ਉਦਾਸੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ: ਘੱਟ ਮਨ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਬੈਠਣਾ ਹੈ ਤੇ ਉਸ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਤੁਰਨਾ ਹੈ

ਕੁਝ ਸਵੇਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹਦੇ ਸਾਰ ਹੀ ਭਾਰ ਉੱਥੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਵੱਡਾ ਨਹੀਂ ਵਾਪਰਿਆ। ਚਾਹ ਦਾ ਸੁਆਦ ਉਹੀ ਹੈ, ਕਮਰਾ ਉਹੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਰੰਗ ਨਿਕਲ ਗਿਆ ਹੈ ਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਿਆ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੀ ਹਿੰਮਤ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਵੀ ਨਾ ਦੱਸ ਸਕੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਹੌਲ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਜੋ ਕਹਿਣੀ ਬਣਦੀ ਹੈ ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਖ਼ਰਾਬੀ ਹੈ। ਉਦਾਸੀ ਇੱਕ ਆਮ ਮਨੁੱਖੀ ਜਜ਼ਬਾਤ ਹੈ, ਭੁੱਖ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਜਿੰਨਾ ਹੀ ਸਾਧਾਰਨ, ਤੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਕੋਈ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਓਨੀ ਵਾਰ ਲੰਘਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਉਹ ਦੱਸਦਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਕਿਸੇ ਵਿਆਪਕ ਅਰਥ ਵਿੱਚ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ: ਕੋਈ ਬੰਦਾ, ਕੋਈ ਉਮੀਦ, ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਉਹ ਰੂਪ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਆਸ ਲਾਈ ਬੈਠੇ ਸੀ, ਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਉਹ ਕੁਝ ਜਿਸ ਦਾ ਨਾਂ ਵੀ ਨਹੀਂ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ। ਇਹ ਮਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਕੇ ਉਸ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਲੇਖਾ ਕਰਵਾਉਣ ਦਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦੀ ਸੀ।

ਉਦਾਸੀ ਨੂੰ ਔਖਾ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਉਹ ਅਹਿਸਾਸ ਖ਼ੁਦ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ। ਔਖਾ ਉਹ ਸਭ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਉਸ ਤੋਂ ਭੱਜਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।

ਭੱਜ ਜਾਣ ਦੀ ਆਦਤ

ਜਦੋਂ ਮਨ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦੇ ਰਾਹ ਲੱਭਦੇ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਫ਼ੋਨ ਸਕਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਅਸੀਂ ਪੈੱਗ ਪਾ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ। ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਸਕਰੀਨ ਵਿੱਚ ਦੱਬ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਸਾਥੋਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਮੰਗਦੀ। ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸੰਭਲ ਜਾ, ਤੇ ਜਦੋਂ ਸੰਭਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਤਾਂ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਸ਼ਰਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।

ਇਹ ਸਭ ਸਮਝ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਹਨ। ਪਰ ਇਹ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਿਸ ਜਜ਼ਬਾਤ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਜਾਂਦਾ ਨਹੀਂ। ਉਹ ਉਡੀਕਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਅਕਸਰ ਹੋਰ ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਉਸ ਦੇ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਤਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਸੀ ਨੂੰ ਦੱਬਣ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੀਮਤ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਉਸ ਵੇਲੇ ਸ਼ਾਇਦ ਨਾ ਦਿਸੇ: ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਹੀਂ, ਸਭ ਕੁਝ ਸਮਤਲ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਜਿਹੜੀ ਕੰਧ ਦੁੱਖ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਨਿੱਘ ਨੂੰ ਵੀ ਬਾਹਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਨਰਮ ਬਦਲ ਵੀ ਹੈ, ਤੇ ਉਹ ਲਗਭਗ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਸਾਦਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਜਜ਼ਬਾਤ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਰਹਿਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਢੰਗ ਬਣਾ ਕੇ ਨਹੀਂ। ਬੱਸ ਏਨਾ ਸਮਾਂ ਕਿ ਉਸ ਨਾਲ ਲੜਨਾ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਵੇ।

ਜੋ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਨਾਂ ਦਿਓ

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗੱਲ ਹੈ ਜੋ ਉਮੀਦ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਜ਼ਬਾਤ ਨੂੰ ਸ਼ਬਦ ਦਿਓ।

