ਦਾ ਗੇੜ: ਉਹੀ ਹਨੇਰਾ ਖ਼ਿਆਲ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਘੁੰਮਾਈ ਜਾਣਾ, ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਹੀ ਨਾ ਸਕਣਾ।
- ਬੇਵੱਸੀ: ਇਹ ਡੁੱਬਦਾ ਜਿਹਾ ਅਹਿਸਾਸ ਕਿ ਜੇ ਮਾੜੇ-ਤੋਂ-ਮਾੜਾ ਹੋ ਵੀ ਗਿਆ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ।
ਆਖ਼ਰੀ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਕੈਟਾਸਟ੍ਰੋਫਾਈਜ਼ਿੰਗ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲਾਤ ਨੂੰ ਲੋੜੋਂ ਵੱਧ ਮਾੜਾ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮਝਣਾ ਵੀ ਹੈ। ਕਹਾਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਤਕਰੀਬਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡਾ ਉਹ ਰੂਪ ਗ਼ਾਇਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੰਭਾਲ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਮਦਦ ਮੰਗਦਾ ਹੈ, ਢਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਰ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਔਖੇ ਵੇਲਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੇ ਹੋ, ਓਦੋਂ ਵੀ ਜਦੋਂ ਰਾਹ ਦਿਸਦਾ ਨਹੀਂ ਸੀ।
ਇਹ ਸਭ ਕੋਈ ਬੇਖ਼ਤਰਾ ਪਿਛੋਕੜ ਦਾ ਸ਼ੋਰ ਨਹੀਂ। ਕੈਟਾਸਟ੍ਰੋਫਾਈਜ਼ਿੰਗ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਰੀਵਿਊ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਨਾਲ ਨੇੜਿਓਂ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਜੀ ਰਹੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਮਾੜੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਹੀ ਹੌਸਲੇ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਵੀ ਹੈ: ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਖੋਜ ਇਸੇ ਲਈ ਹੋਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉਸੇ ਪਲ ਇਸਨੂੰ ਫੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ
ਜਦੋਂ ਮਾੜੇ-ਤੋਂ-ਮਾੜੇ ਦੀ ਕਹਾਣੀ ਜਕੜ ਲਵੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਜ਼ਿਟਿਵ ਸੋਚ ਨਾਲ ਉਸ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਦੀ ਆਸ ਘੱਟ ਹੀ ਟਿਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾੜਾ ਨਤੀਜਾ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਮਕਿਨ ਹੈ। ਵੱਧ ਟਿਕਾਊ ਚਾਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਨੂੰ ਏਨਾ ਚੌੜਾ ਕਰ ਦਿਓ ਕਿ ਤਬਾਹੀ ਕਈ ਰਾਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬੱਸ ਇੱਕ ਰਹਿ ਜਾਵੇ, ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ-ਇੱਕ ਨਹੀਂ।
ਇਹ ਤਰਤੀਬ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਵਿੱਚ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਇਸਨੂੰ ਨਾਂ ਦਿਓ। ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਕਹੋ, "ਮੈਂ ਹੁਣੇ ਮਾੜੇ-ਤੋਂ-ਮਾੜਾ ਸੋਚ ਰਿਹਾ ਹਾਂ।" ਖ਼ਿਆਲ ਉੱਤੇ ਲੇਬਲ ਲਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਖ਼ਿਆਲ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵਿੱਥ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਖ਼ਿਆਲ ਨਹੀਂ, ਖ਼ਿਆਲ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਵਾਲੇ ਹੋ।
- ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜਾ ਹਾਲ ਲਿਖੋ। ਡਰਾਉਣੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਸਿਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਕਾਗਜ਼ ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ ਦੇ ਨੋਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਕ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ। ਪੰਨੇ ਉੱਤੇ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਨਾ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਜਿੰਨਾ ਹਨੇਰੇ ਵਿੱਚ ਲੱਗਦਾ ਸੀ।
- ਹੁਣ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਾਲ ਲਿਖੋ। ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਉਹ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਦਾਇਰਾ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ। ਜੇ ਮਾੜਾ ਹਾਲ ਮੈਦਾਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿਰਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਦੂਜਾ ਸਿਰਾ ਹੈ।
- ਫਿਰ ਸਭ ਤੋਂ ਸੰਭਾਵੀ ਹਾਲ ਲਿਖੋ। ਅਸਲੀ ਰਾਹਤ ਇੱਥੇ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਸੱਚੀਂ ਦੱਸੋ, ਐਸੇ ਹਾਲਾਤ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਕੀ ਹੈ? "ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਹੈ" ਬਹੁਤੀ ਵਾਰ ਸ਼ਡਿਊਲ, ਕਿਸੇ ਸਵਾਲ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਬਾਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਨੌਕਰੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ।
- ਬੇਵੱਸੀ ਵਾਲਾ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੋ। "ਜੇ ਮਾੜੀ ਗੱਲ ਹੋ ਹੀ ਗਈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਕੀ ਕਰਾਂਗਾ?" ਸਾਰਾ ਕੁਝ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਵੀ ਨਾਂ ਲੈ ਲੈਣਾ (ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ ਕਰਨਾ, ਰੈਜ਼ਿਊਮੇ ਅੱਪਡੇਟ ਕਰਨਾ, ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਣਾ) ਯਾਦ ਕਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾੜੇ-ਤੋਂ-ਮਾੜੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਬੇਵੱਸ ਨਹੀਂ।
ਇਹ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਸਕਿੱਲ ਦਾ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਢਲਿਆ ਰੂਪ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਕਲੀਨਿਕ ਵਾਲੇ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਡੀਕੈਟਾਸਟ੍ਰੋਫਾਈਜ਼ਿੰਗ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨਾਲ ਝੂਠ ਨਹੀਂ ਬੋਲ ਰਹੇ। ਤੁਸੀਂ ਮਾੜੇ-ਤੋਂ-ਮਾੜੇ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਨੂੰ ਸਬੂਤਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਰਿਕਾਰਡ ਨਾਲ ਪਰਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਾਅਵੇ ਉੱਤੇ ਦਾਅ ਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਸਨੂੰ ਪਰਖੀਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਗੇੜ ਰੁਕਦਾ ਹੀ ਨਹੀਂ
ਉੱਪਰ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਓਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੱਲਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਫ਼ਿਕਰ ਕੋਈ ਪੱਕਾ, ਫੜ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇ। ਕਦੇ-ਕਦੇ ਕੈਟਾਸਟ੍ਰੋਫਾਈਜ਼ਿੰਗ ਧੁੰਦ ਵਾਂਗ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਫ਼ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਦੀ ਆਮ ਜਿਹੀ ਘਬਰਾਹਟ ਬਣ ਕੇ, ਅਤੇ ਲਿਖਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਧੂੰਆਂ ਫੜਨ ਵਰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਓਦੋਂ ਅਕਸਰ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਗੇੜ ਤੋੜਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਕਰੋ। ਲੰਮਾ, ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਗਈ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਸੋਚ ਵੀ ਸਾਫ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਲਾਰਮ ਮੱਠਾ ਪੈਂਦਿਆਂ ਹੀ ਖ਼ਿਆਲ ਘੱਟ ਸੱਚੇ ਲੱਗਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।
- ਫ਼ਿਕਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਵੇਲਾ ਦੇ ਦਿਓ। ਜੇ ਉਹੀ ਡਰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੜਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਕਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਵੇਲੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋਗੇ ("ਸ਼ਾਮ 6 ਵਜੇ ਇਸਦਾ ਫ਼ਿਕਰ ਕਰਾਂਗਾ")। ਜਦੋਂ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੋ ਜਾਵੇ ਕਿ ਗੱਲ ਅਣਗੌਲੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ, ਉਹ ਅਕਸਰ ਪਕੜ ਢਿੱਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਇੰਦਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਹੁਣੇ ਜੋ ਕੁਝ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ, ਸੁਣ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਂ ਲਓ। ਕੈਟਾਸਟ੍ਰੋਫਾਈਜ਼ਿੰਗ ਇੱਕ ਸੋਚੇ ਹੋਏ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇੰਦਰੀਆਂ ਸਿਰਫ਼ ਵਰਤਮਾਨ ਦੀ ਖ਼ਬਰ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਤਬਾਹੀ ਹੋ ਨਹੀਂ ਰਹੀ।
- ਅਗਲਾ ਛੋਟਾ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਬੇਵੱਸੀ ਦਾ ਕੁਦਰਤੀ ਦੁਸ਼ਮਣ ਹੈ ਅਮਲ। ਪੂਰੀ ਸਥਿਤੀ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਈਮੇਲ ਭੇਜੋ, ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੋ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ "ਮੈਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ" ਵਾਲੀ ਕਹਾਣੀ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।
NHS ਆਪਣੀ ਸੈਲਫ਼-ਹੈਲਪ ਗਾਈਡੈਂਸ ਵਿੱਚ ਇਸ ਹੇਠਲੀ ਸਕਿੱਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲਫ਼ਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ: ਪਿੱਛੇ ਹਟੋ, ਖ਼ਿਆਲ ਦੇ ਸਬੂਤ ਦੇਖੋ, ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਵਿਚਾਰੋ। ਬੱਸ ਇਹੀ ਚਾਲ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਾਗਜ਼ ਉੱਤੇ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸੈਰ ਕਰਦਿਆਂ ਮਨ ਵਿੱਚ।
ਆਪਣੇ ਮਾੜੇ-ਤੋਂ-ਮਾੜੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨਰਮ ਰਿਸ਼ਤਾ
ਸਾਰੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਜਿਹੀ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਕਤ ਨਾਲ ਉਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਫ਼ਿਕਰ ਵਾਲੇ ਖ਼ਿਆਲ ਨੂੰ ਕੋਲ ਰੱਖਣਾ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਿਨਾਂ ਉਸਦੇ ਹਰ ਲਫ਼ਜ਼ ਉੱਤੇ ਯਕੀਨ ਕੀਤਿਆਂ। "ਇਹ ਤਬਾਹੀ ਹੋਵੇਗੀ" ਕਹਿਣ ਵਾਲਾ ਖ਼ਿਆਲ ਇੱਕ ਖ਼ਿਆਲ ਹੈ, ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਨਹੀਂ। ਉਹ ਉੱਚਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਵੀ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲੋ-ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗ਼ਲਤ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ ਕਿ ਉਸਨੂੰ ਨੋਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਲੋੜੋਂ ਵੱਧ ਰਾਖੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਦਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਈ ਸ਼ੁਕਰੀਆ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਖੱਡ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਨਾਂਹ ਕਰ ਦਿਓ।
ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾੜੇ-ਤੋਂ-ਮਾੜੇ ਦੀ ਕਹਾਣੀ ਫੜ ਕੇ ਤਸਵੀਰ ਚੌੜੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਅਲਾਰਮ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੁਣ ਉਹ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੁੰਦਾ ਸੀ।
ਹੋਰ ਸਹਾਰਾ ਕਦੋਂ ਲੈਣਾ ਹੈ
ਕੈਟਾਸਟ੍ਰੋਫਾਈਜ਼ਿੰਗ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਤਸ਼ਖ਼ੀਸ ਨਹੀਂ। ਪਰ ਜੇ ਮਾੜੇ-ਤੋਂ-ਮਾੜਾ ਸੋਚਣਾ ਲਗਾਤਾਰ ਹੈ, ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਖੋਹ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਜਾਂ ਪਿਆਰੇ ਲੋਕਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਘਬਰਾਹਟ, ਉਦਾਸ ਮਨ ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਉਲਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਮਨ ਸੰਭਾਲਣ ਵਿੱਚ ਫ਼ੇਲ੍ਹ ਹੋ ਗਏ।
ਇਸੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੋਜੇ ਗਏ, ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਮੁਤਾਬਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲੇਖ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਬਿਹਤਰ ਢਾਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਮਦਦ ਮੰਗਣਾ ਉਹਨਾਂ ਵੱਧ ਹਿੰਮਤ ਵਾਲੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਜੋ ਕੋਈ ਇਨਸਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਜੇ ਖ਼ਿਆਲ ਕਦੇ ਨਾਉਮੀਦੀ ਜਾਂ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵੱਲ ਮੁੜਨ, ਤਾਂ ਮਿਹਰਬਾਨੀ ਕਰਕੇ ਇਕੱਲੇ ਇਸਦੇ ਲੰਘ ਜਾਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਾ ਕਰੋ। ਅੱਜ ਹੀ ਕਿਸੇ ਕ੍ਰਾਈਸਿਸ ਲਾਈਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰੋ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਕੰਮ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਪਾਰ ਲੰਘਾਉਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਲੈਣ ਦੀ ਪੂਰੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)