ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਰੀਫ਼੍ਰੇਮਿੰਗ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦਾਂ: ਬੇਕਾਰ ਖ਼ਿਆਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਬਦਲਣਾ ਕਿਵੇਂ ਹੈ

ਸੋਚੋ, ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਮੈਸਜ ਭੇਜਿਆ। ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ। ਹੁਣ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਅੱਧੀ ਕਹਾਣੀ ਘੜ ਚੁੱਕੇ ਹੋ: ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਖਿਝੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਕਹਿ ਦਿੱਤਾ, ਦੋਸਤੀ ਠੰਢੀ ਪੈ ਰਹੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਹੋਇਆ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡਾ ਦੋਸਤ ਮੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਫ਼ੋਨ ਮੂਧਾ ਰੱਖਿਆ ਹੋਇਆ। ਪਰ ਕਹਾਣੀ ਤੁਹਾਥੋਂ ਪੂਰੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਧੀਮੀ ਘਬਰਾਹਟ ਵਸੂਲ ਕਰ ਚੁੱਕੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਅਣਜਵਾਬੇ ਮੈਸਜ ਤੋਂ ਪੂਰੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਬਾਰੇ ਫ਼ੈਸਲੇ ਤੱਕ ਦੀ ਇਹੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਤਿਲਕਣ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਰੀਫ਼੍ਰੇਮਿੰਗ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਖ਼ਿਆਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਇਆ ਅਤੇ ਹਕੀਕਤ ਵਰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਇਆ। ਉਹ ਹਕੀਕਤ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਉਹ ਹਕੀਕਤ ਦੇ ਕੱਪੜੇ ਪਾਈ ਇੱਕ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਸੀ, ਅਤੇ ਫ਼ਰਕ ਪਛਾਣਨਾ ਸਿੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਰੀਫ਼੍ਰੇਮਿੰਗ (ਕਲੀਨਿਕ ਵਾਲੇ ਇਸਦੇ ਪੂਰੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਰੀਸਟ੍ਰਕਚਰਿੰਗ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ) ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹੁਨਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜੋ ਹੁਣ ਤੱਕ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੋਜੀ ਗਈ ਗੱਲਬਾਤ ਵਾਲੀ ਥੈਰੇਪੀ ਹੈ। ਗੱਲ ਸਿੱਧੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਖ਼ਿਆਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਅਹਿਸਾਸ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ, ਸਭ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਖ਼ਿਆਲ ਅਹਿਸਾਸ ਜਗਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਹਿਸਾਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕੰਮ ਵੱਲ ਧੱਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਕੰਮ ਅਕਸਰ ਖ਼ਿਆਲ ਨੂੰ ਹੀ ਪੱਕਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਰੀਫ਼੍ਰੇਮਿੰਗ ਇਸ ਵਾਇਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਉਸ ਇੱਕੋ ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ: ਖ਼ਿਆਲ।

ਖ਼ਿਆਲ ਸੱਚ ਵਰਗਾ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

ਸਾਡੀ ਬਹੁਤੀ ਸੋਚ ਆਟੋਪਾਇਲਟ ਉੱਤੇ ਚੱਲਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਖ਼ੂਬੀ ਹੈ, ਨੁਕਸ ਨਹੀਂ। ਹਰ ਗੱਲ ਉੱਤੇ ਸੋਚ-ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ, ਸੋ ਦਿਮਾਗ਼ ਸ਼ਾਰਟਕੱਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤੀ ਵਾਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਮੁਸ਼ਕਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹੀ ਮਸ਼ੀਨਰੀ ਐਸੇ ਸਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਧਾਰ ਵੀ ਕੱਢਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਮੰਗੇ ਹੀ ਨਹੀਂ ਸਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦੀ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ, ਢੱਠੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਫ਼ਿਕਰਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਆਉਂਦੇ ਖ਼ਿਆਲ ਹਨੇਰੇ ਅਤੇ ਪੱਕੇ ਦਾਅਵਿਆਂ ਵੱਲ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਮਨ ਕੁਝ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਲਾਏ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਰਟਕੱਟਾਂ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਥੈਰੇਪਿਸਟਾਂ ਨੇ ਆਮ ਵਾਲਿਆਂ ਦੇ ਨਾਂ ਰੱਖੇ ਹੋਏ ਹਨ:

• ਸਭ-ਜਾਂ-ਕੁਝ-ਨਹੀਂ ਵਾਲੀ ਸੋਚ, ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਠੋਕਰ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਕਾਮ ਹੋ ਗਏ।
• ਮਾੜੇ-ਤੋਂ-ਮਾੜਾ ਸੋਚਣਾ, ਜਿੱਥੇ ਮਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜੇ ਅੰਤ ਵੱਲ ਦੌੜ ਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸਨੂੰ ਹੀ ਸੰਭਾਵੀ ਮੰਨ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
• ਮਨ ਪੜ੍ਹਨਾ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਬੂਤ ਦੇ ਤੈਅ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੋਈ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਰੇ ਕੀ ਸੋਚਦਾ ਹੈ।
• ਮਾਨਸਿਕ ਛਾਣਨੀ, ਜਿੱਥੇ ਦਸ ਚੀਜ਼ਾਂ ਠੀਕ ਲੰਘੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋ ਇੱਕ ਨਹੀਂ ਲੰਘੀ, ਬੱਸ ਉਹੀ ਦਿਸਦੀ ਹੈ।

ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਿਰਦਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਕੋਈ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਇਹਨਾਂ ਉੱਤੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। Cleveland Clinic ਇਸ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਦੀ ਗੱਲ ਸਿੱਧੇ ਲਫ਼ਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ: ਮਾਨਸਿਕ ਤਕਲੀਫ਼ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਸੋਚ ਦੇ ਬੇਕਾਰ ਪੈਟਰਨਾਂ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਪੈਟਰਨ ਭੁਲਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਪਾਜ਼ਿਟਿਵ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਇਨਸਾਨ ਬਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ। ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਸਹੀ ਸੋਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਬਾਹੀ ਵਾਲੀ ਕਹਾਣੀ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਰੀਫ਼੍ਰੇਮਿੰਗ ਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ

ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਥੋੜ੍ਹੀ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਲਈਏ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗੱਲ ਅਕਸਰ ਗ਼ਲਤ ਸਮਝੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਰੀਫ਼੍ਰੇਮਿੰਗ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਸਭ ਠੀਕ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਕਹੋ ਕਿ ਸਭ ਠੀਕ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੌਕਰੀ ਚਲੀ ਗਈ, ਤਾਂ "ਕੋਈ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ" ਝੂਠ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ। ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਦੀ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਘੱਟ ਹੀ ਟਿਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਈ ਹਿੱਸਾ ਉਸ ਮਰੋੜੀ ਹੋਈ ਗੱਲ ਉੱਤੇ ਇਤਰਾਜ਼ ਕਰਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਔਖੇ ਅਹਿਸਾਸਾਂ ਨੂੰ ਅਣਡਿੱਠ ਕਰਨ ਦਾ ਬਹਾਨਾ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਟੀਚਾ ਉਦਾਸ ਜਾਂ ਡਰੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ। ਟੀਚਾ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵਾਲਾ ਖ਼ਿਆਲ ਸੱਚ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦੁਪਹਿਰ ਚਲਾਉਣ ਦਿਓ। ਕਦੇ-ਕਦੇ ਤੁਸੀਂ ਖ਼ਿਆਲ ਜਾਂਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹ ਖਰਾ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਤ ਸੱਚਮੁੱਚ ਔਖੇ ਹਨ। ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਵੀ ਕੰਮ ਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਸਮੱਸਿਆ ਵਿੱਚ ਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਤਰਤੀਬ

NHS ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਤਿੰਨ ਸਿੱਧੀਆਂ ਤਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ: ਫੜੋ, ਜਾਂਚੋ, ਬਦਲੋ। ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਟੰਗਣ ਲਈ ਇਹ ਚੰਗੀ ਰੀੜ੍ਹ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਖ਼ਿਆਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਝੰਜੋੜ ਦੇਵੇ, ਇਹ ਇੰਝ ਚੱਲਦਾ ਹੈ।

1. ਖ਼ਿਆਲ ਨੂੰ ਫੜੋ

ਜੋ ਨੋਟ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ, ਉਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ। ਇਸ਼ਾਰਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਿਆਲ ਨਹੀਂ। ਮੂਡ ਦਾ ਅਚਾਨਕ ਡਿੱਗਣਾ, ਢਿੱਡ ਵਿੱਚ ਗੰਢ, ਘਬਰਾਹਟ ਦੀ ਇੱਕ ਲਿਸ਼ਕ। ਜਦੋਂ ਉਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਪੁੱਛੋ: ਹੁਣੇ ਮੇਰੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕੀ ਲੰਘਿਆ? ਹੂਬਹੂ ਲਫ਼ਜ਼ ਫੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। "ਮੇਰੀ ਨੌਕਰੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਹੈ।" "ਇੱਥੇ ਮੈਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।" "ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਹ ਗੱਲ ਵਿਗਾੜ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ।" ਲਿਖ ਲੈਣਾ ਜਿੰਨਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕਾਗਜ਼ ਉੱਤੇ ਖ਼ਿਆਲ ਉਹ ਹਵਾ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਵਾਕ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

2. ਸਬੂਤ ਜਾਂਚੋ

ਹੁਣ ਖ਼ਿਆਲ ਨਾਲ ਇੰਝ ਪੇਸ਼ ਆਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨੇ ਦਾਅਵਾ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਸਬੂਤ ਮੰਗੋ। ਕੁਝ ਸਵਾਲ ਜੋ ਅਸਲੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ:

• ਇਸਦੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਸਬੂਤ ਕੀ ਹੈ? ਅਤੇ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਕੀ?
• ਕਿਤੇ ਮੈਂ ਮਾੜੇ-ਤੋਂ-ਮਾੜੇ ਨੂੰ ਪੱਕੀ ਗੱਲ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਮੰਨ ਰਿਹਾ? ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ, ਇਸਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਕਿੰਨੀ ਹੈ?
• ਕੀ ਕੋਈ ਹੋਰ ਵਜ੍ਹਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਮੈਂ ਅੱਖ ਫੇਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ? (ਮੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਬੈਠਾ ਚੁੱਪ ਦੋਸਤ, ਨਾ ਕਿ ਉਹ ਦੋਸਤ ਜੋ ਤੁਹਾਥੋਂ ਅੱਕ ਗਿਆ ਹੈ।)
• ਜੇ ਕੋਈ ਦੋਸਤ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਮੈਨੂੰ ਹੂਬਹੂ ਇਹੀ ਖ਼ਿਆਲ ਦੱਸਦਾ, ਮੈਂ ਉਸਨੂੰ ਕੀ ਕਹਿੰਦਾ?

ਆਖ਼ਰੀ ਸਵਾਲ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਉਹ ਇਨਸਾਫ਼ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਦੇਣਾ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਸਵਾਲ ਉੱਚੀ ਪੁੱਛਣਾ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਹੀ ਖ਼ਿਆਲ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

3. ਉਸਦੀ ਥਾਂ ਕੋਈ ਵੱਧ ਸੱਚਾ ਰੱਖੋ

ਹੁਣ ਬਦਲਵਾਂ ਖ਼ਿਆਲ ਲਿਖੋ, ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਗੁਲਾਬੀ ਨਹੀਂ, ਸਹੀ ਰੱਖੋ। "ਮੈਂ ਇਹ ਪ੍ਰੈਜ਼ਨਟੇਸ਼ਨ ਕਮਾਲ ਦੀ ਕਰਾਂਗਾ, ਸਭ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਸੰਦ ਆਵੇਗੀ" ਨਹੀਂ। ਕੁਝ ਐਸਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਮਨ ਮੰਨ ਲਵੇ: "ਮੈਂ ਘਬਰਾਇਆ ਹੋਇਆ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਤਿਆਰੀ ਕੀਤੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕੋਈ ਲਾਈਨ ਅਟਕ ਜਾਵੇ। ਲੋਕ ਇਸ ਤੋਂ ਮਾੜਾ ਵੀ ਦੇਖ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਸੋਚਿਆ। ਮੈਂ ਇਹ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦਾ ਹਾਂ।"

Harvard Health ਤਕਰੀਬਨ ਇਹੀ ਚਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਦੱਸਦੀ ਹੈ, ਰੁਕੋ, ਸਾਹ ਲਓ, ਵਿਚਾਰੋ, ਚੁਣੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਘਰੇਲੂ ਜਿਹੀ ਮਿਸਾਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਜਾਂਦਿਆਂ ਟ੍ਰੈਫ਼ਿਕ ਵਿੱਚ ਫਸੇ ਹੋਏ, ਘੁੰਮਦਾ ਖ਼ਿਆਲ ਹੈ "ਉਹ ਬਹੁਤ ਗੁੱਸੇ ਹੋਣਗੇ।" ਰੀਫ਼੍ਰੇਮ: "ਮੈਂ ਬੱਸ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲੇਟ ਹੋਵਾਂਗਾ। ਸਭ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ। ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਵੱਲੋਂ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ।" ਹਕੀਕਤਾਂ ਉਹੀ, ਦੁਪਹਿਰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ।

ਇਹ ਉਮੀਦ ਨਾ ਰੱਖੋ ਕਿ ਅਹਿਸਾਸ ਇਸ਼ਾਰੇ ਉੱਤੇ ਗ਼ਾਇਬ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ

ਇਹ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦਾ। ਪਹਿਲੀਆਂ ਦਰਜਨ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰੋਗੇ, ਨਵਾਂ ਖ਼ਿਆਲ ਪੁਰਾਣੇ ਜਿੰਨਾ ਸੱਚਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ। ਤਬਾਹੀ ਵਾਲੀ ਕਹਾਣੀ ਕੋਲ ਸਾਲਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਿਤ ਖ਼ਿਆਲ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੈ। ਇਹ ਪਾੜਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤਕਨੀਕ ਫ਼ੇਲ੍ਹ ਹੋ ਗਈ।

ਰੀਫ਼੍ਰੇਮਿੰਗ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਸਵਿੱਚ ਨਾਲੋਂ ਪੱਠੇ ਦੇ ਵੱਧ ਨੇੜੇ। ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖ਼ਿਆਲ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਜਾਂਚਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੱਧ ਇਨਸਾਫ਼ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵੱਧ ਸਹੀ ਲੀਹ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਛੋਟੀਆਂ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ਾਂਤ ਪੜ੍ਹਤ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਆਉਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਕਦੇ-ਕਦੇ ਘਬਰਾਹਟ ਤੋਂ ਵੀ ਪਹਿਲਾਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਦਿਨ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗੇਗਾ ਜਦੋਂ ਇਹ ਬਦਲਿਆ। ਬੱਸ ਕਦੇ ਨੋਟ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਅਣਜਵਾਬਿਆ ਮੈਸਜ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੀ ਦੁਪਹਿਰ ਨਹੀਂ ਵਿਗਾੜਦਾ।

ਇੱਕ ਹਕੀਕੀ ਉਮੀਦ: ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਢਿੱਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਅਸਲੀ ਤਬਦੀਲੀ। ਜੇ ਢਾਂਚਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ ਸਿੱਧਾ ਜਿਹਾ ਖ਼ਿਆਲ-ਰਿਕਾਰਡ ਰੱਖੋ। ਤਿੰਨ ਕਾਲਮ। ਸਥਿਤੀ, ਆਪਣੇ-ਆਪ ਆਇਆ ਖ਼ਿਆਲ, ਵੱਧ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖ਼ਿਆਲ। ਆਪਣੇ ਪੈਟਰਨ ਕਾਗਜ਼ ਉੱਤੇ ਦੇਖਣਾ ਹੀ ਅਕਸਰ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੂਈ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਰੀਫ਼੍ਰੇਮਿੰਗ ਕਾਫ਼ੀ ਨਾ ਹੋਵੇ

ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਦਾ ਹੁਨਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਵੀ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਨਾਂ ਲੈਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਨੈਗੇਟਿਵ ਖ਼ਿਆਲ ਲਗਾਤਾਰ ਹਨ, ਜੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬੇਰਹਿਮੀ ਜਾਂ ਨਾਉਮੀਦੀ ਦੀ ਧਾਰ ਆ ਗਈ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਢੱਠਿਆ ਮੂਡ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨੀਂਦ, ਕੰਮ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਆਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਆ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਕੱਲਿਆਂ ਹੋਰ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਦੀ ਥਾਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲੈਣ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੈ। CBT ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲਾ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਬਿਲਕੁਲ ਇਹੀ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਐਸਾ ਜਣਾ ਜੋ ਉਹ ਪੈਟਰਨ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਅਸਲੀ ਫ਼ਰਕ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਥਾਈਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਰਾਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਇਲਾਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਆਪ ਵੀ ਰੈਫ਼ਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਅਤੇ ਜੇ ਖ਼ਿਆਲ ਕਦੇ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵੱਲ ਮੁੜੇ, ਜਾਂ ਹਾਲਾਤ ਤੁਹਾਡੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਹੱਦ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੱਗਣ, ਤਾਂ ਮਿਹਰਬਾਨੀ ਕਰਕੇ ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕੱਲਿਆਂ ਰੀਫ਼੍ਰੇਮ ਕਰ ਕੇ ਲੰਘਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਉਸੇ ਦਿਨ ਕਿਸੇ ਕ੍ਰਾਈਸਿਸ ਲਾਈਨ ਜਾਂ ਭਰੋਸੇ ਵਾਲੇ ਇਨਸਾਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰੋ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਹੁਨਰ ਦੀ ਨਾਕਾਮੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉਸ ਵੱਡੀ ਮਦਦ ਦੀ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਹੈ ਜੋ ਬਿਲਕੁਲ ਇਹਨਾਂ ਪਲਾਂ ਲਈ ਹੀ ਬਣੀ ਹੋਈ ਹੈ।

ਇਸ ਸਭ ਦਾ ਛੋਟਾ ਰੂਪ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਰਾਤ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਖ਼ਿਆਲ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪੱਕੇ ਯਕੀਨ ਨਾਲ ਆ ਡਿੱਗੇ, ਨਾ ਉਸ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾ ਉਸਦਾ ਹੁਕਮ ਮੰਨੋ। ਬੱਸ ਉਸਨੂੰ ਲਿਖ ਲਓ ਅਤੇ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕੀ ਉਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸੱਚ ਹੈ। ਇਹੀ ਇੱਕ ਠਹਿਰਾਅ ਹੈ ਜਿੱਥੋਂ ਪੂਰਾ ਹੁਨਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸਰੋਤ

• Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
• NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)