ਜਦੋਂ UCLA ਦੇ ਖੋਜੀਆਂ ਨੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੇਖੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਦੇਖ ਰਹੇ ਸਨ, ਤਾਂ ਉਸ ਪਲ ਕੁਝ ਦਿਲਚਸਪ ਵਾਪਰਿਆ ਜਦੋਂ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਉਸ ਜਜ਼ਬਾਤ ਨੂੰ ਨਾਂ ਦਿੱਤਾ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦਿਖ ਰਿਹਾ ਸੀ। ਦਿਮਾਗ਼ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਦੀ ਘੰਟੀ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਐਮਿਗਡਾਲਾ, ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਘਟ ਗਈ, ਤੇ ਭਾਸ਼ਾ ਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਵਧ ਗਈ। ਇਸ ਖੋਜ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ Matthew Lieberman ਇਸ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬਾਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਉਣਾ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਜਜ਼ਬਾਤ ਨੂੰ ਨਾਂ ਦੇਣਾ ਉਸ ਦੀ ਕੁਝ ਤਪਸ਼ ਕੱਢ ਦਿੰਦਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।

ਸੋ ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਸ਼ਬਦ ਸੱਚੀਂ ਕਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਉੱਚੀ, ਜਾਂ ਮਨ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਕਾਗ਼ਜ਼ ਉੱਤੇ। "ਮੈਂ ਉਦਾਸ ਹਾਂ।" ਫਿਰ, ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ, ਹੋਰ ਸਾਫ਼ ਕਹੋ। ਉਦਾਸ ਤੇ ਇਕੱਲਾ। ਉਦਾਸ ਤੇ ਨਿਰਾਸ਼। ਉਦਾਸ ਤੇ ਪੈਸਿਆਂ ਬਾਰੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਡਰਿਆ ਹੋਇਆ। ਧੁੰਦਲੀ ਦਹਿਸ਼ਤ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਨਾਂ ਦਿੱਤੇ ਜਜ਼ਬਾਤ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਕਿਨਾਰੇ ਉਸ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਬਣਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋ, ਨਾ ਕਿ ਅਜਿਹੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਰਹੇ।

ਇਸ ਪੜਾਅ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ। ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਆਪਣੇ ਮੌਸਮ ਬਾਰੇ ਸੱਚ ਬੋਲ ਰਹੇ ਹੋ।

ਉਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥਾਂ ਦਿਓ

ਇੱਕ ਵਾਰ ਨਾਂ ਦੇ ਦਿੱਤਾ, ਤਾਂ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਜਜ਼ਬਾਤ ਨੂੰ ਥਾਂ ਦੇਣੀ, ਪਰ ਉਸ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬੇ ਬਿਨਾਂ। ਲੋਕ ਇਹ ਕੁਝ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ:

1. ਇੱਕ ਹੱਦ ਬੰਨ੍ਹੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਸ ਜਾਂ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਜਾਣ ਬੁੱਝ ਕੇ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। ਬੈਠ ਜਾਓ। ਉਦਾਸੀ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਰਹਿਣ ਦਿਓ। ਦੇਖੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਿੱਥੇ ਵੱਸਦੀ ਹੈ, ਗਲੇ ਵਿੱਚ, ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ, ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ। ਜਿਹੜੇ ਜਜ਼ਬਾਤ ਸਿੱਧੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਜਾਣ, ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਲਹਿਰ ਵਾਂਗ ਸਿਖਰ ਉੱਤੇ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਢਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਬਹੁਤੇ ਓਨਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਟਿਕਦੇ ਜਿੰਨਾ ਸਾਨੂੰ ਡਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
2. ਜੇ ਰੋਣਾ ਆਵੇ ਤਾਂ ਰੋ ਲਓ। ਰੋਣਾ ਟੁੱਟ ਜਾਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਰਿਹਾਈ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਨੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੌਲੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ।
3. ਲਿਖੋ, ਭਾਵੇਂ ਮਾੜਾ ਹੀ ਲਿਖੋ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਨੇ ਨਹੀਂ ਪੜ੍ਹਨਾ। ਬੱਸ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਸਾਰਾ ਕੁਝ ਕਾਗ਼ਜ਼ ਉੱਤੇ ਉਲੱਦ ਦਿਓ, ਫ਼ਿਕਰ, ਗਿਲਾ, ਯਾਦ। ਉਸ ਨੂੰ ਮਨ ਦੇ ਗੇੜੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਕਾਗ਼ਜ਼ ਉੱਤੇ ਲਿਆਉਣ ਨਾਲ ਉਹ ਵੱਖਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਠਦਾ ਹੈ।
4. ਇੱਕ ਬੰਦੇ ਨੂੰ ਦੱਸੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਕਿਸੇ ਪਰਵਾਹ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ "ਅੱਜ ਦਾ ਦਿਨ ਔਖਾ ਹੈ" ਕਹਿ ਦੇਣਾ ਹੀ ਅਕਸਰ ਇਹ ਯਾਦ ਕਰਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਰਹੇ।

ਇੱਥੇ ਟੀਚਾ ਉਦਾਸੀ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਉਸ ਉੱਤੇ ਸੰਘਰਸ਼ ਦੀ ਦੂਜੀ ਤਹਿ ਨਾ ਚੜ੍ਹਾਉਣਾ ਹੈ। ਜਜ਼ਬਾਤ ਪਹਿਲਾ ਤੀਰ ਹੈ। ਜਜ਼ਬਾਤ ਨਾਲ ਲੜਾਈ ਦੂਜਾ ਤੀਰ ਹੈ, ਤੇ ਅਸਲੀ ਨੁਕਸਾਨ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਦੂਜਾ ਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਫਿਰ ਹਿੱਲੋ, ਭਾਵੇਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੀ

ਉਦਾਸੀ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ ਅੱਧਾ ਕੰਮ ਹੈ। ਬਾਕੀ ਅੱਧਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਮਨ ਡਿੱਗਿਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਲਗਭਗ ਉਲਟਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ: ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਹਰਕਤ।

ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਢਹਿੰਦੀ ਕਲਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਸੁਭਾਵਿਕ ਹੀ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ। ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਰੱਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਸੈਰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਉਹ ਕੰਮ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਸਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਜਾਂ ਕੁਝ ਕਰ ਲੈਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਚੁੱਪ ਚਾਪ ਹਾਲਤ ਹੋਰ ਵਿਗਾੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਛੱਡੀ ਹੋਈ ਚੀਜ਼ ਚੰਗੇ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਘਟਿਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਤੇ ਦਿਨ ਜਿੰਨਾ ਖ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਨ ਓਨਾ ਹੀ ਹੇਠਾਂ ਡੁੱਬਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਗੇੜਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਖਿਆ ਹੋਇਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸੇ ਗੇੜੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ behavioral activation ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਖ਼ਿਆਲ ਸਾਦਾ ਹੈ: ਕੁਝ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛੋਟੇ ਤੇ ਅਰਥ ਭਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੇ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਆਉਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਰੋਗ ਲਈ ਵੱਧ ਪੇਚੀਦਾ ਥੈਰੇਪੀਆਂ ਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਖੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਠੀਕ ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਚਣ ਦਾ ਚੱਕਰ ਤੋੜਦਾ ਹੈ ਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਕੰਮਾਂ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਉਹ ਕਦਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਸੂਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਮ ਭਾਰੀ ਦਿਨ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕੰਮ ਚੁਣੋ ਤੇ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰ ਲਓ।

• ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ। ਦਿਨ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੇ ਛੋਟੀ ਸੈਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਮਨ ਸੱਚੀਂ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
• ਜਿਹੜੀ ਗੱਲ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਲਟਕ ਰਹੀ ਹੈ, ਉਸ ਦਾ ਇੱਕ ਨਿੱਕਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਕਰ ਲਓ। ਇੱਕ ਭਾਂਡਾ ਧੋ ਲਓ। ਇੱਕ ਸੁਨੇਹਾ ਭੇਜ ਦਿਓ।
• ਕਿਸੇ ਪੁਰਾਣੇ ਸਹਾਰੇ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਓ, ਉਹ ਗਾਣਾ, ਉਹ ਦੋਸਤ, ਦਿਨ ਦਾ ਉਹ ਕੋਨਾ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਸੀ, ਭਾਵੇਂ ਹੁਣ ਉਹ ਮੱਧਮ ਹੀ ਲੱਗੇ।

ਇਸ ਨੂੰ ਏਨਾ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਾਕਾਮ ਹੋ ਹੀ ਨਾ ਸਕੋ। ਗੱਲ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਗੱਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਸਬੂਤ ਦੇਣ ਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਨ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੀ ਸਹੀ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਉਦਾਸੀ ਕੁਝ ਹੋਰ ਬਣ ਜਾਵੇ

ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਫ਼ਰਕ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਉਦਾਸੀ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਹਿੱਲਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਲਹਿਰਾਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੁਝ ਚੰਗਾ ਵਾਪਰਨ ਉੱਤੇ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤੇ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹਲਕੀ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। ਉਹ ਜੰਮ ਕੇ ਬੈਠ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਫ਼ ਕਾਰਨ ਦੇ, ਤੇ ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਢਹਿੰਦੀ ਕਲਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਝ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਨਿਸ਼ਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਲਗਭਗ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚੋਂ ਦਿਲਚਸਪੀ ਜਾਂ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਦਾ ਮੁੱਕ ਜਾਣਾ, ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਵੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਆਰੀ ਸੀ; ਨੀਂਦ, ਭੁੱਖ ਜਾਂ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ; ਧਿਆਨ ਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ; ਬੇਕਾਰ ਹੋਣ ਜਾਂ ਦੋਸ਼ੀ ਹੋਣ ਦਾ ਭਾਰੀ ਅਹਿਸਾਸ; ਤੇ ਇਹ ਭਾਵ ਕਿ ਹਾਲਾਤ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ।

ਇੱਕ ਕੰਮ ਦਾ ਪੈਮਾਨਾ, ਜੋ ਡਾਕਟਰ ਤੇ ਸਿਹਤ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੋਵੇਂ ਵਰਤਦੇ ਹਨ: ਜੇ ਢਹਿੰਦੀ ਕਲਾ ਦਿਨ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ, ਲਗਭਗ ਹਰ ਦਿਨ, ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਵੱਧ ਰਹੇ, ਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ, ਨੀਂਦ, ਜਾਂ ਆਪਣਿਆਂ ਦੇ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਆ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਗੱਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਨਾਟਕੀ ਹੋਣ ਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਨਾ ਹਟਣ ਵਾਲੀ ਖੰਘ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਜਾਣਾ। ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਪਛਾਣ ਕੇ ਇਲਾਜ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਉਹ ਓਨੀ ਛੇਤੀ ਢਲਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਇਲਾਜ ਚੰਗੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇੱਕ ਹਾਲਤ ਅਜਿਹੀ ਹੈ ਜੋ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਦਾਸੀ ਕਦੇ ਇਹਨਾਂ ਖ਼ਿਆਲਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਨਹੀਂ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੇ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉਹ ਇਸ਼ਾਰਾ ਸਮਝੋ ਜੋ ਇਹ ਹੈ ਤੇ ਅੱਜ ਹੀ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ, ਕਿਸੇ ਸੰਕਟ ਹੈਲਪਲਾਈਨ ਨਾਲ, ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਬੰਦੇ ਨਾਲ। ਮਦਦ ਮੰਗਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਕਾ ਯਕੀਨ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਕਿ ਗੱਲ ਗੰਭੀਰ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਯਕੀਨ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਉਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਵੇਲਾ ਹੈ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣ ਦਾ।

ਬਹੁਤੀ ਉਦਾਸੀ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਬਹੁਤੀ ਉਦਾਸੀ ਉਸ ਬੰਦੇ ਦੀ ਆਮ ਜਿਹੀ ਟੀਸ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਹੈ, ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਲੰਘਣ ਦਿਓ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਲੰਘਣਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਨਾਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਆਉਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਔਖਾ ਦਿਨ ਗ਼ਾਇਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਬੱਸ ਏਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਦਿਨ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਦਿਖਾਵਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਜਾਂ ਸਭ ਕੁਝ ਦੇ ਉੱਤੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਲੜਦਿਆਂ, ਨਹੀਂ ਲੰਘਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ।

ਸਰੋਤ

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression