ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਫ਼ਿਕਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਖ ਲਵੋ।
- ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਸਬੂਤ ਤੋਲੋ।
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਦੋਸਤ ਵਾਂਗ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਦੋਸਤ ਲਾਂਘੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੋਂ ਲੰਘ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤੇ ਸਤਿ ਸ੍ਰੀ ਅਕਾਲ ਨਹੀਂ ਬੁਲਾਉਂਦੀ। ਅਗਲੇ ਅੱਧੇ ਪਲ ਵਿੱਚ, ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਕੁਝ ਤੈਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ, ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਇੱਕ ਕਹਾਣੀ ਸੁਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਇਦ "ਉਹ ਮੇਰੇ ਨਾਲ ਨਾਰਾਜ਼ ਹੈ"। ਸ਼ਾਇਦ "ਉਸ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਵੇਖਿਆ ਹੀ ਨਹੀਂ"। ਸ਼ਾਇਦ "ਲੈ, ਇੱਥੇ ਮੈਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੋਈ ਪਸੰਦ ਹੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ"। ਉਹ ਕਹਾਣੀ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣਦੇ ਨਹੀਂ। ਉਹ ਬੱਸ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੇ ਜਿਹੜੀ ਵੀ ਆ ਜਾਵੇ, ਉਹੀ ਤੈਅ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਗਲੇ ਦਸ ਮਿੰਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ।
ਬੱਸ ਇਹੀ ਪੂਰੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਇੱਕ ਆਮ ਜਿਹੇ ਪਲ ਵਿੱਚ। ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲਾਂਘੇ ਨੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਡ ਖ਼ਰਾਬ ਕੀਤਾ। ਬਿਲਕੁਲ ਇੰਝ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ। ਲਾਂਘੇ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੋਚ ਨੇ ਕੀਤਾ।
ਇਹ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚ ਵਾਲਾ ਕੋਈ ਵਧੀਆ-ਵਧੀਆ ਨਾਅਰਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੋਜੇ ਗਏ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ, ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ, ਦੀ ਨੀਂਹ ਹੈ, ਤੇ ਇਸ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਖ਼ਿਆਲ ਲਗਭਗ ਬੋਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹਾਲਾਤ ਨੂੰ ਜਿਵੇਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ, ਉਹੀ ਤੈਅ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਬਾਰੇ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਕੀ ਕਰੋਗੇ। ਉਹੀ ਲਾਂਘਾ, ਤਿੰਨ ਵੱਖਰੀਆਂ ਸੋਚਾਂ, ਤਿੰਨ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀਆਂ ਦੁਪਹਿਰਾਂ।
ਉਹ ਵਿੱਥ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਸਦੀ ਨਹੀਂ
ਅਸੀਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਕੀਰ ਵਾਂਗ ਜਿਉਂਦੇ ਹਾਂ। ਕੁਝ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਸਾਨੂੰ ਉਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਾਰਨ, ਅਸਰ, ਗੱਲ ਖ਼ਤਮ।
ਉਸ ਲਕੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਕਦਮ ਹੈ ਜਿਸ ਉੱਤੋਂ ਅਸੀਂ ਟੱਪ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ। ਘਟਨਾ ਤੇ ਅਹਿਸਾਸ ਵਿਚਕਾਰ, ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਪਲ ਭਰ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਤਲਬ ਕੱਢ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣੇ ਕੀ ਹੋਇਆ। ਐਰਨ ਬੈੱਕ, ਉਹ ਮਨੋਚਿਕਿਤਸਕ ਜਿਸ ਨੇ 1960 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਥੈਰੇਪੀ ਖੜ੍ਹੀ ਕੀਤੀ, ਨੇ ਵੇਖਿਆ ਕਿ ਉਸ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹਰ ਵੇਲੇ ਇਹੋ ਜਿਹੇ ਮਤਲਬਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਧਾਰਾ ਵਗਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਸੀ। ਉਸ ਨੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਮੁਹਾਰੀਆਂ ਸੋਚਾਂ ਕਿਹਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੈ ਵੀ ਇਹੀ। ਤੇਜ਼, ਬਿਨਾਂ ਬੁਲਾਏ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ, ਤੇ ਏਨੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ-ਪਛਾਣੀਆਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸੱਚ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ।
ਦਿੱਕਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਝੱਟ-ਪੱਟ ਕੱਢੇ ਮਤਲਬ ਅਕਸਰ ਗ਼ਲਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਲਾਂਘੇ ਵਾਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਦੋਸਤ ਸੱਚਮੁੱਚ ਲੇਟ ਸੀ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕਿਤੇ ਹੋਰ ਸੀ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਮੁਹਾਰੀ ਸੋਚ ਸੀ "ਮੈਨੂੰ ਕੋਈ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ", ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੱਚ ਨੂੰ ਨਹੀਂ, ਉਸ ਸੋਚ ਨੂੰ ਹੁੰਗਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੁਕਰਾਏ ਜਾਣ ਦਾ ਦਰਦ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਨਸ ਪ੍ਰਬੰਧ ਲਈ ਉਹ ਸੱਚ ਹੀ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਉਮੀਦ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਵੇਖੋ। ਘਟਨਾ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਹੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜ਼ੋਰ ਲਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਅਹਿਸਾਸ ਵਿੱਚੋਂ ਵੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਕੱਢ ਸਕਦੇ। ਪਰ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਲਾ ਮਤਲਬ, ਉਹ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹੱਥ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਚੱਕਰ ਆਪਣੇ ਹੀ ਉੱਤੇ ਮੁੜ ਪਵੇ
ਸੋਚਾਂ, ਅਹਿਸਾਸ ਤੇ ਵਿਹਾਰ ਕਿਸੇ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬੈਠਦੇ। ਇਹ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਖੁਆਉਂਦੇ ਹਨ। NHS ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਕੱਸਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਡਿੱਗਿਆ ਮੂਡ ਉਦਾਸ ਸੋਚਾਂ ਖਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਸੋਚਾਂ ਮੂਡ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਭਾਰਾ ਮੂਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਰੱਦ ਕਰਨ ਤੇ ਅੰਦਰ ਸਿਮਟਣ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਸਿਮਟਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਵਾਂ ਸਬੂਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਾਲਾਤ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬੁਰੇ ਹਨ। ਤੇ ਚੱਕਰ ਘੁੰਮਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਉਦਾਸੀ ਤੇ ਚਿੰਤਾ, ਦੋਵੇਂ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਉੱਤੇ ਚੱਲਦੀਆਂ ਹਨ। ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ, "ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਹੈ" ਵਰਗੀ ਸੋਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤੇਜ਼ ਹੋਇਆ ਸਰੀਰ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸਬੂਤ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਹੈ, ਤੇ ਡਰ ਹੋਰ ਚੜ੍ਹ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਡਿੱਗੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਸੋਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਕੀ ਫ਼ਾਇਦਾ" ਵਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਇਹ ਸੱਚ ਲੱਗਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਚੱਕਰ ਬੁਰੀ ਤੇ ਚੰਗੀ, ਦੋਵੇਂ ਖ਼ਬਰਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਹੈ। ਬੁਰੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਾਹਰੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮਦਦ ਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਚੱਲਦਾ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੋਲ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਥਾਂ ਤੋਂ ਦਾਖ਼ਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੋਚ ਬਦਲੋ, ਜਾਂ ਵਿਹਾਰ ਬਦਲੋ, ਤੇ ਪੂਰਾ ਚੱਕਰ ਢਿੱਲਾ ਪੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸੋਚਾਂ ਦੇ ਮੁੜਨ ਦੇ ਆਮ ਢੰਗ
ਜਦੋਂ ਸਾਡਾ ਮਨ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਡਿੱਗਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਉਹ ਜਿਵੇਂ-ਕਿਵੇਂ ਨਹੀਂ ਮੁੜਦਾ। ਉਹ ਕੁਝ ਪਛਾਣੇ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੇ ਸਾਂਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁੜਦਾ ਹੈ। ਖੋਜੀ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੋਚ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਅੱਧਾ ਕੰਮ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਸ ਪਲ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਨਾਂ ਦੇ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਦੀ ਪਕੜ ਬਹੁਤ ਢਿੱਲੀ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਆਮ ਵਿਗਾੜ:
- ਸਭ-ਕੁਝ-ਜਾਂ-ਕੁਝ-ਵੀ-ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਗ਼ਲਤੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਾਰਾ ਕੁਝ ਖ਼ਰਾਬ, ਇੱਕ ਕਮੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਤੁਸੀਂ ਨਾਕਾਮ। ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਹੈ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬੱਸ ਪੂਰੀ ਜਿੱਤ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਬਾਹੀ।
- ਮਨ ਪੜ੍ਹਨਾ। ਇਹ ਮੰਨ ਲੈਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਦੂਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਰੇ ਕੀ ਸੋਚਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਉਹ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰਾ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਸਲ ਸਬੂਤ ਦੇ। ਜਵਾਬ ਨਾ ਆਏ ਮੈਸੇਜ ਦਾ ਮਤਲਬ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ "ਹੁਣ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੇਰੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ"।
- ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰਾ ਸੋਚ ਲੈਣਾ। ਭੱਜ ਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰੇ ਨਤੀਜੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣਾ ਤੇ ਉੱਥੇ ਹੀ ਵੱਸ ਜਾਣਾ। ਇੱਕ ਖੰਘ ਵੱਡੀ ਬਿਮਾਰੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਜੀਬ ਜਿਹੀ ਮੀਟਿੰਗ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ "ਮੇਰੀ ਨੌਕਰੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਹੈ"।
- ਚੰਗੇ ਨੂੰ ਨਾ ਗਿਣਨਾ। ਤਾਰੀਫ਼ਾਂ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀਆਂ, ਜਿੱਤਾਂ ਬੱਸ ਕਿਸਮਤ ਜਾਂ ਇਤਫ਼ਾਕ ਸਨ, ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਨਾਕਾਮੀਆਂ ਹੀ ਅਸਲੀ ਤੁਸੀਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹੋ।
- ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਸਬੂਤ ਮੰਨਣਾ। ਕਿਸੇ ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਸੱਚ ਮੰਨ ਲੈਣਾ। "ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਮੈਂ ਧੋਖਾ ਹਾਂ, ਸੋ ਮੈਂ ਹੋਵਾਂਗਾ ਹੀ।" "ਮੈਨੂੰ ਨਾਉਮੀਦੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਸੋ ਹਾਲਾਤ ਨਾਉਮੀਦ ਹੀ ਹੋਣਗੇ।"
ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਮਨਪਸੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਵਾਲੇ ਪਛਾਣ ਲਵੋ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੰਗੇ ਹੱਥੀਂ ਫੜਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹੋ।
ਸੋਚ ਦਾ ਹੁਕਮ ਮੰਨਣ ਦੀ ਥਾਂ ਉਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ
ਇੱਥੇ ਟੀਚਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖ਼ੁਸ਼ ਸੋਚਾਂ ਸੋਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ। ਅਸਲੀ ਫ਼ਿਕਰ ਉੱਤੇ ਕੋਈ ਖ਼ੁਸ਼ਨੁਮਾ ਨਾਅਰਾ ਚਿਪਕਾ ਦੇਣ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਕਿਤੇ ਪਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਝੂਠ ਹੈ। ਜੋ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਨਰਮ ਵੀ ਹੈ ਤੇ ਵੱਧ ਇਮਾਨਦਾਰ ਵੀ। ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਕੇ ਸੋਚ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਤੇ ਪੁੱਛਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਹੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਬੱਸ ਉੱਚੀ ਬੋਲ ਰਹੀ ਹੈ।
ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਸੋਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੱਸ ਦੇਵੇ, ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ:
- ਸੋਚ ਨੂੰ ਫੜੋ ਤੇ ਲਿਖ ਲਵੋ। ਉਹੀ ਸ਼ਬਦ ਸਿਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਕਾਗ਼ਜ਼ ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ ਦੇ ਨੋਟ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ। "ਮੈਂ ਉਹ ਪ੍ਰੈਜ਼ੈਂਟੇਸ਼ਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਗਾੜ ਦਿੱਤੀ।" ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵੇਖਣਾ ਹੀ ਕੁਝ ਤਪਸ਼ ਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਨਾਂ ਦਿਓ ਤੇ ਦੱਸੋ ਕਿ ਉਹ ਕਿੰਨਾ ਤਕੜਾ ਹੈ। "ਸ਼ਰਮਿੰਦਗੀ, 10 ਵਿੱਚੋਂ ਲਗਭਗ 8।" ਇਸ ਨਾਲ ਅਹਿਸਾਸ ਸੋਚ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਹਿਸਾਸ ਨਾਲ ਲੜੇ ਬਿਨਾਂ ਸੋਚ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਸਬੂਤ ਲੱਭੋ। ਇਸ ਸੋਚ ਦੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੀ ਹੈ? ਇਸ ਦੇ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਕੀ ਹੈ? ਕੀ ਕਿਸੇ ਨੇ ਚੰਗਾ ਹੁੰਗਾਰਾ ਦਿੱਤਾ ਸੀ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਉਹ ਮੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਤੋਂ ਕਦੇ ਨਾ ਕਰਦੇ?
- ਇੱਕ ਵੱਧ ਇਨਸਾਫ਼ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਲਿਖੋ। ਵੱਧ ਖ਼ੁਸ਼ਨੁਮਾ ਨਹੀਂ, ਵੱਧ ਸੱਚਾ। "ਦੋ ਸਲਾਈਡਾਂ ਉੱਤੇ ਮੈਂ ਅਟਕਿਆ, ਬਾਕੀ ਠੀਕ ਸੀ। ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਚੰਗੇ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੇ, ਮਤਲਬ ਉਹ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਨ।" ਕਸੌਟੀ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਖ਼ੁਸ਼ ਹੋਇਆ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਕਸੌਟੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਗੱਲ ਕਿਸੇ ਭਰੋਸੇ ਵਾਲੇ ਬੰਦੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਉੱਚੀ ਕਹੋ, ਤਾਂ ਟਿਕੇਗੀ ਕਿ ਨਹੀਂ।
- ਅਹਿਸਾਸ ਮੁੜ ਵੇਖੋ। ਅਕਸਰ ਉਹ ਇੱਕ-ਦੋ ਦਰਜੇ ਹਲਕਾ ਹੋ ਚੁੱਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹੀ ਜਿੱਤ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸਿਫ਼ਰ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸਹੀ ਹੋਣਾ ਹੈ।
ਇਹ ਦੋ-ਚਾਰ ਦਰਜਨ ਵਾਰ ਕਰੋ, ਤੇ ਕੁਝ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਇਨਸਾਫ਼ ਵਾਲੀ ਸੋਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਆਉਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਛੇਤੀ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਦਿਨ ਉਹੀ ਆਪਮੁਹਾਰੀ ਸੋਚ ਨਾ ਬਣ ਜਾਵੇ। ਇਹ ਆਮ ਦੁਹਰਾਓ ਹੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਵੀ ਹੁਨਰ ਬਣਦਾ ਹੈ। NHS ਮੁਫ਼ਤ ਸੈਲਫ਼-ਹੈਲਪ ਗਾਈਡਾਂ ਛਾਪਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਿਲਕੁਲ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਵੇਖਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੇ ਆਪਣੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹ ਚੰਗੀ ਥਾਂ ਹਨ।
ਕੁਝ ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੱਦਾਂ
ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਤਾਕਤਵਰ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਕੁਝ ਅਹਿਸਾਸ ਵਿਗਾੜ ਹੁੰਦੇ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਸੋਗ, ਸੱਚਮੁੱਚ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹਾਲਾਤ ਵਿੱਚ ਅਸਲੀ ਡਰ, ਕਿਸੇ ਸੱਚੀ ਹੋਈ ਕਮੀ ਦੀ ਚੀਸ। ਉੱਥੇ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਸੋਚ ਹੈ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਸੋਚ ਸਹੀ ਹੈ। ਉਸ ਵੇਲੇ ਕੰਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤੇ ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਲੰਘਿਆ ਜਾਵੇ, ਨਾ ਕਿ ਉਸ ਨੂੰ ਸੋਚ ਬਦਲ ਕੇ ਪਾਸੇ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ।
ਜਦੋਂ ਮੂਡ ਬਹੁਤ ਭਾਰਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਕੱਲਿਆਂ ਸੋਚ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਵੇਖਣਾ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੀ ਉਦਾਸੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਦਾਸ ਸੋਚਾਂ ਸੋਚਾਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਉਹ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤੇ ਚੱਕਰ ਢਿੱਲਾ ਨਹੀਂ ਪੈ ਰਿਹਾ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਤੇ ਨਾ ਹੀ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਕੀਤਾ। ਇਹ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੈ ਕਿ ਗੱਲ ਕਿਸੇ ਵਰਕਸ਼ੀਟ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਬੰਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਉਦਾਸ ਜਾਂ ਫ਼ਿਕਰਮੰਦ ਸੋਚ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਕਦੇ ਇਹ ਨਾਉਮੀਦੀ ਵੱਲ ਜਾਂ ਇਸ ਖ਼ਿਆਲ ਵੱਲ ਮੁੜਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਬਿਹਤਰ ਹੋਣਗੇ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲਾ ਬੰਦਾ ਇਹ ਸੋਚ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਉਹ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕੋਈ ਸੈਲਫ਼-ਹੈਲਪ ਕਦਮ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦਾ। ਪੁੱਛਣਾ ਆਖ਼ਰੀ ਸਹਾਰਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਸਭ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਿਆ ਚੁੱਪ ਜਿਹਾ ਵਾਅਦਾ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਹੈ। ਬਿਨਾਂ ਬੁਲਾਏ ਆਈ ਸੋਚ ਕੋਈ ਫ਼ੈਸਲਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਉਹ ਇੱਕ ਖਰੜਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੇ ਖਰੜੇ ਮੁੜ ਲਿਖੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਰੋਤ
- NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
- NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
- National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy