ਝਟਪਟ ਸੁਝਾਅ
- ਦੁਖਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸੋਚ ਇੱਕ ਵਾਕ ਵਿੱਚ ਲਿਖੋ।
- ਉਹ ਤੱਥ ਗਿਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਡਰ ਛੱਡ ਗਿਆ।
- ਖ਼ੁਸ਼ ਨਹੀਂ, ਸੱਚੀ ਤੇ ਨਰਮ ਸੋਚ ਵੱਲ ਵਧੋ।
ਬਹੁਤੀਆਂ ਦੁਖਦਾਈ ਸੋਚਾਂ ਭੇਸ ਬਦਲ ਕੇ ਹੀ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਸਿੱਧੇ ਤੱਥਾਂ ਵਾਂਗ ਸੁਣਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। “ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਬੇਇੱਜ਼ਤੀ ਕਰਵਾ ਲਈ।” “ਸਾਰੇ ਮੈਨੂੰ ਛੱਡ ਜਾਣਗੇ।” “ਮੈਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਝੱਲ ਸਕਦਾ।” ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਛੋਟੀ ਆਵਾਜ਼ ਇਹ ਐਲਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਕਿ “ਆਹ ਲਓ, ਇੱਕ ਸੋਚ ਆ ਰਹੀ ਹੈ”। ਇਹ ਬਸ ਸੱਚ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਸੱਚ ਹੀ ਹੋਵੇ।
ਸੋਚ ਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਇਹੀ ਭੇਸ ਲਾਹੁਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੰਗਿਆਨਾਤਮਕ ਵਿਹਾਰ ਥੈਰੇਪੀ (CBT) ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪੁਰਾਣੇ ਤੇ ਸਾਦੇ ਸੰਦਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਮੂਲ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਲਗਭਗ ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਸਾਦੀ ਹੈ: ਜੋ ਸੋਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਖਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਉਹ ਲਿਖ ਲਓ, ਤੇ ਫਿਰ ਉਸ ਨੂੰ ਸਾਬਤਾ ਨਿਗਲਣ ਦੀ ਥਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇਮਾਨਦਾਰ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੋ। ਲਿਖਣਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਜਿਹੜੀ ਸੋਚ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਘੁੰਮਦੀ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਾਗ਼ਜ਼ ਉੱਤੇ ਉਤਰੀ ਸੋਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਸ ਨੂੰ ਵੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੋਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖ਼ੁਸ਼ ਸੋਚਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਹਿ ਰਿਹਾ। ਮਕਸਦ ਕਿਸੇ ਔਖੇ ਦਿਨ ਉੱਤੇ ਚਮਕਦਾ ਪਰਦਾ ਪਾਉਣਾ ਨਹੀਂ। ਮਕਸਦ ਇਹ ਜਾਂਚਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਕਹਾਣੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਹੀ ਵੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੀ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਹੱਦ ਤੱਕ ਬਹੁਤੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਉਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਜੋ ਹੋਈ, ਸਗੋਂ ਉਸ ਰੂਪ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਉਸ ਬਾਰੇ ਸੁਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ।
ਸੋਚ, ਅਹਿਸਾਸ ਤੇ ਸਰੀਰ ਇਕੱਠੇ ਕਿਉਂ ਹਿੱਲਦੇ ਹਨ
ਪੂਰਾ ਸੰਦ ਇਸੇ ਖ਼ਿਆਲ ਉੱਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤਿੰਨੇ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਇੱਕ ਬਦਲੋ, ਬਾਕੀ ਵੀ ਹਿੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਜਿਹੜੀਆਂ ਸੋਚਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਤੇਜ਼ ਤੇ ਚੁੱਪ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਮੁਹਾਰੀਆਂ ਸੋਚਾਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲੰਘਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੂਰਾ ਮੂਡ ਰੰਗ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜਿਸ ਵਾਕ ਨੇ ਉਹ ਪੈਦਾ ਕੀਤਾ, ਉਹ ਘੱਟ ਹੀ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਆਪਮੁਹਾਰੀਆਂ ਸੋਚਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਟੇਢੀਆਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। Cleveland Clinic ਸੰਗਿਆਨਾਤਮਕ ਵਿਗਾੜਾਂ ਨੂੰ “ਆਪਮੁਹਾਰੇ, ਨਾਂਹ-ਪੱਖੀ ਸੋਚ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਜੋ ਹਕੀਕਤ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਦਿੰਦੇ ਹਨ” ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਤਸਵੀਰ ਇਹੀ ਹੈ: ਸਿੱਧੇ ਝੂਠ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਟੇਢੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚੋਂ ਵੇਖੀ ਗਈ ਹਕੀਕਤ। ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲੱਗੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਆਮ ਸ਼ਕਲਾਂ ਦਿਸਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਸਭ ਕੁਝ ਜਾਂ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਖੁੰਝ ਦਾ ਮਤਲਬ ਪੂਰੀ ਹਾਰ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਖੁੰਝ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੈਅ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜਿਮ ਹੁਣ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਖ਼ਤਮ।
- ਆਫ਼ਤ ਬਣਾ ਦੇਣਾ। ਮਨ ਭੱਜ ਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜੀ ਸੂਰਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ ਤੇ ਉਸੇ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਿਤ ਮੰਨ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
- ਦੂਜੇ ਦਾ ਮਨ ਪੜ੍ਹਨਾ। ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਬੂਤ ਦੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਕਾ ਯਕੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਰੇ ਕੀ ਸੋਚਦਾ ਹੈ।
- ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਸਬੂਤ ਮੰਨਣਾ। ਸੱਚ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਸੋ ਸੱਚ ਹੀ ਹੋਵੇਗਾ। “ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਮੈਂ ਬੋਝ ਹਾਂ” ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ “ਮੈਂ ਬੋਝ ਹਾਂ”।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸੂਚੀ ਯਾਦ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਬਸ ਏਨਾ ਸ਼ੱਕ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਬੈਠਾ ਸਭ ਤੋਂ ਕੌੜਾ ਸੁਣਾਉਣ ਵਾਲਾ ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਸੱਤ ਸਵਾਲ
NHS ਵੱਲੋਂ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਰੂਪ ਸੱਤ ਸਵਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਸਾਫ਼ ਥਾਂ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲਓ। ਜਿੰਨੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੋਵੋ, ਤੇ ਸਭ ਕੁਝ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਲਿਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਵੇਖ ਸਕੋ।
- ਹਾਲਾਤ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੋਇਆ ਕੀ? ਸਿਰਫ਼ ਤੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਰਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਕੈਮਰਾ ਵੇਖਦਾ। “ਮੇਰੇ ਮੈਨੇਜਰ ਨੇ ਮੇਰੀ ਈਮੇਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਇੱਕ ਲਫ਼ਜ਼ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤਾ।” ਹਾਲੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ “ਮੇਰਾ ਮੈਨੇਜਰ ਮੇਰੇ ਉੱਤੇ ਗੁੱਸੇ ਹੈ।”
- ਅਹਿਸਾਸ। ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ, ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਤਿੱਖਾ? ਅਹਿਸਾਸ ਦਾ ਨਾਂ ਲਓ ਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਸਿਫ਼ਰ ਤੋਂ ਸੌ ਤੱਕ ਨੰਬਰ ਦਿਓ। ਚਿੰਤਤ, 80। ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ, 70।
- ਨੁਕਸਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸੋਚ। ਮਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਲੰਘਿਆ? ਇਹ ਉਹ ਵਾਕ ਹੈ ਜੋ ਅਹਿਸਾਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਾ ਹੈ। “ਮੈਂ ਗੜਬੜ ਕਰ ਦਿੱਤੀ ਤੇ ਹੁਣ ਉਹ ਮੈਨੂੰ ਕੱਢ ਦੇਣਗੇ।”
- ਇਸ ਦੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਸਬੂਤ। ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਿਹੜੀ ਗੱਲ ਇਸ ਸੋਚ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ? ਸਿਰਫ਼ ਅਸਲੀ ਤੱਥ, ਹੋਰ ਅਹਿਸਾਸ ਨਹੀਂ। ਸ਼ਾਇਦ: ਜਵਾਬ ਛੋਟਾ ਸੀ, ਤੇ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਦੇਰ ਨਾਲ ਦਿੱਤਾ ਸੀ।
- ਇਸ ਦੇ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਸਬੂਤ। ਕਿਹੜੀ ਗੱਲ ਇਸ ਕਹਾਣੀ ਨਾਲ ਮੇਲ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੀ? ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਨ। ਲੋਕ ਰੁੱਝੇ ਹੋਣ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਲਫ਼ਜ਼ ਵਿੱਚ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਕਿਹਾ ਨਹੀਂ ਗਿਆ।
- ਇੱਕ ਵੱਧ ਇਨਸਾਫ਼ ਵਾਲੀ ਸੋਚ। ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਵੇਖ ਕੇ, ਵੱਧ ਸੰਤੁਲਿਤ ਗੱਲ ਕੀ ਬਣਦੀ ਹੈ? ਝੂਠੀ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਨਹੀਂ, ਬਸ ਵੱਧ ਪੂਰੀ ਤਸਵੀਰ। “ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਕਰਕੇ ਸੀ ਕਿ ਉਹ ਰੁੱਝੇ ਸਨ। ਜੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਹੈ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ, ਤੇ ਉਦੋਂ ਮੈਂ ਸੰਭਾਲ ਲਵਾਂਗਾ।”
- ਹੁਣ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਹਿਸਾਸਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਨੰਬਰ ਦਿਓ। ਮਕਸਦ ਸਿਫ਼ਰ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਚਿੰਤਾ 80 ਤੋਂ ਘਟ ਕੇ 50 ਹੋ ਗਈ, ਤਾਂ ਸੰਦ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਪੰਜਵੇਂ ਖ਼ਾਨੇ ਦਾ ਕੰਮ ਬਹਿਸ ਜਿੱਤਣਾ ਨਹੀਂ। ਉਸ ਦਾ ਕੰਮ ਉਹ ਤੱਥ ਯਾਦ ਕਰਾਉਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਡਰ ਸੌਖ ਨਾਲ ਛੱਡ ਗਿਆ।
ਉਹ ਗਿਰਾਵਟ, 80 ਤੋਂ 50 ਤੱਕ, ਹੀ ਕਾਮਯਾਬੀ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ। ਤੁਸੀਂ “ਮੇਰੇ ਤੋਂ ਸੋਚਿਆ ਹੀ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਿਹਾ” ਤੋਂ “ਠੀਕ ਹੈ, ਮੈਂ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹਾਂ” ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਸਿਰਫ਼ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਲਿਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਕਿਉਂ ਹੈ
ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਸਵਾਲ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਾਗ਼ਜ਼ ਛੱਡ ਕੇ ਇਹ ਸਭ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕਿਉਂ ਨਾ ਕਰ ਲਿਆ ਜਾਵੇ। ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਈ ਵਾਰ ਕਰ ਵੀ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਇਸ ਦੀ ਇੱਕ ਵਜ੍ਹਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਸੋਚ ਤੇ ਅਹਿਸਾਸ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਡਰ ਹੀ ਖ਼ਤਰੇ ਦਾ ਸਬੂਤ ਲੱਗਣ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਲਿਖਣਾ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਧੁੰਦਲੇ ਡਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਵਾਕ ਬਣਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਖ਼ਾਸ ਵਾਕ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪਰਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬੱਦਲ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ। ਵਾਕ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਹੀ ਉਸ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਇੰਜਣ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸੋਚ ਦੀ ਮੁੜ-ਉਸਾਰੀ (cognitive restructuring) ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ ਟੇਢੀ ਸੋਚ ਫੜਨਾ, ਉਸ ਨੂੰ ਸਬੂਤਾਂ ਨਾਲ ਤੋਲਣਾ, ਤੇ ਉਸ ਦੀ ਥਾਂ ਵੱਧ ਇਨਸਾਫ਼ ਵਾਲੀ ਸੋਚ ਬਣਾਉਣਾ। ਇਸ ਪਿੱਛੇ ਪੱਕੇ ਸਬੂਤ ਹਨ। *Psychotherapy* ਰਸਾਲੇ ਵਿੱਚ 2023 ਵਿੱਚ ਛਪੀ Iony Ezawa ਤੇ Steven Hollon ਦੀ ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਥੈਰੇਪਿਸਟਾਂ ਵੱਲੋਂ ਸੋਚ ਦੀ ਮੁੜ-ਉਸਾਰੀ ਵਰਤਣ ਤੇ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨਾ ਪਰ ਲਗਾਤਾਰ ਜੋੜ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਵਾਲੀਆਂ ਬੈਠਕਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਲੱਛਣ ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬਿਮਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। Harvard Health ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, “ਆਪਣੇ ਸੰਗਿਆਨਾਤਮਕ ਵਿਗਾੜਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਬਸ ਉਹਨਾਂ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਹੋਣਾ ਹੈ।” ਪੰਨਾ ਉਸ ਸੁਚੇਤੀ ਨੂੰ ਹਕੀਕਤ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਨੂੰ ਟਿਕਾਈ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖੀਏ
ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਵੀਰਵਾਰ ਤੱਕ ਛੱਡ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਹੋਮਵਰਕ ਦੀ ਥਾਂ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜੀ ਗੱਲ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਦਰਮਿਆਨੀਆਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਸਿੱਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੇ ਤੈਰਨਾ ਤੂਫ਼ਾਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖੀਦਾ। ਕੋਈ ਖਿਝਾਉਣ ਵਾਲੀ ਈਮੇਲ ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਮਾਜਿਕ ਫ਼ਿਕਰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਲਈ ਉਸ ਸੋਗ ਜਾਂ ਡਰ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੋ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਹੈ।
ਇਸ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਤੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਫ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨੋਟ ਵੀ ਓਨਾ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਛਪੀ ਹੋਈ ਵਰਕਸ਼ੀਟ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੋਚ ਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸ ਵੱਲ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਕੱਸੀ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹੱਥ ਵਧਾਓਗੇ, ਨਾ ਕਿ ਉਹ ਸੋਹਣੀ ਵਾਲੀ ਜੋ ਦਰਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਪਈ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਸ਼ੀਨੀ ਲੱਗੇਗਾ, ਇਹ ਮੰਨ ਕੇ ਚੱਲੋ। ਲਿਖ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸੋਚਾਂ ਨੂੰ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ ਪਹਿਲੀਆਂ ਕੁਝ ਵਾਰ ਓਪਰਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਓਪਰਾਪਣ ਮੁੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਚੱਕਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਫੜ ਲਵੋਗੇ ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਾਗ਼ਜ਼ ਦੇ ਹੀ ਸਵਾਲ ਮਨ ਵਿੱਚ ਚਲਾ ਲਵੋਗੇ। ਕਾਗ਼ਜ਼ ਉੱਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਸਾਰਾ ਮਕਸਦ ਇਹੀ ਹੈ। ਆਖ਼ਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਹੀ ਚੱਲਦਾ ਹੈ।
ਤੇ ਇਨਸਾਫ਼ ਵਾਲੀ ਸੋਚ ਨੂੰ ਨਿਮਾਣਾ ਰਹਿਣ ਦਿਓ। ਤੁਸੀਂ “ਸਭ ਕੁਝ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ” ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੇ। ਤੁਸੀਂ ਸੱਚੀ ਤੇ ਨਰਮ ਗੱਲ ਵੱਲ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਇਮਾਨਦਾਰ ਵਾਕ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਇਹੋ ਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: “ਇਹ ਔਖਾ ਹੈ, ਤੇ ਮੈਂ ਇਸ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦਾ ਹਾਂ।”
ਕਦੋਂ ਵਰਕਸ਼ੀਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਸੋਚ ਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਚੰਗਾ ਸੰਦ ਹੈ, ਤੇ ਹਰ ਸੰਦ ਦੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਦਾਸੀ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਆਰਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਸਿੱਖਿਆ ਹੋਇਆ ਬੰਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਬੈਠ ਕੇ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੇ ਉਹ ਢਾਂਚੇ ਫੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅੰਦਰੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਦਿਸਦੇ।
ਕੁਝ ਪਲ ਅਜਿਹੇ ਵੀ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸੰਦ ਬਣਿਆ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚੇ ਸੰਕਟ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੇ ਖ਼ਿਆਲ ਆ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣ ਹੋਰ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਸਕਦਾ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਇਕੱਲੇ ਬੈਠ ਕੇ ਵਰਕਸ਼ੀਟ ਨਾ ਭਰੋ। ਹੁਣੇ ਕਿਸੇ ਸੰਕਟ ਹੈਲਪਲਾਈਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਬੰਦੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਕੁਝ ਸੋਚਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਇਨਸਾਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੰਨਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਮੰਗਣਾ ਸੰਦ ਦੀ ਨਾਕਾਮੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਔਖੇ ਦਿਨ ਤੇ ਉਸ ਪਲ ਵਿੱਚ ਫ਼ਰਕ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਪਰ ਬਹੁਤੀ ਵਾਰ ਕੰਮ ਇਸ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਚੁੱਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੱਸੀ ਹੋਈ ਸੋਚ, ਇੱਕ ਇਮਾਨਦਾਰ ਪੰਨਾ, ਤੇ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰਾਹਤ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਬੈਠੀ ਸਭ ਤੋਂ ਕੌੜੀ ਆਵਾਜ਼ ਅੱਧੀ ਕਹਾਣੀ ਛੱਡ ਰਹੀ ਸੀ।
ਸਰੋਤ
- NHS, Thought record CBT exercise
- Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? And How To Change Distorted Thinking
- Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
- Ezawa & Hollon, Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review (*Psychotherapy*, 2023)