ਹੁਣ ਤੱਕ ਇਸ ਸ਼ਬਦ ਦੇ ਨਾਂ ਤੇ ਏਨੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿਕ ਚੁੱਕੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਖੋਖਲਾ ਸਮਝ ਲੈਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ। ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲਨੈੱਸ ਐਪਾਂ। ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲ ਖਾਣਾ। ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲ ਲੀਡਰਸ਼ਿਪ। ਇਸ ਸਭ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਸਾਦਾ ਅਭਿਆਸ ਪਿਆ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਣ ਲੈਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ ਇਹ ਹੈ। ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲਨੈੱਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਇਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਕਿ ਇਸ ਵੇਲੇ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੇ ਉਸ ਬਾਰੇ ਝੱਟ ਫ਼ੈਸਲਾ ਨਾ ਸੁਣਾਉਣਾ। ਬੱਸ ਏਨੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਪਈ ਕੁਰਸੀ, ਜਾਂ ਉਹ ਖ਼ਿਆਲ ਜੋ ਹੁਣੇ ਲੰਘ ਗਿਆ, ਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਓਵੇਂ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਤੈਅ ਕੀਤੇ ਕਿ ਇਹ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਬੁਰਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ National Institutes of Health ਦਾ ਹਿੱਸਾ, National Center for Complementary and Integrative Health, ਇਸ ਦੇ ਧੁਰੇ ਨੂੰ ਇੰਝ ਦੱਸਦਾ ਹੈ: ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਮੌਜੂਦਾ ਪਲ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਬਿਨਾਂ ਉਸ ਬਾਰੇ ਫ਼ੈਸਲੇ ਸੁਣਾਏ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਇਸ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਚੁੱਪ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇਸ ਲਈ ਮਨ ਖ਼ਾਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਜੋ ਉਂਝ ਵੀ ਨਾਮੁਮਕਿਨ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਗੱਦੀ, ਵਿਹਲੇ ਘੰਟੇ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੁਰਾਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਦੀਆਂ ਜੜ੍ਹਾਂ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਸਾਲ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਧਿਆਨ ਦੀਆਂ ਪਰੰਪਰਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਪਰ ਅੱਜ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿਸ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਪੜਤਾਲ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ ਉਹ ਸਾਦਾ ਤੇ ਧਰਮ-ਨਿਰਪੱਖ ਹੈ: ਧਿਆਨ ਦੀ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਹੁਨਰ ਜਿਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਕੁਝ ਗ਼ਲਤਫ਼ਹਿਮੀਆਂ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰਾਹ ਰੋਕ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸੋ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਲਈਏ।
ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲਨੈੱਸ ਦਾ ਮਕਸਦ ਖ਼ਿਆਲਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਸਾਰਾ ਵਕਤ ਖ਼ਿਆਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਰਹੇਗਾ, ਓਵੇਂ ਜਿਵੇਂ ਦਿਲ ਧੜਕਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਭਿਆਸ ਚੁੱਪ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਭਿਆਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖ਼ਿਆਲ ਵਿੱਚ ਵਹਿ ਗਏ ਸੀ, ਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ। ਇਹ ਵੇਖਣਾ-ਤੇ-ਮੁੜਨਾ ਹੀ ਇੱਕ ਦੌਰ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਨਹੀਂ। ਇਹੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।
ਇਹ ਧੱਕੇ ਦੀ ਸਕਾਰਾਤਮਕਤਾ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਕੋਈ ਤੁਹਾਥੋਂ ਹੁਕਮ ਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਜਾਂ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਹਿ ਰਿਹਾ। ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੇਚੈਨ, ਅੱਕੇ ਹੋਏ, ਖਿਝੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਸੁੰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਹੁਨਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਵੇਖੋ ਤੇ ਉਸ ਉੱਤੇ ਦੂਜੀ ਕਹਾਣੀ ਨਾ ਚੜ੍ਹਾਓ। ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਉਹ ਸਭ ਜੋ ਅਸੀਂ ਜੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ: "ਮੈਨੂੰ ਇੰਝ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ," "ਇਹ ਕਦੇ ਮੁੱਕੇਗਾ ਹੀ ਨਹੀਂ," "ਮੇਰੇ ਵਿੱਚ ਕੀ ਖ਼ਰਾਬੀ ਹੈ।" ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲਨੈੱਸ ਓਸੇ ਦੂਜੀ ਪਰਤ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਤੇ ਇਹ ਠੀਕ-ਠੀਕ ਆਰਾਮ ਵੀ ਨਹੀਂ, ਭਾਵੇਂ ਇਸ ਨਾਲ ਸ਼ਾਂਤੀ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਹੀ ਤਜਰਬੇ ਵੱਲ ਗਹੁ ਨਾਲ ਵੇਖਣਾ ਬੇਆਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਮਕਸਦ ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਅਹਿਸਾਸ ਨਹੀਂ। ਮਕਸਦ ਹੈ ਜੋ ਵੀ ਅਹਿਸਾਸ ਆਵੇ, ਉਸ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਸਾਫ਼ ਰਿਸ਼ਤਾ।
ਭਟਕਦਾ ਮਨ ਗੱਲਾਂ ਔਖੀਆਂ ਕਿਉਂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਸੋਚੋ ਕਿ ਬੇਚੈਨੀ ਜਾਂ ਢਿੱਲਾ ਮੂਡ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਘੱਟ ਹੀ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਖ਼ਿਆਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਪੁਰਾਣੀ ਗੱਲਬਾਤ ਦੁਬਾਰਾ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਮੁੜ ਕੇ ਪਹਿਲੀ ਤੇ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵੇਖਣ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਰੂਮੀਨੇਸ਼ਨ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵੇਖਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਫ਼ਿਕਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੱਲ ਸਾਂਝੀ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਮੌਜੂਦਾ ਪਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਕੇ ਕਿਸੇ ਖ਼ਿਆਲ ਵਿੱਚ ਜਾ ਵੱਸੇ ਹੋ।
ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲਨੈੱਸ ਓਹੀ ਇੱਕ ਚਾਲ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤੋੜਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫੜਨਾ ਸਿੱਖ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤੇ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਅੱਛਾ, ਮੈਂ ਫਿਰ ਓਹੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਤੇ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਕਿਸੇ ਅਸਲੀ ਤੇ ਮੌਜੂਦ ਚੀਜ਼ ਵੱਲ ਮੋੜ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਵੱਲ, ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ, ਕਮਰੇ ਦੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਵੱਲ। ਤੁਸੀਂ ਖ਼ਿਆਲ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਤੇ ਨਾ ਹੀ ਉਸ ਤੋਂ ਜਿੱਤਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਤੁਰਨ ਦਾ ਸੱਦਾ ਠੁਕਰਾ ਰਹੇ ਹੋ।
ਖੋਜ ਵੀ ਇਹੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। American Psychological Association ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਉੱਤੇ ਹੋਏ ਦੋ ਸੌ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲਨੈੱਸ ਵਾਲੇ ਤਰੀਕੇ ਤਣਾਅ, ਚਿੰਤਾ ਤੇ ਉਦਾਸੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਆਏ। ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਦਰਮਿਆਨੇ ਦਰਜੇ ਦੇ ਸਬੂਤ ਵੀ ਮਿਲੇ ਹਨ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤੇ ਕਿਸੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਖ਼ਿਆਲ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਰਿੜਕਦੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਓਹੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਹੁਨਰ ਹੈ, ਏਨੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਈ ਗਈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਆਉਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।
ਸਬੂਤ ਕਿੰਨੇ ਕੁ ਪੱਕੇ ਹਨ
ਇੱਥੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਰਹਿਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲਨੈੱਸ ਨੂੰ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਵੇਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਅਧਿਐਨ ਵੀ ਇਹ ਦਾਅਵਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
ਜਿੱਥੇ ਸਬੂਤ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪੱਕੇ ਹਨ, ਉਹ ਹੈ ਤਣਾਅ, ਚਿੰਤਾ ਤੇ ਉਦਾਸੀ। NIH ਦੀ ਹਮਾਇਤ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਤਸ਼ਖ਼ੀਸ ਹੋਈਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ 142 ਸਮੂਹ ਵੇਖੇ, ਕੁੱਲ ਬਾਰਾਂ ਹਜ਼ਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕ, ਤੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲਨੈੱਸ ਵਾਲੇ ਤਰੀਕੇ ਕੁਝ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਸਨ ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਤੇ ਉਦਾਸੀ ਲਈ ਹੋਰ ਮੰਨੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਥੈਰੇਪੀਆਂ ਜਿੰਨਾ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਨ। ਇਹ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲਨੈੱਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੱਚੇ ਸੰਦ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਸਜਾਵਟੀ ਵੈੱਲਨੈੱਸ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਨਹੀਂ।
ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲਨੈੱਸ ਇਲਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਲੈਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਉਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਤਰੀਕੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਵੇ, ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਮੁਤਾਬਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਸਮਝੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਇਲਾਜ ਦਾ ਸਾਥ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ।
ਪਹਿਲਾ ਅਭਿਆਸ, ਤੁਹਾਡੀ ਸੋਚ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਛੋਟਾ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਕਮਰੇ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ ਸੱਠ ਸਕਿੰਟ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਕਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ। ਇਹ ਕਰ ਕੇ ਵੇਖੋ:
- ਜਿਵੇਂ ਵੀ ਹੋ, ਬੈਠ ਜਾਓ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਲਓ ਜਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਕਿਸੇ ਥਾਂ ਤੇ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਟਿਕਾ ਲਓ।
- ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਲੱਭੋ। ਉਸ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਨਾ, ਬੱਸ ਲੱਭੋ ਕਿ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸਾਫ਼ ਕਿੱਥੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨੱਕ ਵਿੱਚ, ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਢਿੱਡ ਵਿੱਚ।
- ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਜਾਂਦਾ ਵੇਖੋ। ਬੱਸ ਏਨਾ ਹੀ।
- ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਭਟਕੇਗਾ, ਸ਼ਾਇਦ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀ। ਜਿਸ ਪਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦਿਸ ਗਿਆ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਮਯਾਬ ਹੋ ਗਏ। ਓਹੀ ਵੇਖਣਾ ਹੀ ਤਾਂ ਹੁਨਰ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਝਿੜਕੇ ਬਿਨਾਂ, ਧਿਆਨ ਅਗਲੇ ਸਾਹ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਆਓ। ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਤੇ।
- ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਇਹੀ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲੱਗ ਜਾਓ।
ਜੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਸਾਹ ਵੇਖਣਾ ਵੀ ਚੁੱਭਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਤੇ ਟਿਕ ਜਾਓ। ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ। ਹਵਾ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ। ਉਹ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਸੁਣ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਗੱਲ ਕਦੇ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਸੀ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਰਤਮਾਨ ਦੀ ਕੋਈ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਹੋਵੇ ਜਿਸ ਵੱਲ ਮਨ ਭੱਜ ਜਾਣ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਇਸ ਨੂੰ ਆਮ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਮੋਣਾ
ਰਸਮੀ ਅਭਿਆਸ ਜਿਮ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਓਹੀ ਪੱਠਾ ਤੁਰਦੇ-ਫਿਰਦੇ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੋਈ ਇੱਕ ਰੋਜ਼ ਦਾ ਕੰਮ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੂਰੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਭਾਂਡੇ ਧੋਣੇ। ਚਾਹ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਘੁੱਟ। ਗੱਡੀ ਤੋਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੱਕ ਦੀ ਤੁਰਾਈ। ਨਿੱਘ ਵੇਖੋ, ਭਾਰ ਵੇਖੋ, ਆਵਾਜ਼ ਵੇਖੋ, ਕਦਮ ਵੇਖੋ। ਜਦੋਂ ਮਨ ਚਲਾ ਜਾਵੇ, ਉਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਆਓ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਤੇ ਇਹ ਟੁਕੜੇ ਜੁੜਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਇਹ ਮੁਫ਼ਤ ਹਨ।
ਕੁਝ ਇਮਾਨਦਾਰ ਚਿਤਾਵਨੀਆਂ
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲਨੈੱਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਹੈ, ਪਰ ਬਿਲਕੁਲ ਜੋਖਮ-ਰਹਿਤ ਨਹੀਂ, ਤੇ ਖੋਜ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਾਫ਼ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਅੱਠ ਫ਼ੀਸਦੀ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਧਿਆਨ ਤੋਂ ਕੋਈ ਨਾਕਾਰਾਤਮਕ ਤਜਰਬਾ ਦੱਸਿਆ, ਜੋ ਲਗਭਗ ਓਨਾ ਹੀ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਗੱਲਬਾਤ ਵਾਲੀਆਂ ਥੈਰੇਪੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸੀ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਵਧਣਾ ਜਾਂ ਮੂਡ ਦਾ ਢਿੱਲਾ ਪੈਣਾ।
ਇਹ ਗੱਲ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਸਮੂਹ ਲਈ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਕੋਈ ਸਦਮਾ ਢੋ ਰਹੇ ਹਨ, ਧਿਆਨ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਅਹਿਸਾਸਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ ਸੁਖ ਦੀ ਥਾਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਜਗਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਖ਼ਰਾਬੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਸੱਚਾ ਤੇ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਹੁੰਗਾਰਾ ਹੈ। ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨ, ਅੱਖਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖਣੀਆਂ, ਆਵਾਜ਼ ਵਰਗਾ ਕੋਈ ਬਾਹਰਲਾ ਸਹਾਰਾ, ਜਾਂ ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਬਿਲਕੁਲ ਛੱਡ ਦੇਣਾ, ਇਹ ਸਭ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਦਮੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਵੀ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੈਅ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਇਹ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਫ਼ਿਕਰ, ਉਦਾਸੀ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਏਨਾ ਭਾਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਿਹਰਬਾਨੀ ਕਰਕੇ ਇਸ ਦੇ ਹੱਲ ਲਈ ਧਿਆਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਾ ਕਰੋ। ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਮਾਈਂਡਫ਼ੁਲਨੈੱਸ ਉਸ ਇਲਾਜ ਦੀ ਪੱਕੀ ਸਾਥੀ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਸ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣ ਲਈ ਇਹ ਕਦੇ ਬਣੀ ਹੀ ਨਹੀਂ ਸੀ।
ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਵੇਖਿਆ ਗਿਆ ਇੱਕ ਸਾਹ ਵੀ ਪੂਰਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਓਸੇ ਦਾ ਹੋਰ ਵਾਧਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress